Zimske Priprave

Letne Priprave na Volkswagen Ljubljanski maraton se bližajo našemu končnemu cilju. Smo v zadnjem delu uradnih Priprav, pred nami se že odvijajo Jesenske priprave. Stiskamo zadnje atome energije in volje pred velikim maratonom.

Naš cilj je vse tekače pripraviti na najboljšo tekaško izkušnjo na Volkswagen Ljubljanskem maratonu. Za nami je veliko pretečenih kilometrov, oh, koliko časa smo se družili in preživljali vroče, mrzle, deževne popoldneve skupaj. Pritekli smo do zadnjega dela Priprav pred nami je samo še finiš.

Skozi letne Priprave dosegamo dobro fizično pripravljenost, pridobivamo na mišični moči in vzdržljivosti, postajamo zelo FIT tekači. Želimo si, da doživetje tekaške izkušnje ponesete do naslednje sezone, ampak v malo drugačni obliki. Priprave pozimi se selijo v športno dvorano na Fakulteto za šport. Preko zime želimo ohraniti vašo fizično pripravljenost, da boste na pomlad pripravljeni na nove izzive.

Zimske Priprave

<3 ZIMSKE PRIPRAVE <3 ⭐ funkcionalni trening 2x tedensko, ⭐ tekaški trening 1x tedensko, ⭐ Pernaton roll-on za 5- mesečni program.🔥 https://priprave.si/zimske-priprave/ Začnemo 5. novembra.

Objavil/a Ljubljanski maraton dne Petek, 07. september 2018

 

Za prijavo na vadbo klikni na spodnjo sliko:

Zima je obdobje, kjer bomo okrepili pomembne mišice pri teku, okrepili naše utrujene vezi in pridobili na gibljivosti in koordinaciji. Z zimsko vadbo bomo zmanjšali možnost poškodb v novi tekaški sezoni, predvsem pa nadaljevali naše veselo druženje na  Fakulteti za šport.

Zima je mrzla in temna, dvorana pa svetla in topla, najbolj primerna za tekače Priprav.

Seveda, na tek nikakor ne smemo pozabiti, tudi letos se bomo 1-x  tedensko srečevali zunaj na tekaških novoletnih poteh, kjer bomo ohranjali našo doseženo bazo vzdržljivosti.

Treningi bodo primerni za vse starostne in težavnostne skupine, trenerji pa bomo poskrbeli za varno in zabavno vadbo.

Za prijavo na vadbo klikni na spodnjo sliko:

 TEK POZIMI

Glavni cilj treninga na Zimskih Pripravah je dobra pripravljenost tekača na začetku naslednje pomladanske sezone.

Pri teku pozimi ni toliko pomembna intenzivnost; teki so daljši in manj intenzivni. Vendar trening tekačev pa ni samo tek! Kondicijska vadba mora poleg aerobne vzdržljivosti vsebovati tudi razvoj moči, tehnike teka in gibljivosti.

Tedensko bomo izvajali tekaški trening zunaj na prostem, kjer bomo odtekli  lahkoten, dolg, v hrib, intervalni, tek v naravi. Seveda ne bomo pozabili na ogrevanje in atletsko abecedo.

Za napredek tekača je potrebna raznovrstna športna vadba, ki preprečuje nastanek poškodb in se dolgoročno vsekakor bolj izplača kot iskanje bližnjic.

VADBA V DVORANI

Zato bodo naši zimski treningi v telovadnici poudarjali vadbo za razvoj moči celega telesa in razvoj gibljivosti tekača. Mišična moč je pomembna pri prevenciji poškodb, saj zagotavlja večjo stabilnost sklepov, varuje pa tudi kosti. Zelo so pomembne mišice trupa, ki telesu omogočajo stabilnost in varujejo hrbtenico. Močno jedro vpliva na večjo splošno moč, hitrost, boljše ravnotežje in boljšo agilnost ter koordinacijo. Treninge za moč bomo izvajali z različnimi pripomočki ter z lastno težo. Vaje in število ponovitve bomo prilagodili trenutnim gibalnim sposobnostmi posameznika.  Vse omenjeno pa je zelo pomembno za dober in varen tek. Močno jedro izboljšuje pozicijo telesa med tekom in posledično izboljšuje tehniko le-tega in posledično na večjo učinkovitost tekača.

