Aktivni vikend – Novigrad (14. 9. – 16. 9.)

Gremo na morje

Priprave gremo na aktivni športni vikend v mladinsko letovišče Pinesta v Novigrad. Vikend za tekaške kilometre na morskem zraku, novim doživetjem, smehu in dobri volji, zabavi in igram, povezovanju in ustvarjanju navdušujočih spominov.

Vikend je namenjen ljubiteljem teka, nordijske hoje, plavanja, jutranjega pozdrava soncu, kakor tudi našim Juniorjem. Dobrodošli tekači, kot vaši partnerji in otroci. Za štirinožce žal kapacitete niso prilagojene.

Osnovne informacije za aktivni vikend:

TERMIN: 14. do 16. septembra 2018
LOKACIJA: Letovišče “Pineta”Novigrad  
NASTANITEV: Bungalovi za 2-4 osebe – zakonska postelja + pograd, manjši kuhinjski kotiček in sanitarije.
PRIJAVE: do 5. 9. 2018 oz. do zapolnitve mest!
PRIHOD: Zbiramo se od 15.00 ure dalje, z uradnim začetkom ob 19.00
ZAKLJUČEK: V nedeljo v popoldanskih urah

PRIJAVA: Za prijavo na aktivni vikend klikni T-U-K-A-J.

ŠPORTNI PROGRAM

Tek
– Tekaški trening dop/pop
– Izpopolnjevanje atletske abecede
– Vaje za moč in gibljivost

Nordijska hoja
– Predstavitev tehnike pravilne izvedbe nordijske hoje in uporabe palic
– Jutranji in večerni nordijski pohod ob obali
– Trening za celo telo z uporabo palic (gibljivost, stabilizacija)
– Na voljo bo 30 parov nordijskih palic za brezplačno izposojo in uporabo

Zabavni program
– Spoznavni večer
– Lov na lisico, ki se je izgubila v mestu Novigrad
– Športne igre z žogo na mivki, na borovih iglicah in v morju
– Štafetne igre
– Uradni plesni korak projekta Priprave

Športne delavnice
– Video analiza tehnike teka
– Tehnike gibljivosti
– Osnove osnovnih plavalnih tehnik – prsno, kravl, hrbtno (v primeru toplega vremena)
– Osnove potapljanja na vdih (v primeru toplega vremena)
– Osnove borilnih veščin

Juniorji (od 6 let naprej)
– Varstvo otrok med športno aktivnostjo staršev
– Športna animacija otrok skozi igro

Regeneracija
– Jutranje prebujanje na plaži ob zvokih valovanja morja
– Pivo 🙂
– Masaža
– Sladoled 🙂
– Spanje (Tudi to! 🙂 )

Med predstavljenim programom boste udeleženci lahko sami izbirali aktivnosti, ki bi se je radi udeležili.

V ceni sta zajeti 2 nočitvi (polni penzion – začnemo v petek z večerjo in končamo v nedeljo s kosilom) v bungalovih, pijača ob obrokih (sok, voda, čaj), posteljnina in čiščenje, koriščenje vseh športno-rekreativnih objektov ter seveda bogat športni, animacijski in spremljevalni program, ki ga vodo vodili vaši mucki trenerji.

Svetujemo vam, da si v lastni režiji zagotovite zdravstveno zavarovanje v tujini.

PRIJAVA: Za prijavo na aktivni vikend klikni T-U-K-A-J.

Cena za udeležbo na Priprave aktivnem vikendu:

  • 110 eur
  • 90 eur dodaten družinski član
  • 70 eur otroci

Vsak udeleženec prejme športno darilce.

Podatki za plačilo:

Plačilo za udeležbo na aktivnem vikendu se izvede direktno na račun Timing Ljubljana. Celoten znesek mora biti poravnan pred odhodom na aktivni vikend.

Timing Ljubljana
Staničeva ulica 41
1000 Ljubljana

TRR: SI56 0313 4100 0440 526
BIC: SKBASI2X
Namen: Aktivni vikend

 

PRIJAVA: Za prijavo na aktivni vikend klikni T-U-K-A-J.

