Od 0 do 2864 m v 17ih urah

Napet video spremlja ekipo adidas Terrex na drzni športni misiji med Piranom in zasneženim Aljaževim stolpom na vrhu Triglava. 12 športnikov je namreč pretekli petek s štafeto različnih športnih disciplin premagalo razdaljo med 0 in 2.864 metri nadmorske višine v pičlih 17 urah, ob tem pa je nastal video, ki prikazuje, da je Slovenija resnično raj za športe na prostem.

Od Pirana do zasneženega Aljaževega stolpa v 17 urah

V sklopu štafete »Od 0 do 2.864«, ki jo je ekipa adidas Terrex v petek, 19. maja 2017, izvedla med Piranom in vrhom Triglava je nastal kratek adrenalinski video. 11 športnikov in 1 športnico je namreč po poti spremljala snemalna ekipa ter v kadre ujela njihovo borbo s časom ter zimskimi razmerami, ki so bile še vedno prisotne na visokogorskemu delu poti.

Celotno pot med piranskim svetilnikom na Punti in Aljaževim stolpom na Triglavu, ki je bil še do strehe pod snegom, so športniki premagali v manj kot 17 urah, v kar je že vključen čas, ki ga je ekipa porabila za ustvarjanje videa. V kolikor med potjo ne bi ustvarjali vizualnega materiala, bi namreč po podatkih pot premagali v 14 urah in 12 minutah. V videu tako sledimo štafeti, ki je bila sestavljena iz cestnega in gorskega kolesarstva, trail teka, kajakaštva, jamskega plezanja in pohodništva. Pri tem je še posebej adrenalinski zadnji del štafete, v katerem so športniki premagovali nepredvidljive zimske razmere, fascinanten pa je tudi vzpon skozi mistično Ivačičevo jamo pod Kredarico.

V okviru štafete »Od 0 do 2.864« so nastale tudi dih jemajoče fotografije, ki nam približajo prizadevanja sodelujočih športnikov in opominjajo na neskončne priložnosti, ki jih Slovenija ponuja za športne aktivnosti na prostem. Razstava navedenih fotografij bo na ogled na peti ediciji športnega festivala Soča Outdoor, ki se bo odvil med 30. junijem in 2. julijem v Tolminu, tudi letos pa bo potekal pod sponzorstvom adidas Terrexa.

Projekt Priprave prihaja na Soča Outdoor festival! Spremljajte spletno stran projekta Priprave, adidas Slovenija vas bo peljal na doživetje narave na visokem pulz. Kmalu več!

Popestrite svojo vadbo

Prihajajo vedno lepši dnevi in vedno več ljudi se odpravlja na treninge v naravo. Svež zrak, sončen dan, dobra družba in vse je kot nalašč, da naredimo nekaj zase. Običajni tekaški treningi hitro postanejo monotoni in enolični, zato je dobro, da jih včasih popestrimo z malo drugačno, vendar še vedno dovolj intenzivno vadbo.

Pri določenem številu ponovitev ene in iste vaje pri enaki obremenitvi mišica doseže plato svojih zmogljivosti in se ne krepi več. Takrat moramo intenzivnost povečati, tako da pri bremenih povečamo njihovo težo, pri tekih pa spremenimo časovni interval in povečamo hitrost našega gibanja. Na svoj urnik treningov lahko dodamo trening v naravi s pomočjo različnih pripomočkov in kompleksne vaje, kjer delujejo mišice celega telesa. Vadba bo tako bolj zanimiva in dinamična, hkrati bomo napredovali tudi pri tekaških treningih. Z vadbo za moč vplivamo na povečanje mišične aktivacije, povečanje mišične hipertrofije (volumna) in na lokalno vzdržljivost mišice. Posledično je možnost poškodb manjša, boljši so tudi naši rezultati. Hormoni, ki se med vadbo za moč sproščajo, pa pozitivno vplivajo na naše počutje in samozavest.

V parkih lahko svoj trening, z malo kreativnosti, popestrimo z različnimi pripomočki (klopi, drevesa, stopnice, igrala, ipd.). Med različnimi vajami izvajamo aktivni odmor z lahkotnim tekom ali izmenjujemo lahkotni in intenzivnejši tempo.

Dober primer tovrstne vadbe je fartlek. Fartlek je posebna oblika vadbe v naravi, kjer kombiniramo trening različnih vrst vzdržljivosti. Dopušča nam, da intenzivnost in količino vadbe prilagajamo svojim zmožnostim. Je dinamična, učinkovita in ekonomična vadba, primerna za začetnike in bolj izkušene tekače.