Dobrodošli so tako tekači začetniki, kot že izkušeni tekači. Pridružite se nam – zabavno bo!

Za prijavo na vadbo klikni na spodnjo sliko:

Začnemo v ponedeljek, 5. novembra ob 19:00. Zimsko vadbo zaključimo konec marca.

_LJUBLJANA 

Dvorana KRN

:: Ponedeljek (19:00 – 20:00) :: tekaško druženje (zbor pred Fakulteto za šport)
:: Torek (19:00 – 20:00) :: vaje za moč za tekače (dvorana KRN na Fakulteti za šport)
:: Četrtek (19:00 – 20:00) :: vaje za moč za tekače (dvorana KRN na Fakulteti za šport)
o Fakulteta za šport (Gortanova ul.22, Ljubljana)

***NOVO NOVO*** 
Dvorana ŠKRLATICA
Začnemo v ponedeljek, 26. novembra ob 20:00. Vadbo bomo izvajali ob minimalnem pogoju 15 na novo prijavljenih vadečih.

:: Ponedeljek (20:00 – 21:00) :: vaje za moč za tekače (dvorana ŠKRLATICA na Fakulteti za šport)
:: Četrtek (20:00 – 21:00) :: vaje za moč za tekače (dvorana ŠKRLATICA na Fakulteti za šport)
o Fakulteta za šport (Gortanova ul.22, Ljubljana)

 _DOMŽALE

:: Ponedeljek (18:00 – 19:00) :: tekaško druženje
:: Sreda (18:00 – 19:00) :: vaje za moč za tekače
o Telovadnica Osnovna šola Roje (Kettejeva ulica 15, Domžale)

 

CENIK za udeležbo na zimskih treningih:

Ljubljana – dvorana KRN 
(V ceno je zajeta vadba 2x v dvorani in 1x zunanji tek.)

  • 50 eur – za 1 mesec
  • 90 eur – za 2 meseca nov+dec (45 eur / mesec)
  • 130 eur – za 3 mesece jan+feb+mar (43 eur / mesec)
  • 190 eur – če se odločiš za 5 mesecev in plačaš po obrokih (38 eur / mesec)
  • 175 eur – če plačaš celoten znesek za 5 mesecev do 15.11.  (35 eur / mesec)
  • 210 eur – če najprej vzameš 2 meseca in potem doplačaš še za 3 mesece (42 eur / mesec)

Ljubljana – dvorana ŠKRLATICA
(V ceno je zajeta vadba 2x v dvorani. Kdor želi, se lahko pridruži tudi na teku ob ponedeljkih ob 19.00 uri.)

  • 50 eur – za 1 mesec
  • 152 eur – če se odločiš za 4 mesece in plačaš po obrokih (38 eur / mesec)
  • 140 eur – če plačaš celoten znesek za 4 mesece do 15.12.  (35 eur / mesec)
  • 210 eur – če najprej vzameš 2 meseca in potem doplačaš še za 3 mesece (42 eur / mesec)

Domžale – športna dvorana OŠ ROJE 
(V ceno je zajeta vadba 1x v dvorani in 1x zunanji tek.)

  • 30 eur – za 1 mesec
  • 130 eur – za 5 mesecev (26 eur / mesec)

Podatki za plačilo:

Plačilo za udeležbo na projektu Zimske Priprave se izvede direktno na račun Timing Ljubljana. 

Timing Ljubljana
Staničeva ulica 41
1000 Ljubljana

TRR: SI56 0313 4100 0440 526
BIC: SKBASI2X
Namen: Zimske priprave

Za dodatne informacije:
ales.hostnik@sportmediafocus.com

 

Za prijavo na vadbo klikni na spodnjo sliko:

*** Posebna novička!!! ***

Vsi, ki se nam boste pridružili (prijavili in plačali) na zimski funkcionalni vadbi za vseh 5 mesecev (celotno zimsko vadbo), boste brezplačno prejeli Pernaton gel roll-on (uradni regeneracijski gel Volkswagen Ljubljanskega maratona). Izdelek je povsem nov na tržišču, čigar cena je v prosti prodaji 12,70 eur.

 

Hvala za zaupanje!

Ekipa projekta PRIPRAVE <3

Kakšen je pravilen tempo za moj Ljubljanski maraton?

