EGO QUARK smoothie 10ka

Za vse navdušene tekače smo pripravili 3 tekaške smoothie zgodbe. Ego Quark, uradni quark in sponzor Volkswagen Ljubljanskega maratona in projekta Priprave, je prisluhnil namigom tekačem in predstavil kreativno uporabo quarka, primerno naravnost za ljubitelje teka. Zgodbe smo spletli skupaj s trenerji projekta Priprave in Tino Zdjelar, ustanoviteljico koncepta Smooth, veliko ljubiteljico in poznavalko (z)mešanic sveže in ekološko pridelane hrane, ter našo osrednjo pripovedovalko Ego Quark smoothie zgodbe

Prva zgodba v seriji je Ego quark smoothie 10ka. Zelen, poživljajoč in osvežilen smoothie ravno pravšnji za tekače na 10 km razdaljo oz. za vse navdušence tekaških korakov.

Spodbuja regeneracijo po fizični aktivnosti, krepi in oblikuje mišice, hidrira telo, izboljšuje absorpcijo hranil, povečuje nivo energije, služi kot popoln vir rastlinskih beljakovin in esencialnih maščobnih kislin, deluje kot naravni izotonik.

  1. Regeneracija (10ka)
  • naravni Quark – 1 žlica
  • limonin sok (stisnjen sok pol limone)
  • pest špinače
  • 1x banana
  • 1x jabolko
  • 1 žlička chia semen (namočimo za deset minut)
  • 2 dcl kokosove voda

Recept je pripravljen za količino smoothie-ja za cca 3 dcl. Sadje je po gostoti vedno malo drugačno in če nam smoothie pride pregost lahko vedno dodamo malo vode, da ga razredčimo.

 

Recepti, fotografije in video predstavitev kako pripraviti tekaški Ego Quark Smoothie:

Na projektu Priprave lahko iz sebe iztisneš še več

Tek je danes popularen, vsaka stezica je že zabeležila tekaški korak, vsako drevo je že ohladilo tekača in vsako mesto ali vas je prepredeno z osebnimi tekaškimi zgodbami. V resnici pa je tek izjemno intimna izkušnja. Hrepenenje je motivator, akcija je razvoj in odločenost je premik. Predstavljamo vam dve intimni, osebni in iskreni zgodbi naših tekačic, naših deklet na projektu Priprave na Volkswagen Ljubljanski maraton.

Od nekdaj sem tekla sama. In v tem neskončno uživala. Za pokušino in iz firbca sem se lani 2 meseca pred Lj. maratonom pridružila Pripravam.

In našla nov užitek. Dobila sem to, kar sem potrebovala – nadgrajevanje znanja – piljenje pravilne tehnike, drugačno ogrevanje, raztezanje, vaje za moč in gibljivost,… Seveda sem večino vaj že poznala, vendar sem jih na solo treningih največkrat prešpricala. Sedaj jih ne več. Torej sem poleg novega znanja pridobila tudi precej discipline.

Da ne govorim o najpomembnejšem, na treningih sem dobila kopico novih prijateljev, po športnem srcu sebi enakih. Kakor rada treniram sama, sedaj močno potrebujem tudi ta ekipni duh, to naše prijateljsko druženje v težkih in lahkih trenutkih treninga. Ko je ura le-tega tako noro dobra, da mine 1-2-3 in komaj čakaš, da spet pride naslednji.

In ob trenerjih in sotekačih spoznaš, da lahko iztisneš iz sebe še malo več in te to izpolnjuje. Telesno in duševno.

Skratka – s Pripravami uživam na polno. Zato sem tudi letos zraven.

