Hervisova Video Analiza Tehnike Teka

Projekt Priprave v sodelovanju s Hervisom za vas ponovno organizira brezplačno HERVISOVO ANALIZO TEHNIKE TEKA za vse ljubitelje teka. Juuhuu!!!

Za vsakega tekače je zelo pomembno, da pozna osnovne zakonitosti teka in tekaške vadbe. Za vsakega tekače je zelo pomembno, da pozna osnovne zakonitosti teka in tekaške vadbe. Tehnika teka je ključnega pomena za preventivo pred poškodbami in za lažje vztrajanje v tekaškem pogonu.

Pravilna tehnika teka nam v prvi vrsti omogoča preventivo pred poškodbami in seveda najboljši izkoristek naše energije pri teku.

Tek je naravno gibanje ampak če se tega lotimo v zrelih letih na neki svoj način je lahko zelo nevaren za naše sklepe in in vezi. Nepravilno postavljanje stopal na podlago, nepravilna drža tekača, sedeč položaj med tekom, itd…vse to so vsakdanje napake tekača, ki ni nikoli usmerjal pozornosti na svojo tehniko teka.

S pravilno tehniko teka bo naša vadbo bolj ekonomična in izkoristek naše energije se bo močno izboljšal. Naša energija se bo usmerila predvsem v samo izvedbo teka in ne v naše napake. Primer: s pravilnim postavljanje stopala na tla, bomo porabili manj energije kot z postavljanjem stopala na peto.

Projekt Brezplačna HERVISOVA ANALIZA TEHNIKE TEKA bodo PRIPRAVE izvajale na Koseškem bajerju pri tekaški baz Kačji pastir (Marjekova pot 23, 1000 Ljubljana).

Organizirane bosta dve tekaški delavnici:

  • sobota, 7.9.2019
  • nedelja, 8.9.2019.

Vse udeležence vabimo, da se udeležijo enega od omenjenih dni in se prijavijo na spletnem obrazcu. Na vsakem dogodku bomo organizirali 3 možne termine za udeležbo na tekaški delavnici. Mesta so omejena na 20 oseb na termin. Pohiti s prijavo.

PRIJAVA VELJA NA SPLETNEM OBRAZCU:
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSd1mIUFduqz-OeYF1s6eATOAEnbj6VdeXI_RmR4K-fknr65nw/viewform?fbzx=4076961545924336199

 

POTEK TEKAŠKE DELAVNICE:

Tekači boste deležni vodenega tekaškega treninga in analize tehnike teka. Trening in analiza tehnike teka bosta potekala pri Koseškem bajerju in po poteh PST-ja. Vsakega tekača bomo posneli s slow motion kamero iz vseh treh strani (zadaj, spredaj in bočno). Po snemanju bo tekač skupaj s trenerjem analiziral svoj posnetek. Vsakega tekača bomo posneli in obravnavali individualno.  

  • splošno ogrevanje z gimnastičnimi vajami
  • predstavitev tekaških vaj
  • prikaz pravilne tehnike teka
  • video snemanje vaše tehnike teka s treh strani (spredaj, zadaj, iz strani)
  • sledi lahkoten tek 4-5 km
  • video analiza tehnike teka, trener skupaj s tekačem analizira video posnetek
  • pogovor in nasveti trenerja za korekcijo tehnike teka
  • tekaška kavica in skupinska slika
  • Predstavitev Salming tekaške obutve

Zaradi lažje organizacije projekta mora vsak udeleženec brezplačne Hervisove analize tehnike teka izpolniti spletno prijavnico. Prijavite se enkrat in velja za vse dogodke v organizaciji projekta Priprave vse do preklica.

PRIJAVA VELJA NA SPLETNEM OBRAZCU:

P R I J A V I    S E    TUKAJ!!

 

DOBRODOŠLI VSI!!!

Vaša ekipa Priprave

Tek ni samo za tekače

Pred nami je vrhunec tekaške sezone, na ulicah je vse več tekačev, ki se pripravljajo na raznorazne tekaške prireditve. Tekači tečejo sami ali v skupinah, zvečer in zjutraj, po cesti in gozdu, ker pravzaprav ni pravila kdaj in kje moramo teči, temveč je to aktivnost, ki jo posameznik prilagodi svojemu urniku. Tek je ravno zato ena izmed najpreprostejših rekreativnih dejavnosti, ki je primerna za vse starostne kategorije, prilagodljiva vsakemu žepu in namenjena izboljševanju in ohranjanju psihofizičnega zdravja.