Volkswagen 23. Ljubljanski maraton se nezadržno bliža. Treningi se počasi krajšajo, večino kilometrov smo že nabrali. Vse je usmerjeno samo še v ciljni čas. Čas, ki ga želimo imeti je odvisen od hitrosti našega teka in to hitrost si tekači razlagamo kot tempo (čas/km).

Duracell motivacija

Video, ki vam bo naježil kožo. Za vse, ki boste v nedeljo stopili na štart. In za vse, ki še iščete pravo motivacijo. <3 Ne boš sam. Duracell Tempo tekači bodo tukaj zate. <3

Objavil/a Ljubljanski maraton dne Ponedeljek, 22. oktober 2018

Tabelo s tempom in pričakovanimi časi prilagamo spodaj. S takim tempom, kot prikazuje tabela morate premagati vsak posamičen kilometer, da dosežete želen rezultat. In vemo, da je tek na maratonu le bitka s samim sabo. Poslušajte svoje telo.

Sledite kilometrskim označbam

Organizator je zagotovil natančno izmerjeno traso, potrjeno s strani IAAF (Mednarodne atletske zveze). Vsi dvomi o točni dolžini trase so odveč. Na trasi maratona bodo vsak kilometer postavljene kilometrske označbe, tako da bo vsakih 1.000 metrov ena nova mini bitka vaša. Na koncu pa vas čaka osebna zmaga!

Sledite uradnim tempo tekačem

Za kontrolo tempa ne bo potrebno ves čas gledati na uro, saj bosta Garmin in Duracell ponovno zagotovila tempo tekače za 10, 21 in 42 km. Tempo tekači bodo dobro označeni z modrimi zastavicami, na katerih bodo označeni pričakovani časi. Za maratonsko in polmaratonsko preizkušnjo bodo tempo držali za čase 3.00 (1.30 za polmaraton), 3.15 (1.37,30 za polmaraton), 3.30 (1.45 za polmaraton), 3.45 (1.52,30 za polmaraton), 4.00 (2.00 za polmaraton), 4.15 (2.07,30 za polmaraton). Na 10 km razdalji pa jim boste lahko sledili na časih 50, 55, 60, 65 in 70 minut.

Uporabite tekaško uro

Vkolikor ste vešči uporabe tekaške ure, bo najverjetneje to najbolj verodostojen podatek obenem pa najbolj aktiven motivator na vašem teku. V vsakem primeru vam odsvetujemo, da to taktiko uporabit prvič šele na maratonu ali zgolj nekaj dni prej. Tudi menjanje ure v teh dneh morda ni najbolj idealna rešitev.

Uradni tempo tekači bodo tempo teka narekovali z Garmin Forerunner 645, uradno tekaško uro Volkswagen Ljubljanskega maratona

 

Kakšen tempo izbrati za Volkswagen Ljubljanski maraton?

Tekaška ura vam kaže tempo teka, tako imenovanji “pace”. To pomeni, da vam pove v koliko minutah pretečete kilometrsko razdaljo. Spodaj si lahko ogledate tabelo, ki prikazuje kakšen tempo morate teci preko cele razdalje, da boste v določenem času v cilju. Torej, če želite podreti magično mejo 60 min na 10 km, morate teči tempo 5:59 min/km, ali pa 5:00 min/km za 50 minut. Na polmaratonski razdalji boste mejo 2:00 uro in na maratonski razdalji mejo 4:00 ure prebili, če boste tekli tempo 5:40 min/km.

