Program Zimske Priprave

Zimske Priprave so namenjene vsem!

Zimski treningi na malo hitrejši način. 😊Priprave ❤

Objavil/a Priprave LJMARATON dne 14. november 2017

V Priprave na letošnji Volkswagen Ljubljanski maraton smo vložili veliko ur treningov, bilo bi škoda, da bi bili spomladi zopet na začetku. Zato smo se odločili, da v sklopu projekta Priprave ponudimo vadbo tudi čez zimo. Skozi sezono smo skupaj nabrali ogromno kilometrov, zima pa je kot nalašč, da okrepimo naše mišice, vezi, pridobimo na gibljivosti in koordinaciji ter s tem zmanjšamo možnost poškodb v novi tekaški sezoni. Hkrati bomo celo zimo ostajali pri močeh in se bolj lahkotno prebijali skozi vsakodnevne obveznosti. Pri notranjih treningih bodo trenerji dali poudarek predvsem na vajah za stabilizacijo trupa in sklepov, koordinacijo in moč nog. Da ne pozabimo na naše tekaške užitke, pa bomo skupaj pretekli tudi kakšen kilometer po novoletno okrašenih mestih. Treningi bodo primerni za vse starostne in težavnostne skupine, trenerji pa bomo poskrbeli za varno in zabavno vadbo.

Glavni cilj treninga na Zimskih Pripravah je dobra pripravljenost tekača na začetku naslednje pomladanske sezone.

Da bo pripravljenost dobra se je pa potrebno pripravljati skozi vso zimo. Seveda je tek pozimi zaradi vremenskih razmer otežen, vendar daljši, kot je premor težje je zopet doseči izhodišča za novo sezono. Poleg tega pa imajo tekači, ki imajo več daljših premorov, tudi več poškodb.

Pri teku pozimi ni toliko pomembna intenzivnost; teki so daljši in manj intenzivni. Vendar trening tekačev pa ni samo tek! Kondicijska vadba mora poleg aerobne vzdržljivosti vsebovati tudi razvoj moči, tehnike teka in gibljivosti.

Zato bodo naši zimski treningi v telovadnici poudarjali vadbo za razvoj moči celega telesa in razvoj gibljivosti tekača. Mišična moč je pomembna pri prevenciji poškodb, saj zagotavlja večjo stabilnost sklepov, varuje pa tudi kosti. Zelo so pomembne mišice trupa, ki telesu omogočajo stabilnost in varujejo hrbtenico. Močno jedro vpliva na večjo splošno moč, hitrost, boljše ravnotežje in boljšo agilnost ter koordinacijo. Treninge za moč bomo izvajali s pripomočki ter z lastno težo. Vaje in število ponovitve bomo prilagodili trenutnim gibalnim sposobnostmi posameznika.  Vse omenjeno pa je zelo pomembno za dober in varen tek. Močno jedro izboljšuje pozicijo telesa med tekom in posledično izboljšuje tehniko le-tega in posledično na večjo učinkovitost tekača.

Tedensko bomo izvajali tekaški trening zunaj na prostem, kjer bomo odtekli  lahkoten, dolg, v hrib, intervalni, tek v naravi. Seveda ne bomo pozabili na ogrevanje in atletsko abecedo.

Za napredek tekača je potrebna raznovrstna športna vadba, ki preprečuje nastanek poškodb in se dolgoročno vsekakor bolj izplača kot iskanje bližnjic.

Dobrodošli so tako tekači začetniki kot že izkušeni tekači. Pridružite se nam – zabavno bo!

Klik na prijavnico:

PRIJAVA NA ZIMSKE TRENINGE

Začnemo v ponedeljek, 6. novembra ob 18:00.

LJUBLJANA

:: Ponedeljek in/ali Četrtek (18:00 – 19:00) :: vaje za moč za tekače
:: Torek (18:00 – 19:00) :: tekaško druženje (zbor pred Fakulteto za šport)
o Telovadnica Poljane (Zdravstvena pot 10, Ljubljana)

DOMŽALE

:: Sreda (18:00 – 19:00) :: vaje za moč za tekače
:: Ponedeljek (18:00 – 19:00) :: tekaško druženje
o Telovadnica Osnovna šola Roje (Kettejeva ulica 15, Domžale)

CENIK za udeležbo na zimskih treningih:

– 40 EUR / mesec – za 3x na teden v Ljubljani

– 30 EUR / mesec – za 2x na teden v Ljubljani

– 30 EUR / mesec – za 2x na teden v Domžalah

Plačila bodo potekala mesečno.