Vendar pa tek ni samo za tekače. Kot osnovno gibanje človeka bi ga v svoj urnik morali začeti vključevati tudi ljudje, ki se sicer ukvarjajo ali pa so ljubitelji drugih športov. Kot samo atletsko osnovo ga v svoj trening vključujemo predvsem zaradi razbijanja monotonosti, specifičnega treninga posameznih gibalnih elementov, kot so izboljšanje odrivne moči, agilnosti, koordinacije in ne nazadnje tudi regeneracija, ki je pri športnikih izrednega pomena. Izboljšanje tekaške tehnike nas varuje pred poškodbami, tekaške vaje pa pripomorejo k izboljšanju moči in medmišične koordinacije pri tekaškem koraku, ki nas, kot rečeno, spremlja pri raznoraznih aktivnostih.

Kombinacija različnih telesnih aktivnosti prinaša nove gibalne vzorce, ki jih s pridom uporabljamo v športu in vsakdanjem življenju. Kot naravna telesna gibanja štejemo prav hojo, tek, lazenja, plazenja in skoke. To so oblike, ki skupaj še z raznimi kombinacijami sestavljajo različne športe oz. aktivnosti. Zakaj se torej ne bi vrnili k osnovam, ki so človeku prirojene in evolucijsko gledano najstarejše, ki jih je človek uporabljal za svoj obstoj. Hoja in tek.

Da je tek dolgočasen, bo rekel samo tisti, ki nikoli ne teče. Z različnimi metodami vadb trening postane zanimiv, hkrati pa lahko relativno natančno določamo, čemu bo trening namenjen, kar poruši pregovorno monotonost teka. Poleg pozitivnih učinkov na telo, srce, ožilje in pljuča, pa teku uspeva držati tudi socialno noto. Enako misleči posamezniki se lahko skupaj dobijo na treningu, spoznavajo in spodbujajo, kar prinaša dodaten razlog za pestrost vadbe. Po drugi strani vključitev v tekaško skupino pomeni boljši in varnejši napredek, redno telesno aktivnost skozi določeno časovno obdobje, izboljšanje tehnike teka, nadzor tekaškega trenerja in hkrati daje občutek pripadnosti ekipi. Poskusite in ne bo vam žal.

 

Miha Žargi

Aktivni tekaški vikend – Novigrad (13. 9. – 15. 9.) 2019

Gremo na morje 2019

Vikend tekaškega doživetja, vikend prehojenih obalnih poti, vikend druženja in doživetja, vikend za družino in za najbližje. Vse to za vas <3

Priprave gremo že drugo leto zapored na aktivni športni vikend v mladinsko letovišče Pinesta v Novigrad. Vikend za tekaške kilometre na morskem zraku, za nova doživetja, smeh in dobro voljo, zabavo in igre. Vikend za aktivno preživljanje življenja, za povezovanje in ustvarjanje navdušujočih spominov.

Vikend je namenjen vsem!

Vsem tisti, katerim je tek osvojil srce, tistim, ki uživajo v hoji ob zahodu sonca, ljubiteljem nordijske hoje, plavanja, ki radi uživate ob jutranjem razgibavanju, kakor tudi našim najmlajšim Juniorjem. Dobrodošli tekači, kot vaši partnerji in otroci. Za štirinožce žal kapacitete niso prilagojene.

Osnovne informacije za aktivni vikend:

TERMIN: 13. do 15. september 2019
LOKACIJA: Letovišče “Pineta”Novigrad  
NASTANITEV: Bungalovi za 2-4 osebe – zakonska postelja + pograd, manjši kuhinjski kotiček in sanitarije.
PRIJAVE: do 5. 9. 2019 oz. do zapolnitve mest!
PRIHOD: Zbiramo se v petek od 15.00 ure dalje, z uradnim začetkom ob 19.00
ZAKLJUČEK: V nedeljo v popoldanskih urah

PRIJAVA: Za prijavo na aktivni vikend klikni T-U-K-A-J.

ŠPORTNI PROGRAM

Tek

  • Tekaški trening dop/pop (vse težavnostne skupine)
  • Izpopolnjevanje tehnike teka
  • Vaje za moč in gibljivost
  • Video Analiza tehnike teka

Nordijska hoja

  • Predstavitev tehnike pravilne izvedbe nordijske hoje in uporabe palic
  • Jutranji in večerni nordijski pohod ob obali
  • Trening za moč in ravnotežje z uporabo palic
  • Na voljo bo 30 parov nordijskih palic za brezplačno izposojo in uporabo

Zabavni program

  • Spoznavni večer ob sladkih priboljških in karaoke 😀
  • Lov na lisico, ki se je izgubila
  • Športne igre z žogo na mivki, na borovih iglicah in v morju
  • Štafetne igre

Športne delavnice

  • Video analiza tehnike teka in nasveti trenrjev
  • Tehnike gibljivosti
  • Osnove osnovnih plavalnih tehnik – prsno, kravl, hrbtno (v primeru toplega vremena)
  • Osnove potapljanja na vdih (v primeru toplega vremena)
  • Osnove borilnih veščin
  • Juniorji (od 6 let naprej)
  • Varstvo otrok med športno aktivnostjo staršev
  • Športna animacija otrok skozi igro

Juniorji (od 6 let naprej)

  • Varstvo otrok med športno aktivnostjo staršev
  • Športna animacija otrok skozi igro

Regeneracija

  • Jutranje prebujanje na plaži ob zvokih valovanja morja
  • Sladoled
  • Spanje (Tudi to!)