Urša Žabnikar

Tečem 11 let. Sem tudi magistra poslovnih ved, zakonska in družinska terapevtka, doktorandka zakonske in družinske terapije, podjetnica, ločena in mama treh odraslih sinov. Ženska kot mnogo drugih. Moje prvo tekaško tekmovanje je bila 10-ka na Ljubljanskem maratonu 2006. Prvi mali maraton sem pretekla, isto leto kot sem magistrirala, pri 50-ih. Leto 2012 je bilo res presežno, sem ponosna na dosežke. Zakaj tečem? Če sem čisto odkrita, ne morem najti samo enega razloga. Nikoli se nisem ukvarjala s športom. Teči sem začela po ločitvi. Začetek je bil smešen, dogovor med sodelavci, tako za šalo »Kdo gre jeseni na Ljubljanskega?«. Moji geni niso nič podobni genom tekačev. Niti moje telo ni podobno postavam tekačev, imam kar nekaj kg več kot ostali. Imam probleme s ščitnico in hipertenzijo. Pred dvema letoma so mi spomladi diagnosticirali eno od oblik kožnega raka (oktobra sem pretekla mali maraton).

Kaj mi pomeni tek? Pri teku začutim telo, ki deluje spontano, ko ni potrebno razmišljati o ničemer. Ko desna noga sledi levi. Brez razmišljanja, spontano, samo od sebe. Začutim telo v njegovem prvinskem gibanju. To ni beg pred realnostjo – to je stik s telesom. To ni zmanjšanje stresa – je zmožnost soočiti se z vsemi izzivi življenja. Z vsemi čutenji, ki jih prinese življenje, prijetnimi in tudi neprijetnimi, uspehi in porazi, vzponi in padci. Po teku življenje lahko vzamem za svoje, je del mene in je samo moj. Telo je sproščeno, brez nepotrebnih »primesi«. Ne tekmujem z nikomer, niti sama s sabo. Tečem za trenutek, za tukaj in sedaj.

Zakaj skupina? Ker je vse lažje. Ker pripadam enako mislečim. Ker je lažje premagati sebe in napore priprav. Ker napredujem. No, vbistvu pa tečem v skupini zaradi sebe. Ker sem se tako odločila. In v življenju sem sprejela kar nekaj dobrih odločitev.

Zakaj tekmovanja? Vsaka tekma predstavlja dinamiko mojega življenje. Start – poln adrenalina, pričakovanja, načrtov, poln moči, vprašanj, dvomov, hrepenenja. Nato sledi tisto: »Kaj hudiča mi je treba tega? Mar bi bila doma in uživala na kavču pred TV.«. Potem se misli zberejo, telo se umiri in začne se spoprijemanje z vsakim km posebej. Vmes se tempo upočasni, včasih je potrebno tudi hoditi, se nadihati, vzeti okrepčilo. Srečuješ ljudi, prehitevajo te, ti koga prehitiš, s kom poklepetaš,… tekma je potovanje. Kako zelo je to podobno življenju? Cilj. Evforija, »Yes«, zadovoljstvo, vznesenost, pozabljene so vse bolečine. Na cilju prvega teka me je čakal sin, vlile so se mi solze vzhičenosti, da sem prišla do cilja, da sem uresničila neko odločitev. Na Dunajskem maratonu tečeš tik pred ciljem pod Slavolokom zmage. Kako pomenljivo. Dinamika tekme mi daje vpogled v dinamiko mojih odnosov, so pokazatelj kako delujem v življenju.

Zakaj vstati iz kavča? Naj povem izkušnjo z Dunajskega maratona. Zaradi prehitrega začetka sem že na tretjem km čutila hudo utrujenost in razmišljala, da končam. Mimo mene lahkotno priteče mladenič, ki je imel poškodovani nogi in je v bistvu tekel po gležnjih. Pomislila sem: »Če on lahko, lahko tudi jaz..« In sem.

»Če lahko jaz, lahko tudi vi.«  pa še  »Bolečina mine, ponos pa ostane.«  Zaradi tega tečem.

Milena Svetlin

 

Dragi dekleti, iskrena hvala za vajini osebni zgodbi!

ZAKAJ se prijaviti na Priprave?

Ste neodločeni in premišljujete ali bi se pridružili projektu Priprave? Dvomite vase? No, niste edini. A zmagovalce, od preostalih, loči odločitev.