 

Jesenske priprave na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton 2018

TRENIRAJ Z NAMI. Prijavi se na JESENSKE PRIPRAVE, tekaške treninge in za samo 70 eur v naši družbi aktivno preživi prosti čas vse do Volkswagen 23. Ljubljanskega maratona 2018.

V sklopu projekta Priprave boste udeleženci deležni 3 treningov tedensko (2x tekaški in 1x funkcionalni trening). Na vsaki lokaciji so 3 tekaški vaditelji, tekaška vadba prilagojena vašim sposobnostim.

Tekaški treningi bodo zajemali intervalne, dolge, lahkotne, stadionske, v hrib, hitre, urbane teke in teke v naravi. Pazili bomo na tehniko teka in se celostno pripravljali, da bo tek skozi celo obdobje užitek, na maratonu pa veselje.

Funkcionalni treningi se bodo izmenjevali na način, da bo enkrat trening za moč v obliki krožne vadbe, naslednjič pa bo trening v obliki razteznih vaj, boljše koordinacije telesa, mobilnosti, vaj za proprioricepcijo, stabilizacijo, v smer preventivne zaščite pred poškodbami.

Funkcionalnim treningom dodajamo vaje za gibljivost in raztezanje, ki jih vodi Neja, plesalka in balerina.  

Posvetimo se popolnim začetnikom, kjer kombiniramo tek in hojo, vztrajnim, izdelanim tekačem, ki so zabeležili že marsikateri tekaški spomin, kot tudi najhitrejšim puščicam, ki premagujejo časovne cilje in se ne bojijo hitrosti.

Z jesenskimi pripravami začenjamo 3. septembra, lahko pa se nam pridružite tudi kasneje!

Za prijavo na vadbo klikni na spodnjo sliko:

Preberite si razloge, ZAKAJ se pridružiti skupnosti PRIPRAVE.

Seznam lokacij in termini treningov

KRAJ LOKACIJA TERMIN URA
LJUBLJANA Koseški bajer PON + SRE + PET* 18:00
LJUBLJANA Kodeljevo PON* + TOR + ČET  19:00
LJUBLJANA Galjevica PON + TOR + ČET* 19:00
DOMŽALE Na parkirišču pri bazenu in teniških igriščih PON + SRE + ČET* 19:00

* Funkcionalna vadba za mobilnost in moč je označena z zvezdico.

V poletnih mesecih, ko se temperatura ozračja dvigne nad 30 stopinj, dan pa je znatno daljši, se začetek treningov prestavi na 19.00, kasneje se prestavi nazaj na 18.00.

 

PODATKI ZA PLAČILO:

Za udeležbo na jesenskih pripravah na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton je potrebno plačilo v višini 70,00 eur.

Plačilo za udeležbo na projektu Priprave na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton se izvede direktno na račun Timing Ljubljana.

Timing Ljubljana, društvo za izvedbo športnih programov
Staničeva ulica 41
1000 Ljubljana

TRR: SI56 0313 4100 0440 526
BIC: SKBASI2X
Namen: Plačilo PRIPRAVE LJMARATON

Za prijavo na vadbo klikni na spodnjo sliko:

“Kar storite danes v senci, bo jutri na vas zasijalo.”

Izboljšajmo svojo tehniko teka

Tekaške vaje in atletsko abecedo že kar dobro poznamo. Izvajamo jo pred glavnim delom treninga, kot korekcijske vaje za izboljšanje naše tekaške tehnike, za ogrevanje, dinamično raztezanje mišic in moč tekaškega koraka. Pravilna tehnika teka nam omogoča preventivo pred poškodbami, hkrati pa večjo ekonomičnost gibanja in ne nazadnje estetiko gibanja.

Poleg samega »teka« se moramo pri celostni pripravi tekača lotiti tudi vaj za pravilnejšo tehniko teka, koordinacijo, moč in gibljivost specifičnih mišičnih skupin. Šele, ko vse to seštejemo, pridemo do želenega rezultata, kjer lahko varno in uspešno napredujemo. O moči in gibljivosti smo že pisali, tokrat je na vrsti pomen in učinkovitost tekaških vaj.