Med predstavljenim programom boste udeleženci lahko sami izbirali aktivnosti, ki bi se je radi udeležili.

V ceni sta zajeti 2 nočitvi (začnemo v petek z večerjo in končamo v nedeljo z zajtrkom) v bungalovih, pijača ob obrokih (sok, voda, čaj), posteljnina in čiščenje, koriščenje vseh športno-rekreativnih objektov ter seveda bogat športni, animacijski in spremljevalni program, ki ga vodo vodili vaši mucki trenerji.

Svetujemo vam, da si v lastni režiji zagotovite zdravstveno zavarovanje v tujini.

PRIJAVA: Za prijavo na aktivni vikend klikni T-U-K-A-J.

CENA za udeležbo na Priprave aktivnem vikendu:

  1. Bivanje v bungalovu (2 osebi):
  • Udeleženec 145 eur
  • Dodaten družinski član 120 eur
  1. Bivanje v bungalovu (3-4 osebe):
  • Udeleženec 130 eur
  • Dodaten družinski član 100 eur
  1. Otroci
  • Udeleženec 80 eur

 

Vsi bungalovi so za 4 osebe (zakonska postelja + pograd). Če želite imeti sami svoj bungalov s svojim družinskim članom je cena 1, v primeru, da ste skupinica 3 do 4 članov velja cena pod številko 2. V primeru, da ste družina z 1 ali 2 otrokoma, velja cena 2.

Cena je odvisna od vaših želja.
Vsak udeleženec prejme športno darilce.

 

Možnost udeležbe na aktivnem vikendu, samo na športnem delu (brez spanja in brez hrane) je možna za ceno 70 eur.

 

Podatki za plačilo:

Plačilo za udeležbo na aktivnem vikendu se izvede direktno na račun Društva Priprave. Celoten znesek mora biti poravnan pred odhodom na aktivni vikend.

DRUŠTVO PRIPRAVE
Rimska cesta 19a
8210 Trebnje

SI56 0315 3100 0672 686
Račun je odprt pri Banki SKB.

V polje NAMEN predlagamo, da vpišete ime in priimek.

PRIJAVA: Za prijavo na aktivni vikend klikni T-U-K-A-J.

 

Tekaška moč

Na kaj najprej pomislite ko slišite trening za moč? Večina ljudi pomisli na »bodibilderje«, ki po fitnesu premetavajo težke uteži in »krivijo štange«. Ženski del občinstva se boji, da bi izgledale preveč mišičaste. Tekači se bojijo, da bi pridobili preveč mišične mase, kar bi jih oviralo pri teku. Spet drugi mislijo, da ne rabijo delati vaj za moč nog, saj si noge krepijo že s tekom.

Vendar dragi moji tekači, temu nikakor ni tako! Pridobivanje mišične mase je težaven in kompleksen proces za katerega se nekateri potijo v fitnes centrih leta in leta brez nekega posebnega uspeha. Nežnejši spol pa zaradi nižje koncentracije testosterona tako ali tako pridobiva mišice mnogo težje kot moški.

Zatorej brez skrbi, ne boste postali švarzenegerji. Tistih nekaj dekagramov mišic, ki jih boste pridobili pa vas pri teku ne bo oviral. Ravno nasprotno.

Koristi, ki jih boste pridobili s treningom moči so tako zelo velike, da ga preprosto morate izvajati v kolikor si želite izboljšati svoje tekaške rezultate. Če pa vam tekaški rezultati niso pomembni in tečete samo za dušo in telo, pa je tudi tukaj en kup pozitivnih učinkov, kateri se meni osebno zdijo celo bolj pomembni kot pa samo izboljšanje tekaških rezultatov.

Z vadbo za moč boste:

-Izboljšali tekaške rezultate. Okrepljeno telo porabi manj energije, da doseže določen tempo pri teku. Večina tekačev misli, da je za izboljšanje časa, kondicije in ekonomičnosti potrebno samo dodajati kilometrino (v skrajnih primerih je to škodljivo). Vendar to je samo en del sestavljanke. Drugi del sestavljanke je v treningu za moč. Večjo korist in napredek boste dosegli, ko boste v svoje tekaške treninge dodali še trening z vajami za moč.