Prehrana pred maratonom za pravo tekaško energijo

Ustvarjanje tekaške energije

Pri pripravi na maraton je poleg ustrezno zastavljenih treningov ključnega pomena tudi ustrezna prehrana pred maratonom. Uživanje ogljikovih hidratov je v dneh pred maratonom zelo pomembno, saj delujejo kot gorivo za naše telo. Zato ne pozabite, da dnevno obnavljate svoje glikogenske zaloge z uživanjem obrokov, ki vključujejo ogljikove hidrate – krompir, kruh, kvinojo ali žitarice. Dan pred maratonom pa vključite v svoj obrok tudi beljakovine – meso, ribe ali tofu.

Pomanjkanje idej, kako sestaviti ustrezen obrok, lahko vodi v enolično pripravljene jedi, ki se jih hitro naveličamo. Zato smo za vas pripravili dva recepta za pripravo ustreznega obroka, ki ga lahko uživate v dneh pred maratonom.

3 žita s tofujem in špinačo

Količine za 4 osebe

  • 20 dag tofuja, narezanega na kocke
  • ½ dl olivnega olja
  • 10 dag čebule
  • 3 stroki česna
  • ½ čajne žličke kurkume
  • 20 dag mešanice 3 žit (pira, ječmen, riž)
  • 1 rdeča paprika
  • 10 dag sveže špinače
  • 6 dl zelenjavne osnove
  • kajenski poper, sol

Tofu narežemo na kocke, prelijemo z oljem in mariniramo 10 minut. Olje odcedimo v širšo posodo, segrejemo in na njem opečemo tofu. Opečeni tofu poberemo iz posode in postavimo na toplo.

Na isti maščobi, na kateri smo opekli tofu, svetlo prepražimo drobno sesekljano čebulo. Dodamo sesekljan česen, kurkumo in kajenski poper. Dodamo 3 žita in mešamo, da se navzamejo barve kurkume. Dodamo na kocke narezano papriko in tofu. Prilijemo zelenjavno osnovo. Dušimo 15 minut. Dodamo oprane špinačne liste in odkrito kuhamo še toliko časa, dokler tekočina ne izpari.

Tofu lahko nadomestimo s piščančjim filejem.

Tofu

Tofu je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje čisto vse beljakovine, ki jih telo potrebuje. Poleg tega ima veliko antioksidantov, mineralov ter dobrih maščob.

Kurkuma

Kurkuma je začimba in naravno barvilo, ki se topi le z maščobo. Vsebuje snov, imenovano kurkumin, zaradi katere ima močno barvo, je antioksidant in ima lastnosti zdravilnih sestavin. Je antiseptik, antibiotik in ima antialergijske lastnosti.

Široki rezanci z lososom in papriko

Količine za 4 osebe

  • 40 dag polnozrnatih širokih rezancev
  • olivno olje
  • 10 dag sesekljane čebule
  • 10 dag dimljenega lososa
  • 1 rdeča paprika
  • 1 bučka
  • sol, poper, svež drobnjak
  • česen v prahu
  • 0,5 dl belega suhega vina

Bučko in rdečo papriko narežemo na manjše kocke.

Čebulo prepražimo na olivnem olju, da zarumeni. Medtem narežemo dimljenega lososa na rezance in ga dodamo prepraženi čebuli. Prilijemo belo vino. Premešamo in dodamo bučke in papriko. Solimo, popramo in dodamo ščep česna v prahu. Pokrijemo in dušimo 8 minut. Medtem skuhamo testenine.

Kuhane testenine zmešamo z omako in potresemo z narezanim drobnjakom.

Polnozrnate testenine

Polnozrnate testenine so narejene iz polnozrnate moke (ajdove, pirine, pšenične). Pri proizvodnji se žitnemu zrnju ne odstranijo otrobi in kalčki, ki predstavljajo bogat vir vitaminov (B, E, K in A), esencialnih maščobnih kislin, mineralov (magnezij, kalij, kalcij, železo) in prehranskih vlaknin.