Strokovno vodeni treningi

Treningi bodo potekali pod budnim očesom strokovno usposobljenih trenerjev. Naš glavni trener Miha bo skupaj z ekipo trenerjev, na vseh lokacijah, zagotovil enak trenažni proces, ciklizacijo kondicijske pripravljenosti in tempiranje vaše forme. Trenerji so diplomanti ali študentje Fakultete za šport, usposobljeni tekaški vaditelji in predvsem srčni, predani tekači. Naš cilj je vsem tekačem ponuditi kvalitetno vadbo, z obilico dobre volje in vrhunskim doživetjem na Volkswagen Ljubljanskem maratonu.

Celostna priprava

V sklopu projekta Priprave boste deležni 3 treningov tedensko (2x tekaški in 1x funkcionalni trening). Tekaški treningi bodo zajemali intervalne, dolge, lahkotne, stadionske, v hrib, hitre, urbane teke in teke v naravi. Pazili bomo na tehniko teka in se celostno pripravljali, da bo tek skozi celo obdobje užitek, na maratonu pa veselje. Funkcionalni treningi se bodo izmenjevali na način, da bo enkrat trening za moč v obliki krožne vadbe, naslednjič pa bo trening v obliki razteznih vaj, boljše koordinacije telesa, mobilnosti, vaj za proprioricepcijo, stabilizacijo, v smer užitka pri teku in preventivne zaščite pred poškodbami.

Štartna številka z vašim priimkom

Na projektu PRIPRAVE niste številka. ??? Začnemo 2. aprila. Prijave odpremo zelo kmalu. V letu 2017 je naša družina štela 247 tekačev. Z nami so kilometri samo veselje. In vsi smo tekli s priimkom na štartni številki, kot profesionalci. Tako je, vaš priimek, namesto številk. Popolnoma enako, kot elitni profesionalni tekači. Hudo!

Treniranje v skupini

Naj se sliši klišejsko, vendar treniranje v skupini je lažje, predvsem pa bolj zabavno. Ja, vsekakor, sproščen tek v naravi, sam s sabo in po možnosti ob spremljavi petja slavčkov je nekaj nadrealno božanskega, ko pa je treba prebijati lastne meje, o, takrat je pa skupina smer odrešitve. V skupini se zaveš, da nisi edini, ki ga boli. Skupina te sprejema, te motivira, te dviguje in se veseli s teboj. Z nami se boste družili lahko popolni začetniki, ki boste naredili prvi korak – odločitev, obenem pa bomo poskrbeli, da bodo tudi hitre puščice zadihane, brez skrbi.

Druženje

Vas ob popoldnevih preganja stres in službeni prebliski? V letu 2016 smo se na pripravah pogovarjali celo o lipovem čaju, in ali je neko drevo lipa ali lipovec. Skratka, skupina je za vse nas predstavljala srečanje, ki nam prečisti misli in sprosti telo. Skupni interesi združujejo ljudi. Tek je za nekoga popoln nesmisel, za druge pa predstavlja ure in ure inspirativnih pogovorov.

Že celo leto se družimo na skupinskih brezplačnih tekih, na našem tradicionalnem zbornem mestu pri Koseškem bajerju:

Družili smo se tudi v Mariboru, pa v Beogradu in na Soči.

Ugodna vadnina

S treningi pričnemo 1. aprila in bodo trajali vse do tekaškega spektakla, do Volkswagen Ljubljanskega maratona, torej 7 mesecev. V ceno je vključen 7-mesečni trening, trikrat tedensko, dvakrat tekaški in enkrat vaje za moč in stabilizacijo, v ločenih skupinah s profesionalnimi trenerji, mesečni tekaški plan, številne ugodnosti partnerjev projekta, uradna tekaška majica Priprave in brezplačne strokovne vsebine za tekače.

 Strokovna vsebina za tekače

Potrudili se bomo z ustvarjanjem dodatnih vsebin, informativne in navdušujoče narave. Tematike, ki zanimajo vsakega tekača so fizioterapija, dihanje, vaje za hitrejši tek, regeneracija… Z veseljem bomo prisluhnili tudi vašim iniciativam, in jih poskusili izvesti, če bo le mogoče.