-Izboljšali boste tehniko teka. Kilometer teka zahteva približno 1000 pliometričnih ponovitev s povprečno silo 3 kratnik telesne teže. Torej nepravilna tehnika teka povečuje možnost poškodb. Prvih nekaj kilometrov, ko še ni utrujenosti telesa tečemo lepo. Drža je pokončna brez obračanja v trupu. Ko pa se utrujenost povečuje pa začne stabilnost trupa padati. Pri tekačih, ki jim primanjkuje moči je ta proces še hitrejši in bolj izrazit. Močnejši kot ste, dlje boste lahko kvalitetno tekli.

-Preprečevali poškodbe. Stres frakture, sindrom IT trakta, plantarni fasciitis, patellofemoralni sindrom, tendinitis in tendiniopatije. Ste že kaj od tega slišali? Upam, da tudi ne občutili? Statistika pravi, da se bo več kot 66 % tekačev resno poškodovalo v enem letu. In kaj vam bo svetoval fizioterapevt ko ga boste obiskali? VADBO ZA MOČ.

-Oblikovali telo. Vizualno boste izgledali mnogo bolje. In ne glejte tehtnico. Poglejte se v ogledalo. Kilogrami niso realen pokazatelj napredka. Dostikrat slišim izjave, češ, teža mi nič ne pada, nič ne hujšam itd. Seveda ne, ker so mišice težje od maščobe. Maščobe se pretvarjajo v mišice. Mišice pa najbolj kurijo maščobe. Zatorej postavite tehtnico nekam v kot in se raje poglejte v ogledalo. Vaša oblika telesa je realnost. In ta realnost bo z vadbo za moč vedno lepša.

-Izboljšali vsesplošno funkcionalnost/kakovost življenja. Izboljšali boste svojo držo telesa, gibljivost, motoriko, koordinacijo in ojačali sklepe, kar pomeni da bodo vsakodnevni življenjski izzivi, kot na primer nekaj težkega pobrati iz tal ali pa to breme dvigniti na vrh omare, neprimerno lažji. Bolj učinkoviti boste pri vseh vaših vsakodnevnih opravilih.

-Pridobivali na samozavesti. Je treba tukaj še kaj dodati?

-Podaljšali življenje. Ljudje, ki se ukvarjajo s kakršnimkoli športom živijo bolj zdravo in dlje. Nove raziskave kažejo, da k temu veliko pripomore tudi socialna komponenta športa. Pri nas je pozitive, druženja in družabnih dogodkov v izobilju

-Krepili kosti. Nihče si ne želi osteopenije in kasneje osteoporoze. Vsi pa si želimo živeti kvalitetno. Z redno telovadbo ohranjamo in gradimo kostno gostoto saj spodbujamo nastajanje osteoblastov, ki so soodgovorni za rast kosti. Jaz si želim biti športno aktiven celo življenje, tudi v tretjem življenjskem obdobju. Pa vi?

-Izboljšali odzivnost na kritične situacije v življenju. V borbi z medvedom verjetno res ne bomo zmagali. Je pa tu nešteto drugih nepredvidljivih življenjskih situacij, v katerih bi nam nekaj moči znalo močno koristiti.

-Izboljšali svoje družabno življenje. Projekt priprave niso samo »surovi« treningi. So nekaj več. In vsi Vi, ki prihajate na naše vadbe to dobro veste. Nekaj zlatih besed nam je namenil Aleš, naša prva srčna lokomotiva projekta Priprave: “Projekt Priprave močno stremi k vrhunski izvedbi trenerskih storitev. A glavni cilj projekta ni super rezultate narediti še boljše, hitre tekače še hitrejše, pač pa ljudi spraviti v gibanje in risati nasmehe, ustvarjati navdušenje in delati ljudi zadovoljne in srečne. Projekt Priprave je inkubator dobre volje, je tovarna dobrega počutja. Priprave zbližujejo in povezujejo.”

Ker je naš glavni cilj izboljšati tekaške rezultate, so temu primerno sestavljeni tudi treningi. Poudarek dajemo na krepitvi jedra telesa, zadnjice in nog, na stabilizaciji sklepov, ter na propriocepciji. Treninge je najbolje izvajati kot samostojno enoto. Lahko se jih izvaja tudi znotraj tekaškega treninga, vendar naj bo to na koncu treninga, še posebno pa je treba paziti na pravilnost izvedbe vaj. Zelo pomemben faktor tekaške moči je tudi izvajanje intervalnih treningov in tekov v klanec, kar pa tudi že izvajamo na tekaških treningih.

Nekaj primerov vaj:

Jedro telesa: plank, bočni plank, rotacija kolkov s pokrčenimi nogami – leže.

Zadnjica: dvig bokov v most z eno nogo, široki počep, izpadni korak nazaj.

Noge: poskok iz počepa, izpadni korak, dvigovanje pet.

Propriocepcija: lovljenje ravnotežja na eni nogi, hoja po prstih, statično držanje v pol počepu.