V nadaljevanju prilagam primer fartleka in nekaj idej za vaje na prostem:

FARTLEK
lahkoten tek 1 km
gimnastične vaje za raztezanje
hiter tempo 500 m
vaja za moč
lahkoten tek 500 m
vaja za moč
hiter tempo 500 m
vaja za moč
lahkoten tempo 500 m
vaja za moč
pospeševanja 5×100 m
iztek/počasen tek 1 km
raztezanje

OPIS VAJ:

STOPANJE NA KLOP

Klopi in mize v parkih lahko uporabimo za svoj trening. Pri prvi vaji se postavimo pred klop in z eno nogo stopamo in sestopamo s klopi. Vajo izvajamo 1 minuto, po 30 sekundah nogo zamenjamo.

SONOŽNI SKOK NA KLOP

Zahtevnejša različica prve vaje. Poiščemo ustrezno visoko klop ali drug dvignjen predmet v naravi. Sonožno se odrinemo in se v zgornjem položaju na klopi vzravnamo. Sestop s klopi je kontroliran s posamično nogo. Vajo izvajamo 1 minuto in v tem času poskušamo izvesti čim bolj pravilne ponovitve.

SKLECE NA KLOPI

Postavimo se v sklek z oporo spredaj na klopi. Z vzravnanim trupom se počasi spuščamo proti klopi in v drugem delu odrinemo navzgor. Vajo izvajamo 2 x 30 sekund s krajšo pavzo.

POČEP S SKOKOM

Alfa in omega vseh vaj za moč. Počep. Otežimo ga, tako da pri vsakem dvigu dodamo skok.
Stopala postavimo v širino ramen in jih za približno 30° obrnemo navzven. Spustimo se v globok počep, kolena gredo navzven v smeri stopal. Ko se odrinemo od tal, gremo v skok, ki ga pri doskoku takoj ublažimo, tako da ne pristanemo na iztegnjena kolena. V 30 sekundah poskušamo izvesti čim več pravilnih ponovitev.

PRESKAKOVANJE OVIRE

Pri tej vaji sem uporabil »ograjo« otroškega igrišča. Z rokami močno primemo oviro in jo z nogami sonožno preskakujemo. Doskok in odriv s tal naj bo eksploziven s sprednjega dela stopala.

V 30 sekundah poskušamo izvesti čim več pravilnih ponovitev.

Če je izvedba vaje pretežka, z nogami vmes doskočimo na oviro (glej sliko spodaj).

DVIG NOG V VESI

V parkih je vse več tudi namenskih naprav za telesno vadbo. Poiščemo ustrezno višino prečke, se primemo z rokami, pokrčena kolena pa dvignemo čim višje. Naredimo 2×10 ponovitev.
Če je vaja prelahka, jo izvajamo z iztegnjenimi nogami do vodoravnega položaja (glej spodnjo sliko).

 

Miha Žargi

Foto: Rok Prebil

Ego QUARK narastek iz prosene kaše in jagod

Pričeli bomo z omamnimi novicami, pripravljenimi z ljubeznijo, s strani vas, dragi tekači. Tekaška kulinarika z osebno noto. Prvi recept je za vas pripravil vaš trener Blaž. Nekaj vaših izjemnih specialitet, s katerimi smo se že razvajali na naših tekaških druženjih, objavimo v kratkem.

Sestavine:

2,5 dcl prosene kaše
5 dcl ego quark vanilija
250 g JAGOD
2 jajci
Ščepec soli
Vanilin sladkor
Maslo
Cimet

Postopek:

Malo osolimo ego quark napitek z okusom vanilije in zavremo, dodamo oprano proseno kašo. Kuhamo 15 minut, nato jo ohladimo.

Jagode narežemo na manjše kose, dodamo vanilin sladkor in zmešamo. Ločimo beljake in rumenjake ter stepemo sneg. Ko je prosena kaša nekoliko ohlajena, primešamo jagode in rumenjake, po želji dodamo še cimet. Na koncu počasi vmešamo še sneg.

Vse skupaj damo v manjši, z maslom namaščen pekač (30 x 20 cm) ter pečemo 30 minut na 180 stopinj.

Proso spada med pražita  in so ga uživali že naši predniki.Tudi sodobni prehranski strokovnjaki proso visoko cenijo. Pospešuje odvajanje vode iz telesa in uravnava črevesno floro. Od mineralov vsebuje večje količine fosforja, magnezija in železa ter silicija, ki jih v drugih žitih ni.