Prehrana po maratonu

Po teku je telo najbolj dovzetno za vsrkavanje hranil in nalaganje glikogena v mišice, kar omogoča gradnjo in obnovo mišic ter drugih sistemov. Zato moramo zaužiti kakovosten obrok, ki ga sestavljajo ogljikovi hidrati in beljakovine. Vsebnost maščob naj bo nizka, saj bo ta upočasnila vsrkavanje hranil. Priporočljivo je, da nekaj pojeste takoj po zaključku teka oziroma najkasneje v dveh urah. Za vas smo pripravili dva recepta za obrok, ki ga lahko pojeste po maratonu.

Mesni rezanci z limonsko travo

Količine za 4 osebe

  • 40 dag pustega svinjskega fileja narezanega na rezance
  • sol, poper
  • 2 žlici sojine omake
  • 2 žlici olja
  • ½ čajne žličke sladkorja
  • 3 stebla limonske trave ali 1 žlica limonske trave v prahu
  • 10 dag mlade čebule
  • 20 dag kitajskega zelja
  • 10 dag arašidov

Meso solimo, popopramo in dodamo sojino omako. Dobro premešamo in postavimo na hladno za pol ure.

V posodi segrejemo olje, dodamo sladkor in meso. Meso prepražimo, dodamo na rezance narezano mlado čebulo, kitajsko zelje in limosko travo. Dodamo še grobo sesekljane arašide in pražimo dokler meso ni dovolj prepraženo. Po potrebi dosolimo in popopramo.

Jed postrežemo skupaj s kuhanim divjim rižem ali kuskusom.

Limonska trava

Limonska trava je zelo aromatična rastlina, ki se uporablja v kulinariki, kozmetiki, zdravilstvu … Blaži želodčne motnje, nespečnost, bolezni dihal, vročino, bolečine, okužbe, revmatizem ter krepi imunski sistem. Veliko se uporablja v aromaterapiji in pomaga tudi v boju proti utrujenosti, tesnobi in slabemu telesnemu vonju.

Kvinoja z bučami

Količine za 4 osebe

  • 10 dag kvinoje
  • 40 dag buče, narezane na drobne koščke (hokaido, cukini)
  • 1 sesekljana čebula
  • 5 dag masla
  • 1 dl suhega belega vina
  • 4 dl zelenjavne osnove
  • 10 dag nastrganega parmezana
  • muškatni orešček, sol, poper in kumina
  • drobno narezan drobnjak

Čebulo drobno sesekljamo in na maslu svetlo prepražimo. Dodamo na koščke narezano bučo, solimo, popramo, dodamo kumino in počasi pražimo še pet minut. Dodamo kvinojo, zalijemo z vinom in zelenjavno osnovo. Počasi kuhamo še 7 minut.

Vmešamo parmezan in dekoriramo z drobnjakom.

Kvinoja

Kvinoja ni žitarica, vendar jo tako kot ajdo uvršamo med žita. Ker ne vsebuje glutena, je primerna tudi za osebe, ki trpijo za celiakijo. Je zelo zdravo in z beljakovinami ter rudninami bogato živilo. Uvrščamo jo med popolna beljakovinska živila, saj vsebuje vse nujno potrebne aminokisline za izgradnjo mišic tako kot meso, jajca ali mlečni izdelki. Kvinoja vsebuje več beljakovin kot katerokoli drugo žito.

Želimo vam obilo uspeha na maratonu, naj vas spremlja polno tekaške energije.

Electrolux – Uradni partner Volkswagen 22. Ljubljanskega maratona

Vsi recepti so bili pripravljeni v sodelovanju z Electroluxovim kuharjem, Andrejem Molkom.

Foto: Nina Tomov

Finalni trening za Garmin tek 10 km združil 167 tekačev

To je to! Za letos. Finalni trening za Garmin tek 10 km na Volkswagen Ljubljanskem maratonu je bil fantastičen. V nedeljo, 15. oktobra, smo se zbrali na Koseškem bajerju in v veselem razpoloženju opravili zadnje skupinske priprave na tekaški spektakel. Prav na zadnjem srečanju smo podrli rekord vseh rekordov in postavili visok standard za naprej, zbralo se nas je 167 srčnih tekačev.