Kot vidite je trening moči nujen element vsakega tekača. Pomemben je sistematičen pristop in pravilnost izvedbe. Program, ki ga izvajamo na projektu Priprave je strokoven in sistematičen. Trenerji pa smo tukaj zato, da skrbimo za pravilno izvedbo, da vas vodimo, vam svetujemo in vas vzpodbujamo. V vseh vremenskih razmerah 😉

Upam, da sem vam vsaj malo približal pomembnost vadbe za moč. Tisti, ki redno obiskujete treninge za moč, odlično. Tisti, ki pa še malo oklevate pa le pogumno. Rezultati so garantirani.

Za kakršnakoli dodatna vprašanja sem vam na voljo. Kjerkoli, kadarkoli.

Vaš Uroš

#VZTRAJAM: Načrtovanje treninga pri rekreativnih tekačih

Ljudje že od prazgodovine naprej svoje življenje načrtujejo v ciklih. Najprej so se ravnali na podlagi letnih časov in položaju zvezd ter sonca, kasneje pa s pomočjo koledarja, kar počnemo še danes. Danes načrtujemo svoje opravke po dnevih, tednih, mesecih in letih, ker nam je tako lažje, imamo boljši pregled in smo boljše organizirani, zakaj torej ne bi tudi vadbo planirani na podoben način.

Načrtovanje športne vadbe prinaša veliko koristi. Motivacija do treninga je večja, imamo boljši pregled nad tem, kaj samo naredili in kaj še moramo, manj je treningov, pri katerih ne vemo točno kaj bi počeli pa še kvalitetnejši so. Izkoristek treninga in s tem naša telesna sposobnost bosta zagotovo boljši. Vadbo vedno načrtujemo glede na cilje, ki jih imamo in čas, ki nam je na razpolago. Izhodišče načrtovanja naj bo glavni cilj sezone, ki je lahko dotična tekma, ali več tednov trajajoče tekmovalno obdobje. Cilj mora biti seveda konkreten, rezultatsko opredeljen, ne sme biti v konfliktu z drugimi cilji, realen, ampak vseeno dovolj visok, da motivira.

Ni potrebe, da je načrtovanje vadbe pri rekreativnih tekačih tako strogo, kot pri vrhunskih športnikih. Nam tek predstavlja užitek, rekreacijo, dobro počutje, druženje, premagovanje stresa in ne željo po vrhunskem dosežku. Prilagajati se moramo družini, prijateljem, službi, šoli in drugim obveznostim zato načrtovanja po navadi ne vzamemo resno ali se ga sploh ne lotimo. Pa vendar toliko časa posvetimo teku, zakaj tudi rezultati ne bi bili temu primerni.

Zelo pregleden, uporaben in enostaven sistem ciklizacije vadbe je Matveyev sistem, ki tekmovalno sezono razdeli na posamezna obdobja. Najdaljše obdobje se imenuje makrocikel in traja od začetka sezone do njenega vrhunca. Makrocikel smiselno razdelimo na krajša obdobja, mezocikle, ki po navadi traja od enega do nekaj mesecev. Mezocikel je obdobje, v katerem načrtno razvijamo naše sposobnosti, oziroma se konkretno posvetimo izboljšanju »forme«. Obdobje ne sme biti krajše od 1 meseca, saj sklop treningov krajših od 1. meseca in izzovejo sprememb. Mezocikle razdelimo na tedne, oziroma obdobja, ki se imenujejo mikrocikli, v katerih konkretiziramo treninge, ki jih bomo izvajali.

Sistem v teoriji morda zgleda zapleten ali nejasen, zato vam bo v pomoč spodnja tabela, ki konkretno prikazuje ciklizacijo tekaške sezone. Naj poudarim da gre za primer ciklizacije rekreativnega tekača. Vsak si načrt izdela po svojih željah, ciljih, omejitvah in času, ki ga ima na razpolago. Če se boste udeležili drugih tekmovanj, začeli sezono prej ali pozneje, se vračali po poškodbi, boste morali seveda načrtovanje prilagodit svojim potrebam. Tabela služi kot razlaga in primer, kako se ciklizacije lotimo, da bo načrtovanje vzelo čim manj časa in prineslo željene učinke.

 

 

 

 

MAKROCIKEL

Je najdaljše obdobje in predstavlja celotno sezono. Predpostavimo, da v povprečju tekači sezono zaključijo konec oktobra na Ljubljanskem maratonu. Nato si vzamejo kak mesec odmora, kateremu sledi veseli december. Januarja pričnejo z rednimi treningi in takrat si tudi postavijo cilje za naslednjo sezono.

Konkretno si bomo postavili 2 cilja sezone. Prvi bo udeležba na tekaških prireditvah v maju in juniju (tekaški pokal, tek trojk, maraton treh src, drugi teki), drugi pa izboljšanje rezultata na Ljubljanskem maratonu v oktobru. Julija imamo dopust zato bomo za takrat načrtovali odmor.