Proso je tudi ena od maloštevilnih rastlin, ki premorejo silicijevo kislino v topni obliki, kar organizmu omogoči njeno absorbcijo. Ta koristi zobni sklenini, trdnosti nohtov in čvrstosti las.

Proso je edino žito, ki v želodcu povzroči alkalno reakcijo in je zaradi tega primerno živilo tudi za občutljive želodce, predvsem zavoljo visoke vsebnosti mineralov in vitaminov.

Vsebuje tudi precej beljakovin, od tega kar osem esencialnih aminokislin, kar je zelo zanimivo tudi za vegetarijance oziroma vegane. Uživanje prosa dokazano izboljšuje vid in je izjemno učinkovito naravno zdravilo pri kožnih težavah in s tem povezanimi alergijami, za kar se prav tako velja zahvaliti vsebnosti silicijeve kisline v njem.

Ker proso po zaužitju v telesu deluje alkalno, to med drugim ugodno vpliva tudi na vsebnost kalcija v tkivu. Vsebnost vitamina B in holina pa zavira kopičenje holesterola in tvorbo žolčnih kamnov ter bolezni ožilja.

Zaradi navedenih lastnosti je narastek primeren kot samostojna jed ali lahek prigrizek pred treningom za energijo ali po treningu za boljšo regeneracijo in nadomestilo porabljene energije.

Pa dober tek!

Blaž Strožer

Popolno razvajanje na MAJSKEM TEKu

Mesec maj je mesec veselja, pomladne razposajenosti in živahne zelene barve. Takrat začutimo moč narave, vonjamo cvetove, oplazimo roso na listih in naredimo odtis v blatno pot, ko po njej stopamo, kot sprehajalci ali kot nadebudni tekači. Maj je mesec življenja.

Majski tek 2017

Mesec maj je mesec živahne zelene barve. Majski tek nas je združil, da smo okusili vonj cvetov in brstenja pomladi. Tek + prijetna družba + popolna regeneracija s sadjem in Ego Quarkom. Preverite na kateri Ljubljanski hrib smo se povzpeli. ⏩ https://priprave.si/popolno-razvajanje-na-majskem-teku/

Objavil/a Priprave LJMARATON dne 15. maj 2017

 

Pa si poglejmo foto zgodbo Majskega teka:

V soboto, 13. maja smo se zbrali na sedmem skupinskem brezplačnem teku pod okriljem Volkswagen Ljubljanskega maratona. Mraza ni več, vsake toliko nas le še osveži aprilski dež, to je to. Pomladno življenje je v razcvetu. Majski tek je bila priložnost za dodajanje živahnih barv našemu življenju.

Sprva smo so se dodobra ogreli, raztegnili in aktivirali jutranje telo in duha.

In smo šli… Z našo zastavo na čelu, z nasmehom na obrazu. Ena skupina je strumno napadla 10 km razdaljo, druga skupina pa je zarezala 15 km razdaljo, ki je bila dolga 16 km. To je tako kot Volkswagen Ljubljanski maraton, ki je najdaljši maraton na svetu. 🙂  In najbolj srčen!

Pogum je naše drugo ime, zato smo se hrabro podali na Ljubljanski grad.

Kilometer klanca, ki te lepo počasi reže tam po nogah, ti da vetra in ti pospeši dihanje. Ampak mi zmoremo, mi se ne damo, mi smo skupina, ki vedno pride do cilja, in to z dobro voljo.

Sonce je poskrbelo za poletni ten kože, vendar pitnik na vrhu hriba je bila prava osvežitev.

Hoteli smo se povzpeti na stolp, da bi poravnali zastavo, pa smo raje razgrnili našo zastavo. 🙂 Osvojili smo Ljubljanski grad. Bravo mi! 

Na poti nazaj je vsak kilometer bolj dišalo po cilju našega tekaškega popotovanja. Formirali so se skupine z normalnim tempo, s tempom pospeševalcev in s tempo hitrih bliskov. Najbolj našpičeni so se pognali v dir, tekaški stampedo se je stopnjeval.

Zadovoljstvo ob prihodu nazaj v bazo na Koseški bajer je bilo izjemno. Premagali smo 16 kilometrov. Roke v zrak za vse vas, dragi tekači. Super ste!

Sledilo je popolno razvajanje. Prepustili smo se užitkom sproščujočih masažah …

… in okrepčali s sadnim kulinaričnim vrhuncem z Ego Quarkom. Temu se reče regeneracija in pol!