Pomembni dejavniki pravilne tehnike teka z vajami za njihovo izboljšanje:

  1. Postavitev stopala na podlago:

Prvi kontakt s tlemi naj bo na srednji zunanji del stopala, saj je tako odriv hitrejši, hkrati pa zmanjšamo obremenitev sklepov v primerjavi s postavitvijo stopala na zadnji del oz. na peto. Pri teku na peto se sile prenašajo po skeletu navzgor in povzročajo obremenitev skočnega sklepa, kolen, kolkov in hrbtenice. Postavitev stopala na srednji oziroma sprednji del stopala je tudi bolj ekonomičen, saj elastične sile mečnih mišic in Ahilove tetive pripomorejo k manjši porabi energije. Vaje: skiping, kratki jogging poskoki, striženje …

  1. Odriv:

Odriv je povezan s postavitvijo našega stopala na podlago in je pomemben del našega tekaškega koraka. Z vajami, kjer izboljšujemo odriv, pridobivamo na moči tako iztegovalk kolka in kolena kot tudi na moči in stabilnosti skočnega sklepa, kar je bistven del preventive pred poškodbami. Izboljšujemo ga z vajami kot so: tek s poudarjenim odrivom, hopsanje s poudarkom na dolžini in višini koraka in kratki jogging poskoki.

  1. Položaj bokov in naklon trupa:

Med tekom se izogibamo sedečemu položaju telesa, kar pomeni, da boki ne ostajajo zadaj in spuščeni, temveč jih potisnemo naprej in navzgor. Tako bo postavitev stopala pod težiščem telesa, s čimer zagotovimo boljšo možnost za pravilnejšo postavitev stopal, učinkovitejši odriv in optimalen naklon telesa. Optimalen ravnotežni položaj zagotavlja naklon med 5 in 10 stopinjami. Pri prevelikem nagibu trupa naprej so mišice, ki ta ravnotežni položaj vzpostavljajo, ves čas aktivne, kar povečuje našo energijsko porabo. Tekaške vaje za optimalen naklon: skiping, striženje, tek s poudarjenim odrivom …

  1. Gibanje rok:

Roke naj bodo med tekom sproščene, hkrati pa čvrste in aktivne, v komolcu ves čas približno v pravem kotu. Gibanje naj poteka izključno z rameni v smeri teka, pri gibanju pa naj ne preidejo sredine telesa, kar lahko povzroči rotacijo zgornjega dela telesa. Delo rok pri teku zmanjša amplitudo gibanja težišča telesa in je koordinirano z delom nog, kar pomeni, da imajo pomembno vlogo pri ohranjanju ravnotežnega položaja in velik vpliv na učinkovitost samega teka. Vaje: vse vaje atletske abecede.

  1. Pogled:

Pogled pri teku je usmerjen 4-5 metrov pred sabo, kjer imamo glavo dvignjeno v podaljšku hrbtenice.

      6. Dihanje:

Osredotočimo se na tek in nase. Dihajmo čim bolj sproščeno skozi usta in nos hkrati. Če o dihanju ne razmišljamo in nas pri teku ne ovira, verjetno dihamo pravilno.

Tekači se med seboj telesno zelo razlikujemo. Imamo različne morfološke značilnosti. Ravno zaradi tega se tehnika teka od tekača do tekača lahko precej razlikuje. Obstajajo optimalna merila, kakšna naj tehnika bo, mi pa se temu poskušamo čim bolj približati z vajami za pravilno tehniko teka.

Vsak ima lahko svoj stil, ki je zanj optimalen, varen in najbolj učinkovit za dane telesne parametre. Vaje tekaške abecede niso uporabne zgolj za tehniko teka, temveč so zelo učinkovite v uvodnem delu, kjer jih uporabimo kot del ogrevanja in dinamičnega raztezanja. Lahko jih uporabimo v različnih variacijah in prehodih, kjer je intenzivnost izvajanja visoka in tako v določenih pogojih poskrbimo za aktivacijo celega telesa.

Poskrbimo za to, da tečemo pravilno.

Miha Žargi

 

Vir: Čoh, M. (ur). (2001). Biomehanika atletike. Ljubljana: Fakulteta za šport.