Za pripravo na Ljubljanski maraton potrebujemo 8 tednov (september in oktober), pred tem pa 1 mesec bazične priprave oziroma osnovno vzdržljivost (avgust). V času poletnih dopustov si bomo vzeli 1 mesec odmora, v katerem bomo trenirali manj, saj je obdobje namenjeno počitku (julij). Maj in junij predstavljata tekmovalno obdobje, za katerega potrebujemo vsaj 4 do 6 tednov priprav (april). Ostanejo nam 3 meseci (januar, februar, marec) v katerih bomo razvijali osnovno vzdržljivost in telo pripravili na dolgo sezono.

 

 

 

 

 

 

MEZOCIKEL

Če pogledamo letni načrt (makrocikel) smo sezono razdelili na 6 različnih obdobij oziroma mezociklov, katerim smo določili tudi dolžino trajanja. Ni potrebe po natančnem načrtovanju vseh obdobij že na začetku, pomembno je le, da imamo osnoven načrt, rdečo nit, ki nas bo vodila skozi sezono.

Prvo obdobje je pripravljalno obdobje in traja 3 mesece.  Za rekreativnega tekača še vedno priporočam, da sezono prične z lahkotnimi, nizko intenzivnimi treningi, ki so namenjeni izboljšanju fizioloških lastnosti in pripravi na kasnejša, intenzivnejša obdobja. Vreme v Sloveniji v tem času ne dopušča razvoj hitrosti, zato je tudi ne načrtujemo. Tek naj bo lahkoten s poudarkom na izboljšanju tehnike, večkrat pa vključite tudi klance, ki razvijajo tekaško specifično moč. Izvajajte oblike vadbe, ki niso nujno tekaške (ekipni športi, vadba moči, drugi športi).

Drugo obdobje je obdobje specialne priprave, kjer bomo v 6 tednih razvijali tekmovalno hitrost. V pripravljalnem obdobju smo telo pripravili na obremenitve, sedaj pa pričnemo intenzivnost vadbe stopnjevati in jo približevati tekmovalnim razmeram. Vse več treningov opravimo v željeni tekmovalni hitrosti, izvajamo intervalne in tempo teke.

Tretjo obdobje je tekmovalno obdobje, v katerem se udeležujemo tekmovanj in tekaških dogodkov. Traja približno 2 meseca, treningi v tem času pa so prilagojeni, intenzivnost se izvaja enkrat do dvakrat na teden, saj nas že tekmovanja dovolj izčrpajo. Ostali teki so namenjeni ohranjanju pripravljenosti in regeneraciji.

Četrto obdobje je prehodno obdobje in namenjeno počitku. Nemogoče je formo držati čez celotno leto, zato je obdobje počitka nujno. V tem mesecu zmanjšamo količino in intenzivnost, treninge izvajamo po občutku.

Peto obdobje je spet pripravljalno obdobje. Nikakor ne smemo začeti z intenzivnimi treningi, s katerimi smo junija končali, ampak moramo telo zopet postopoma privadit na obremenitve. V tem mesecu treniramo podobno kot smo marca. Lahkotni daljši teki, z vmesnimi odseki tempo teka in teka v klanec.

Šesto in zadnje obdobje je priprava na Ljubljanski maraton. Če smo do sedaj delali vse pravilno, bi morali biti spočiti in pripravljeni za zadnji sklop intenzivnih treningov, ki nam bodo omogočili dober tekaški rezultat. Izvajamo vse več intervalnih in tempo tekov v željeni tekmovalni hitrosti, dolžina pa se tudi vse bolj približuje tekmovalni distanci. Zadnji dolg in intenziven trening naj bo teden dni pred tekmovanjem, nato pa sledi počitek in psihična priprava na tekmovanje.

 

 

 

 

 

 

MIKROCIKEL

Ker naš življenjski cikel poteka v tedenskih intervalih, je za podrobnejše načrtovanje najbolj priporočljivo tudi vadbo načrtovati v tedenskih obdobjih. Tedensko načrtovanje poteka v skladu s cilji mezocikla, ki so od obdobja do obdobja različni. Načrtovanje poteka za vsak teden sproti, saj ne moremo januarja načrtovati treningov za september. Prilagodimo se »formi« in posebnostim obdobja, v katerem smo.

 

Mikrocikel v pripravljalnem obdobju zgledal takole:

Tor: lahkoten tek 60 min, prvih 20 min atletske vaje, cona 2.

Čet: tek po razgibanem terenu 50min, cona 2 – 3, po ogrevanju opraviti vsaj 4 – 5 tekov v daljši klanec.

Sob: daljši tek 80 – 90 min, cona 2.

Ned: Lahkoten tek 40min, cona 2.