Prosim, hodi po prstih. Območje počitka. 

Spretne roke naših fizioterapevtov so iz nas zvabile prvinske krike.

Ego Quark družina, v lončku ali kot napitek. Popolni šus regeneracije po aktivnosti.

Paaaaše! In to 100 na uro.

Ku-ku. Se tudi vam zdi, da gospa na sliki sila uživa? Tudi nam. Pravilno!

Opa, tudi trener Blaž si je privoščil minuto za sprostitev nog. Ampak Blaž, kaj so bili to eni indijanski kriki? 🙂

Zbralo se nas je več kot 80 tekačev. V spodnjem levem kotu fotografije vidite, da bi bil z nami tudi kužek. Za nami je izjemna izkušnja športne aktivnosti, popolne regeneracije in dobrega vzdušja. Več kot odličen skok v vikend.

Naslednje srečanje se bo zgodilo v soboto 3. junija, ob 8.00 uri na Koseškem bajerju! Vabljeni!

Foto: SPORTIDA & Video: FINAL FOCUS

Tehnika in ekonomika teka

V nadaljevanju bi vam rad predstavil najpomembnejše vidike za dolgoročen ter varen način ukvarjanja s tekom. Prepogosto posamezne vidike zanemarjamo, kar se odraža v pojavu poškodb ali pa slabemu napredku oz. »plato efektu«. Prvi tak vidik sta…

Tehnika in ekonomika teka

Tek je kot hoja ciklično gibanje, kjer so predvsem obremenjene mišice nog, ne smemo pa zanemariti tudi mišic trupa, ki so za ekonomičen tek poleg pravilne tehnike zelo pomembne. Od hoje se tek razlikuje po brezoporni fazi oz. fazi leta. Pri hoji imamo vedno eno oporno točko, znotraj ciklusa tekaškega koraka pa se izmenjujeta dobi opore (spredaj in zadaj) z eno in nato drugo nogo ter dve dobi zamaha (sprednji in zadnji), pri čemer je kontaktni čas s podlago pri boljših tekačih nekje od 180 do 200 milisekund. Ekonomičen tek lahko opišemo z optimalno usklajenim gibanjem celotnega telesa (sem uvrščamo pravilno postavljanje stopala, optimalen odriv, dolžino koraka, usklajeno gibanje rok, držo telesa, postavitev težišča itd.). Se pa seveda te komponente razlikujejo glede na vrsto teka in podlage. Pravilno tehniko teka razvijamo s t. i. atletsko abecedo. Sem spadajo vaje, ki posnemajo različne faze tekaškega koraka in pomagajo razviti le-te. Vsak tekač naj bi težil k najpravilnejši tehniki, ki pa se razlikuje od tekača do tekača glede na telesne predispozicije posameznika. Seveda je tukaj potrebno upoštevati tudi samo pripravljenost, staž ter starost tekača.

Nepravilna tehnika lahko čez čas pripelje do poškodb. Optimalni način teka ni le lepši, je tudi bolj ekonomičen in predvsem bolj varen. Človek v življenju prehodi ali preteče povprečno 4-kratno pot okrog Zemlje. Ob 30 km teka na teden je tekač v 30 letih deležen okrog 50 milijonov udarcev stopala ob tla. Vsaka postavitev noge na tla pomeni silo reakcije podlage, ki je enaka 2- do 2,5- kratni telesni teži (od 1500 do 2500 N). Te sile do neke meje absorbirajo mišice in ustrezna (športna) obutev. Pri teku z nepravilno postavitvijo noge na tla, ob neustreznem položaju trupa in ob slabo usklajenem gibanju rok in nog se sile reakcije podlage močno povečajo (podvojijo) in blaženje teh sil ni več popolno. Pri teku na peto, ki jo postavljamo pred težišče, delujejo zaviralne sile in se prenašajo preko kosti v koleno, kolk in hrbtenico, kar pomeni potencialno nevarnost za degenerativne  spremembe v okostju in sklepih – poškodbe.

Če povzamemo, je učinkovita tehnika teka varnejša, tekaču pa zagotavlja optimalnejše izkoriščanje elastičnega potenciala mišic in tetiv, refleksnih potencialov živčno-mišičnega sistema in s tem racionalnejše trošenje kemične energije. Pri submaksimalnih hitrostih bolj ekonomični tekači v primerjavi z manj ekonomičnimi porabljajo manj kisika. To pomeni, da lahko tečejo hitreje pri enaki relativni porabi kisika.

Blaž Strožer