Finalni trening za Garmin tek 10 km

Podoživite finalni trening za Garmin tek 10 km na Volkswagen Ljubljanskem maratonu. FOTO: https://priprave.si/finalni-trening-za-garmin-tek-10-km-zdruzil-167-tekacev/

Objavil/a Priprave LJMARATON dne 26. oktober 2017

Vsi tekači, ki smo se zbrali, smo se odeli v atraktivne tekaške barve.

Jutro smo začeli z omamno dišečo VIVA kavo. Pri OMV so nas pocrkljali z najboljšo, v Italiji praženo kavo, pripravljeno z občutkom. Za občutek domačnosti za popoln užitek pa se na vaših poteh ustavite na bencinskih servisih OMV VIVA in si privoščite skodelico kave, ki simbolizira trenutek užitka v življenju.

  

V stilu slogana #beatyesterday smo se odpravili na finalni trening.

Ampak še prej pa legendarna skupinska fotografija veselih obrazov.

Jesenske barve so nas odele v žamet.

Porumenelo listje dreves je žarelo med nami.

Odganjali smo mraz in meglo. Z vsakim utripom srca pa smo napolnili ljubljanske tekaške poti.

Seveda, nismo pozabili na razposajenost.

Po ogrevalnem delu, so sledile vaje za raztezanje.

Doooobro jutro Ljubljana.

Nadaljevali smo kot ubrana, rimska legija.

Ljubljana je resnično čudovita in zelena. 

Veselje je vse kar šteje v življenju.

Nismo pozabili na atletsko abecedo in obnovitev znanja tekaške tehnike.

Ljubljanske poti so kot nalašč za živahno prebujanje.

To je to. Zadovoljni obrazi. Kaj sploh še lahko želimo več?

Še zadnjič.

In še osvežilna pijača po zasluženem treningu.

Spoštovani tekači, dragi Garmin uporabniki, za vas imamo presenečenje. Vsi, ki boste tekli na Garmin teku 10 km na Volkswagen Ljubljanskem maratonu, ko boste prevzeli štartno številko, se oglasite na Garmin razstavnem prostoru na tekaškem sejmu EXPO (od četrtka, 26. 10. do sobote 28. 10.). Vsak dan sejma bomo podarili 200 tekaških majic Garmin. Na vas pa apeliramo, da pokažete svojo pripadnost in tecite na GARMIN TEK 10 KM v Garmin tekaški majici. Pomagajte nam narediti dogodek veličasten, naj postane Garmin tek 10 km najboljši v seriji Garmin tekov po Evropi, kamor spadajo: Dunajski maraton, Stockholm maraton, Celovec maraton, Benetke maraton, Goeteborg maraton, Hannover maraton, tek v Lyonu, Great Norh Run, Great Bristol Run, Great Scottish Run, Munchen maraton, Great Birmingham Run, … in Volkswagen Ljubljanski maraton!

Ko boste na instagramu objavljali tekaške fotografije, uporabite ključnik: #GarminRunSeries in pokažimo, da smo v Sloveniji najbolj predani teku.

 

Vse fotografije s Finalnega treninga za Garmin tek 10 km so tukaj:

https://www.sportida.com/gallery/20171014-SLO-Running-Priprave-na-Ljubljanski-maraton-z-Garminom/G0000O6xy3FbOric

geslo: pripravemaraton

 

FOTO: Sportida

127 tekačev na Predmaratonskem teku. To je rekord!

Tekaški mesec je tukaj. Celo leto smo se pripravljali na oktober in pri tem neizmerno uživali. V soboto, 7. oktobra smo se zbrali in spisali Predmaratonski tek, zadnji skupinski trening v okviru projekta Priprave na Volkswagen 22. Ljubljanski maraton. Dragi tekači, postavili ste nov, izjemen mejhnik, zbralo se nas je rekordno 127 tekačev.