Sladke skrivnosti tekačev

V sklopu projekta Priprave, že drugo leto, organiziramo brezplačne skupinske trening teke. Namen teh dogodkov je povezovanje tekačev, druženje in skupinsko popotovanje skozi številne kilometre. Ni se še zgodilo, da na dogodku, po teku, ne bi zaužili nekaj sladkega, pripravljeno izpod rok naših srčnih tekačev. Ja, tudi sladkamo se.


#ljmaratonPRIPRAVE   #BeatYesterday    #GarminSlovenija   #LJMARATON 

Ciklizacija

Tokrat bomo govorili o tem zakaj ves čas spreminjamo treninge in zakaj se treningi razlikujejo po obdobjih.

Načrtovanje vadbe je načrtno razvrščanje vadbenih količin v nekem zaporedju z namenom, da atlet doseže najboljši tekmovalni rezultat ob točno določenem času. Osnovna razloga, ki sta gonilo razvoja ciklizacije športne vadbe, sta cikličnost naravnih pojavov ter učinek vadbe, ki je časovno omejen (izmenjava katabolne in anabolne faze). Pod cikličnost naravnih pojavov štejemo fizikalne pojave, kot na primer letni časi, izmenjava dneva in noči ipd., in biološke pojave, ki pa so bolj spremenljivi. Tretja vrsta ciklov izvira iz načina življenja, ki nam ga narekujeta letni koledar in tekmovalni koledar. Načrtovanje vadbe je pomembno na vseh nivojih ukvarjanja z vzdržljivostnim tekom, naj gre za rekreativni tek ali pa tekmovanja vrhunskega nivoja. Načrt vadbe daje tekaču jasnost glede ciljev in kako bo le-te dosegel. V praksi jim načrt dovoli, da tečejo, brez da bi se vseskozi spraševali in skrbeli, kaj naj bi trenirali (Noakes, 1991). Načrtovanje procesa športne vadbe je pomembno tudi z vidika zdravja in izognitve pretreniranosti, saj lahko tekači z veliko željo in zaradi visoke stopnje motiviranosti trenirajo preveč ali pa preveč intenzivno (Pliberšek, 2011).

Poznamo več ciklov pri načrtovanju procesa športnega treniranja, ki se med sabo razlikujejo po dolžini in po natančnosti planiranja, in sicer vadbena enota, mikrocikel, mezocikel, makrocikel, letni vadbeni načrt, olimpijski cikel.

Ena vadbena enota pomeni najmanjše zaključene celote in zajema tudi najbolj natančno definicijo izbire vaj, metod treniranja, intenzivnosti, količine, števila ponovitev, odmorov, serij in vsaka enota ima jasen cilj. Vadbene enote so razvrščene znotraj mikrocikla, ki šteje po navadi 7 dni. Makrocikel je sestavljen iz več mikrociklov (od 4 do 6), na koncu vsakega makrocikla se po navadi kažejo dejanske spremembe zaradi vadbe, ki pa so lahko ob neprimernem načrtovanju tudi negativne. Mezocikel je obdobje, ki traja dovolj dolgo, da lahko zaznamo spremembo športnih sposobnosti v takšni meri, da jih lahko zaznamo z meritvami in testiranji, je torej deloma nadzorovan proces. Hkrati je to obdobje dovolj kratko, da nam omogoča postavljanje natančnih in smiselnih ciljev ter natančen in še realen vadbeni načrt. Načrtovanje izhaja iz značilnosti in ciljev vadbenega obdobja (makrocikla), v katerem poteka mezocikel (Pliberšek, 2011).

Makrocikel traja od 2 do 4 mesece (mezocikle), značilnost obdobja pa je celovitost glede na eno ali več značilnosti treninga (cilji, količina …). Cilji so lahko: povečanje bistvenih sposobnosti na čim višji nivo s pomočjo velike količine vadbe, dvig najpomembnejših sposobnosti na čim višji nivo s pomočjo ohranjanja dosežene količine in zvišanjem intenzivnosti vadbe, zvišanje najpomembnejših sposobnosti na čim višji nivo s pomočjo zelo visoke intenzivnosti vadbe (ki je blizu ali pa celo presega tekmovalno intenzivnost) pri občasnem zmanjšanju količine, neposredna priprava na tekmovanje ter aktivni odmor. Pri rekreativnih tekačih v grobem poznamo 3 mezocikle. Obdobju predpriprave oz. »baze« sledi obdobje »razvoja«, kjer se posvečamo razvoju funkcionalnih sposobnosti, ter predtekmovalno obdobje, kjer gre za aktivacijo in vzdrževanju forme do tekme – količina treningov se zmanjša, intenzivnost pa naraste.