 

Mikrocikel v specialni pripravi:

Torek: intervalni tek 6 x 1 km, tempo hitreje od tekmovalnega tempa na 10 km

Sre: fartlek, razgiban teren, v vsak klanec intenzivnejši tempo, cona 2 – 4

Čet: lahkoten tek 45 min, cona 2

Sob: dolg tempo tek, 20 min ogrevanja, 30 min željen tekmovalni tempo na 21km, 10 min željen tekmovalni tempo na 10 km. Cona 4

Ned: lahkoten tek 40min, cona 2

 

Mikrocikel v tekmovalnem obdobju pa takole:

Pon: lahkoten tek 40min

Sre: fartlek 60min, 4×5 min tekmovalni tempo na 10 km, odmor 2 min, cona 4

Sob: lahkoten tek 45 min, aktivacija 2 x 3 min hitreje od tekmovalnega tema, cona 4

Ned: tekmovanje

 

Boris Fluher

Jesenske tekaške Priprave na Volkswagen Ljubljanski maraton

Uradne priprave na Volkswagen Ljubljanski maraton

Platforma za združevanje aktivnih ljudi v duhu Volkswagen Ljubljanskega maratona, na športni in emocionalni ravni, s ciljem povezovanjem in ustvarjanjem navdušenja za tekače. Uradne tekaške priprave na največji tekaški spektakel v Sloveniji.

Največji tekaški spektakel v Sloveniji organizira uradne tekaške treninge na Volkswagen Ljubljanski maraton. Priprave so namenjene za popolne začetnike kot tudi za izkušene rekreativne tekače, ki se želijo kvalitetno pripraviti na osrednjo tekaško preizkušnjo pri nas. <3

Tekaški treningi bodo zajemali intervalne, dolge, lahkotne, stadionske, v hrib, hitre, urbane teke in teke v naravi. Pazili bomo na tehniko teka in se celostno pripravljali, da bo tek skozi celo obdobje užitek, na maratonu pa veselje. Funkcionalni treningi se bodo izmenjevali na način, da bo enkrat trening za moč v obliki krožne vadbe, naslednjič pa bo trening v obliki razteznih vaj, boljše koordinacije telesa, mobilnosti, vaj za propriocepcijo, stabilizacijo, v smer preventivne zaščite pred poškodbami.

V sklopu projekta Priprave bodo udeleženci deležni 3 treningov tedensko (2x tekaški in 1x funkcionalni trening). Na vsaki lokaciji so 3 tekaški trenerji za 3 težavnostne skupine, tekaška vadba je prilagojena vašim sposobnostim.

V vsakem primeru, pa se na začetku treningov pogovorimo skupaj s trenerji in ugotovimo skupaj katera težavnostna skupina bi bila za vas najbolj primerna. Seveda, med težavnostnimi skupinami boste lahko mirno prehajali, glede na počutje in pripravljenost. Prav tako lahko prehajate med lokacijami, kjer izvajamo treninge.

Seznam lokacij in termini treningov

Treningi se bodo na posamezni lokaciji izvajali ob prijavljenih vsaj 25 udeležencih.

KRAJ LOKACIJA TERMIN URA
LJUBLJANA Koseški bajer PON + SRE + PET* 18:00
LJUBLJANA Kodeljevo PON* + TOR + ČET  18:00
LJUBLJANA Galjevica PON + TOR* + ČET 18:00
DOMŽALE Pri bazenu PON + SRE + ČET* 18:00

* Funkcionalni trening za mobilnost in moč je označen z zvezdico.

**V poletnih mesecih, ko se temperatura ozračja dvigne nad 30 stopinj, dan pa je znatno daljši, se začetek treningov prestavi na 19.00.**

*** Z 10. 9. začetek vseh treningov na vseh lokacijah prestavljamo na 18.00.***

ZBOR TEKAČEV na tekaških treningih:

  • LJUBLJANA – Kodeljevo :: Pred vhodom v Fakulteto za šport
  • LJUBLJANA – Koseški bajer :: Pri lesenih klopeh, hlodih, fitnesu na prostem, na koncu ozke, slepe ulice s strani ceste Večna pot
  • LJUBLJANA – Galjevica :: Pred športno dvorano Krim
  • DOMŽALE :: Na parkirišču pri bazenu

PODATKI ZA PLAČILO – URADNI CENIK VADNINE 2019:

  • JESEN*** 2 mesečna vadnina (3 x tedensko) v celoti poravnana do 15. 9. (80 eur)
      • 40 eur / mesec
  • JESEN*** 2 mesečna vadnina (2 x tedensko) v celoti poravnana do 15. 9. (64 eur)
      • 32 eur / mesec
  • JESEN*** 2 mesečna vadnina (1 x tedensko) v celoti poravnana do 15. 9. (36 eur)
      • 18 eur / mesec
  • JESEN*** 1 mesečna vadnina (3 x tedensko) v celoti poravnana do 15. 9. (60 eur)
      • 60 eur / mesec
  • JESEN*** 1 mesečna vadnina (2 x tedensko) v celoti poravnana do 15. 9. (44 eur)
      • 44 eur / mesec
  • JESEN*** 1 mesečna vadnina (1 x tedensko) v celoti poravnana do 15. 9. (24 eur)
      • 24 eur / mesec