 

Celotna galerija fotografij je na voljo tukaj: https://sportida.photoshelter.com/gallery/20171007-SLO-Running-Priprave-na-Ljubljanski-maraton/G0000Nu_JoVjPpVc/

Geslo za prenos fotografij: pripraveljmaraton

Foto: SPORTIDA

Bil je moker JESENSKI tek

V soboto, 16. septembra, smo se ponovno zbrali na Koseškem bajerju in rutinirano nadaljevali tekaški ritual s periodiko 3 tednov. Jesenski tek nam je približaj jesen s sveže, mokre plati. Zbralo se nas je 33 tekačev in dokazali smo, da nas nič ne ustavi.

Pravijo da ni slabega vremena in da je samo slaba oprema. In bolj kot je deževno, bolj razigrani postanemo.

Kako izbrati pravilno tekaško obutev?

Nakup tekaškega copata lahko v današnjem času ob poplavi znamk in različnih modelov predstavlja poseben izziv v nekaterih primerih celo stres. Zato je pomembno, da veste in poznate par pomembnih »parametrov« preden greste v lov za idealnim tekaškim copatom, ki vam bo omogočal udobne in varne tekaške kilometre in posledično tudi boljše rezultate.

Preden stopite na oddelek s tekaško obutvijo morate natančno vedeti naslednje stvari:

  • Po kakšnem terenu največ tečete oz boste tekli
  • Koliko km/teden približno pretečete
  • Posebnosti oz lastnosti vašega stopala kot so; širina stopala, pronacija, supinacija
  • Način teka; peta-prsti, prednji del stopala, celo stopalo
  • Približna velikost stopala
  • Vaša teža
  • Koliko ste pripravljeni odšteti za tekaški copat

Vsak tekaški copat je sestavljen iz vsaj treh ključnih delov in sicer iz zgornjega dela, srednjega dela, in podplata. Ti deli pa odvisno od znamke in modela tvorijo povezano celoto, ki je namensko narejena za določen tip tekača in terena prav zaradi tega lahko najdete sebi idealen copat z malo nesreče pa lahko popolnoma brcnete v temo, kar v najboljšem primeru rezultira s kakšnim žuljem lahko pa privede do resnih poškodb.

Ko govorimo o zgornjem delu copata je pomembno, da je material udoben hkrati pa dovolj čvrst, da drži stopalo na mestu. Večina znamk se poslužuje (vsaj pri določenih modelih) pol-elastičnih materialov pri katerih je celoten zgornji del narejen iz enega kosa brez nepotrebnih dodatnih šivov, ki bi lahko povzročali žulje ali iritacijo stopala. Zelo pomemben je tudi sistem zavezovanja copata, najboljši sistemi so integrirani v samo konstrukcijo copata, ki omogočajo optimalno prilagajanje copata vašemu stopalu. Optimalna kombinacija obeh naredi copat del vašega stopala, kar pomeni, da lepo objame stopalo, drži  na mestu pri gibanju v stran in hitrejšem teku, ne žuli in ne tišči ter zaradi elastičnih lastnosti materiala omogoči prostor, da noga pri daljših tekih zateče brez posledic kot so utiščanci in črni nohti.

V srednjem delu copata, najdemo največ tehnologij in od tega dela je po navadi odvisna specifika in namembnost copata, predvsem kadar govorimo o torzijski stabilnosti in uravnavanju pronacije ali supinacije. Srednji del se največkrat deli na dva dela, del ki skrbi za blaženje in del ki skrbi za torzijsko stabilnost copata. Ko govorimo o blaženju se vsaka znamka poslužuje svojih tehnologij. Največkrat so uporabljene različne EVA  (etilen-vinil acetat) pene, geli, kombinacije obojega in drugih umetnih materialov, ki nudijo blaženje in odzivnost.

Zelo dober primer je boost pena katero je adidas v sodelovanju z enim največjih kemijskih podjetij (BASF) razvijal kar 6 let, seveda so tudi rezultati temu primerni. Boost združuje optimalno kombinacijo blaženja in odzivnosti, hkrati pa je zelo obstojen material oz ima dolgo življenjsko dobo in trenutno najbolj izstopa med tehnologijami v tekaški industriji.