S poznavanjem, razumevanjem in upoštevanjem zgoraj opisanih vidikov bo napredek rekreativca večji z manj vloženega napora, predvsem pa je to pot do uspeha z manjšim tveganjem za poškodbe, kar seveda lahko pomeni daljšo kariero rekreativca.

 

Blaž Strožer

SONČNI tek uspel kljub ekstremnim temperaturam

Tekači na projektu Priprave na Volkswagen 22. Ljubljanski maraton smo pravi temperaturni bojevniki. Tekli smo pri -15 in tekli smo pri +35 stopinjah. SONČNI tek je uspel kljub 50 stopinjam razlike v primerjavi s tekom v januarskih dneh. Zbralo se nas je 79 tekačev, ki smo pozdravili sonce in odtekli vroče kilometre.

Hja, zjutraj je še prijetno, v senci skoraj malo zahladi. Če verjameš v smrkce.

Pot nas vodi mimo fitnesa na prostem.

In smo šli. Obvezna oprema – plemenska zastava! Gas – Gas!

Strumno in veselo.

Čista milina, ko tekaški korak zaide pod košate krošnje dreves.

Looking good.

Time – out. Čas za napitek, počitek in ohladitek. Pri taki vročini, se še besedam skisa.

Nadaljujemo. Po zgovornem PST-ju med krošnjami bogatimi z urbanimi zgodbami.

Sonček se je prikradel in vroče zapekel po nogah.

Naslednjič se dobimo na tekaškem srečanju ENERGIJSKI TEK.

FOTO: SPORTIDA

Fotografije s teka so na voljo tukaj.

geslo za prenos fotografije: ljmaraton

Počitniški tek združil rekordno število 119 tekačev

Turistična sezona je na višku, poletje je v polnem razcvetu, morje je toplo in osvežilno, pomirjujoče gore vabijo medse, eksotika je magnet, pa vendar smo tekači pokazali veliko športno srce, pustili smo hrepenenju, da se je izrazilo v polnem sončnem siju. V soboto, 15. julija smo prišli na Počitniški tek in zbralo se nas je rekordno število 119 tekačev.

Kot ponavadi, kot vsako naše tekaško srečanje začnemo z “dobro jutro”, s hudomušnim pozdravom, navodili in strateškim planom treninga.

Čudovita Ljubljana nam ponuja pomirjujoče trenutke, ujete med krošnjami šelestečih dreves.

Pot nas popelje čez ravne tihe poti, kot tudi čez valovito pokrajino, klance in mostove. Pravzaprav gre za umetniški tek.

Tudi žitno polje se pripogne tekaški energiji v pozdrav.

Preventiva je pomemben sestavni del tekaškega trenažnega procesa.

Strumen korak, odločen pogled, dvignjena brada in samozavesten pogled v oči… nadaljujemo!

Ljubljana ponuja urbane legende, doživetje teka med mestnimi duhovi, kot tudi nežen tekaški korak po poteh dišečih polj.

Večkrat smo obšli tudi živalski vrt. Pri zadnjem krogu teka smo morda na trenutke pomislili, da spadamo med prebivalce ZOO. Ali pa smo si zaželeli zgolj skok v bazen k morskemu levu.

Po teku smo se raztegnili in sprostili naše lokomotive v mišicah.

Sladkamo se pa vedno! Made by … love!

Nasmeh in norčavosti so sestavni del naravnih pojavov po 20ih pretečenih kilometrih.

 

FOTO: SPORTIDA / Vid Ponikvar

Vse fotografije so na voljo tukaj. 

geslo za prenos fotografije: maratoncipriprave