TEMPO min/km  5 km  8 km  10 km  21,1 km  42,195 km
02:53 14:24 23:08:00 29:01:00 01:01:06 02:01:39
03:00 15:00:00 24:00:00 30:00:00 01:03:18 02:06:35
03:05 15:25:00 24:40:00 30:50:00 01:05:04 02:10:06
03:10 15:50:00 25:20:00 31:40:00 01:06:49 02:13:37
03:15 16:15:00 26:00:00 32:30:00 01:08:35 02:17:08
03:20 16:40:00 26:40:00 33:20:00 01:10:20 02:20:39
03:25 17:05:00 27:20:00 34:10:00 01:12:06 02:24:10
03:30 17:30:00 28:00:00 35:00:00 01:13:51 02:27:41
03:35 17:55:00 28:40:00 35:50:00 01:15:37 02:31:12
03:40 18:20:00 29:20:00 36:40:00 01:17:22 02:34:43
03:45 18:45:00 30:00:00 37:30:00 01:19:08 02:38:14
03:50 19:10:00 30:40:00 38:20:00 01:20:53 02:41:45
03:55 19:35:00 31:20:00 39:10:00 01:22:39 02:45:16
04:00 20:00:00 32:00:00 40:00:00 01:24:23 02:48:47
04:05 20:25:00 32:40:00 40:50:00 01:26:09 02:52:18
04:10 20:50:00 33:20:00 41:40:00 01:27:54 02:55:49
04:15 21:15:00 34:00:00 42:30:00 01:29:40 02:59:20
04:20 21:40:00 34:40:00 43:20:00 01:31:25 03:02:51
04:25 22:05:00 35:20:00 44:10:00 01:33:11 03:06:22
04:30 22:30:00 36:00:00 45:00:00 01:34:56 03:09:53
04:35 22:55:00 36:40:00 45:50:00 01:36:42 03:13:24
04:40 23:20:00 37:20:00 46:40:00 01:38:27 03:16:55
04:45 23:45:00 38:00:00 47:30:00 01:40:13 03:20:26
04:50 24:10:00 38:40:00 48:20:00 01:41:58 03:23:57
04:55 24:35:00 39:20:00 49:10:00 01:43:44 03:27:28
05:00 25:00:00 40:00:00 50:00:00 01:45:29 03:30:58
05:05 25:25:00 40:40:00 50:50:00 01:47:15 03:34:29
05:10 25:50:00 41:20:00 51:40:00 01:49:00 03:38:00
05:15 26:15:00 42:00:00 52:30:00 01:50:46 03:41:31
05:20 26:40:00 42:40:00 53:20:00 01:52:31 03:45:02
05:25 27:05:00 43:20:00 54:10:00 01:54:17 03:48:33
05:30 27:30:00 44:00:00 55:00:00 01:56:02 03:52:04
05:35 27:55:00 44:40:00 55:50:00 01:57:48 03:55:35
05:40 28:20:00 45:20:00 56:40:00 01:59:33 03:59:06
05:45 28:45:00 46:00:00 57:30:00 02:01:19 04:02:37
05:50 29:10:00 46:40:00 58:20:00 02:03:04 04:06:08
05:55 29:35:00 47:20:00 59:10:00 02:04:50 04:09:39
06:00 30:00:00 48:00:00 01:00:00 02:06:35 04:13:10
06:05 30:25:00 48:40:00 01:00:50 02:08:21 04:16:41
06:10 30:50:00 49:20:00 01:01:40 02:10:06 04:20:12
06:15 31:15:00 50:00:00 01:02:30 02:11:52 04:23:43
06:20 31:40:00 50:40:00 01:03:20 02:13:37 04:27:14
06:25 32:05:00 51:20:00 01:04:10 02:15:23 04:30:45
06:30 32:30:00 52:00:00 01:05:00 02:17:08 04:34:16
06:35 32:55:00 52:40:00 01:05:50 02:18:54 04:37:47
06:40 33:20:00 53:20:00 01:06:40 02:20:39 04:41:18
06:45 33:45:00 54:00:00 01:07:30 02:22:24 04:44:49
06:50 34:10:00 54:40:00 01:08:20 02:24:10 04:48:20
06:55 34:35:00 55:20:00 01:09:10 02:25:55 04:51:51
07:00 35:00:00 56:00:00 01:10:00 02:25:34 04:51:09
07:05 35:25:00 56:40:00 01:10:50 02:26:38 04:53:15
07:10 35:50:00 57:20:00 01:11:40 02:26:59 04:53:58
07:15 36:15:00 58:00:00 01:12:30 02:27:20 04:54:40
07:20 36:40:00 58:40:00 01:13:20 02:26:38 04:53:15
07:25 37:05:00 59:20:00 01:14:10 02:26:59 04:53:58
07:30 37:30:00 60:00:00 01:15:00 02:27:20 04:54:40

Za dodatno motivacijo in vzpodbudo:

Eliud Kipchoge je maratonsko razdaljo 42.195 km pretekel v času 2:01:39 s povprečnim tempom 2:53 min/km in tako na Berlinskem maratonu 2018 postavil svetovni rekord.

Na koncu pa – ne obremenjujte se s časom. Začuti mesto, začuti maraton!