Začetnikom in težjim tekačem  se priporoča bolj blažen in stabilen copat, ki bo omogočil boljše blaženje in omilil posledice napak pri slabši tekaški tehniki. Tekači, ki imajo izdelano tekaško tehniko in manj kilogramov lahko izbirajo lažji manj blažen copat. Pri tekačih, ki tečejo daljše razdalje in tistih, ki tečejo po različno zahtevnih terenih je pomembna torzijska stabilnost copata, ki bo dodatno stabilizirala stopalo na zahtevnejšem terenu in kadar je stopalo zaradi daljšega teka že »utrujeno« in manj stabilno.

V osnovi pa se copati delijo na tri glavne segmente in sicer: za pronatorje, supinatorje ter nevtralne tekače. Pronator je tisti kateremu se pri obremenitvi stopala gleženj zvrača na noter. Pronacija je naravno blaženje koraka, ki se dogaja pri vseh. Problem je prekomerna pronacija, ki pa se na daljši rok v zadostni meri lahko odpravi s pravilno krepitvijo in sproščanjem stopalnih mišic. Vsaka znamka spet to rešuje na svoj način, največkrat pa to pomeni, da je copat na notranjem delu dodatno podprt in ojačan, da odpravlja prekomerno zvračanje stopal. Pri izbiri pronatorskega copata bodite pozorni, da bo ta podpora primerna in da vas ne moti medtem ko hodite oz. tečete. Če ste supinator, kar pomeni da tečete oz hodite izrazito po zunanjem delu stopala, izberete nevtralen copat, ki ima dovolj torzijske stabilnosti, da bo preprečil lateralno zvračanje stopala.

Na koncu pridemo še do podplata, ki pa je največkrat kar preveč zapostavljen oz nepomemben faktor pri izbiri tekaškega copata. NAPAKA! Kot pri avtomobilski pnevmatiki je to edini stik s podlago, prav zaradi tega mora biti le ta enako pomemben. Kvaliteten podplat oz. guma na podplatu igra pomembno vlogo pri teku. Seveda je odvisno po kakšnem terenu imamo namen teči in na podlagi tega izbiramo copat s primernim podplatom. Dober oprijem na katerikoli podlagi nam zagotavlja varen korak, hkrati pa zaradi manjše izgube pomeni bolj ekonomičen tek, kar pomeni da lahko pri neki hitrosti tečemo dlje časa ob enakem naporu. Če lahko podplatu oz. oprijemu le tega zaupamo pomeni tudi boljšo samozavest tekača pri spremembah smeri in na različnih podlagah, ki se med tekom pogosto menjujejo, kar omogoča bolj sproščen tek. Continental strechweb podplat najdemo pri vseh boljših adidasovih tekaških modelih, kar v kombinaciji z boost peno hkrati tvori optimalno blaženje, odzivnost ter oprijem na različnih podlagah. Tovrstno gumo najdete na večini najboljših adidasovih tekaških copatov. Nenazadnje so bili z adidasovim copatom s Continentalovim podplatom postavljeni zadnji trije svetovni rekordi v teku na 42 km in 195 m.

Sedaj ko smo bolj podrobno razdelali tekaški copat, še par nasvetov, ki jih velja upoštevati pri izbiri tekaškega copata.

  • Vzemite si čas.
  • Copat kupujte oz preizkušajte v popoldanskem času oz. zvečer, ko je stopalo že malo utrujeno in zatečeno.
  • Ko ste upoštevali vse zgornje nasvete preizkusite različne modele, ki ustrezajo vašim kriterijem, izberite tistega v katerem se počutite najbolje ne glede na to kaj vam je nekdo svetoval kajti vsako stopalo je drugačno, poslušajte svoje občutke.
  • Ko ste obuli copat, se sprehodite ali stecite po trgovini, nekatere trgovine celo omogočajo preizkus na tekaški stezi, naj vam ne bo nerodno.
  • Ne kupujte si premalega copata, copat naj ima vsaj en centimeter dodatnega prostora.
  • Nakup preko spleta je lahko ugoden, a vam ne omogoča preizkus copata in težje reševanje morebitnih reklamacij.
  • Ne nasedajte reklamam in promocijam, zanesite se na svoje občutke.
  • Najdražji copat ni nujno najboljši.

Še za konec. Optimalna tekaška obutev vam omogoča brezskrben udoben tek in premagovanje kilometrov, copat ki bo tekel na mesto vas pa (še) ne obstaja.

Blaž Strožer

 

#ObčutiOprijem   #GetYourGrip