DODATNE UGODNOSTI

  • 15% popust za 2 družinska člana ob plačilu 7 mesečne članarine (2 x 238 eur)
      • 29,7 eur / mesec + štartnina za Volkswagen Ljubljanski maraton
  • 30% popust za 3 družinske člane ob plačilu 7 mesečne članarine (3 x 196 eur)
      • 23,7 eur / mesec + štartnina za Volkswagen Ljubljanski maraton
  • DODATNIH 10% POPUSTA v primeru, da obstoječi član pripelje novega člana, ki še nikoli ni bil del skupnosti Priprave. Popust velja za oba vadeča.

__________________

DRUŠTVO PRIPRAVE
Rimska cesta 19a
8210 Trebnje

SI56 0315 3100 0672 686

Račun je odprt pri Banki SKB.

V polje NAMEN predlagamo, da vpišete ime in priimek.

______________________

KAJ DOBIŠ OB PRISTOPU K PROJEKTU PRIPRAVE?

  • Skupnost, ki navdušuje.
  • 2 mesečni trening 3x tedensko.
  • 4 težavnostne skupine (povsem začetna, srednje težavna, nadaljevalna, maratonska)
  • Trening plan za vsak mesec.
  • Uradna tekaška majica Priprave.
  • Štartna številka s priimkom udeleženca na Volkswagen Ljubljanskem maratonu.
  • Treningov se lahko udeležiš tudi na drugih lokacijah ob drugih terminih – vedno in povsod.
  • Strokovne vsebine, ki vam bodo odgovorile na marsikatero vprašanje.
  • Snemanje tehnike teka in svetovanje na začetku in koncu projekta.
  • Enkratna ugodnost 50% popust na kompresijske nogavice CEP.
  • Super ugodnost ob nakupu športnih copat Salming
  • Extra ugodnost ob nakupu paketa 3 masaž v Jang terapevtskem salonu
  • Ugodnosti naših partnerjev in sponzorjev projekta Priprave.
  • Skupinski teki, vsake tri tedne pri Koseškem bajerju.
  • Organizacijo številnih dogodkov, ki nas povezujejo.
  • Skupinski motivacijski nagovori preko emaila.
  • Strokovno in motivirano ekipo, ki te bo popeljala na pot doživetij.

 

 

Garmin Tek Vrhovi Ljubljane 2019

OSVOJILI SMO VRHOVE LJUBLJANE
Rožnik, Golovec in Ljubljanski grad

V soboto, 20.7.2019 smo ustvarili nepozaben tekaški dogodek za vso družino z našimi trenerji s projekta Priprave in vsem SRČNIMI tekači, pohodniki in Juniorji <3 Bilo nas je kar 217!!!

https://www.facebook.com/PripraveLJMARATON/videos/2032702440168432/

 

Garminov tek čez vrhove Ljubljane se je začel v več kot nasmejanem vzdušju in še v večjem številu tekačev, pohodnikov in naših najmlajših Juniorjev.

V modrih barvah Garmina smo se zbirali na Koseškem bajerju in čakali na besedo trenerja Miha, da smo izvedeli kaj vse nas čaka na to sončno soboto.

Še bolj pa smo čakali nagradno igro za podelitev Garmin ure Forerunner 45 in Forerunner 45S. Dve tekaški uri in dve otroški uri Garmin vivofit jr. Za vsakega se najde nekaj, kajne?

<3 Tekači.
<3 Pohodniki.
<3 Juniroji.

Vsi skupaj smo stopili na tradicionalno skupinsko fotografijo, kjer smo si privoščili nasmeh in pozdrav fotografu 😀

Sobotni tek, Garmin Tek čez vrhove Ljubljane je razbil tekaško rutino marsikaterega tekača, saj smo ravne poti zamenjali za malo večje in malo manjše klance.

JAAA tako je, tekli smo čez enega, dva ali tri vrhove Ljubljane. Vse za vse. Poglejte si kateri VRH ste vi pretekli ali prehodili:

  • »palice gredo po svoje«  :: za vse nordijski pohod na Golovec
  • »enega imam dovolj« :: tek  na Golovec
  • »tek v hitrih copatih« :: tek na Golovec in Rožnik
  • »tek v počasnih copatih« :: tek na Golovec in Rožnik
  • »tek s hitro frizuro« :: tek na Golovec, Rožnik in Ljubljanski grad

Vsi skupaj smo pozdravili prvi vrh Rožnik tako tekači, kot pohodniki. To je bil tek v skupini, s prijatelji, z družino, skupaj vsi naprej <3.

Rožnik smo osvojili z nordijskimi palicami v hoji ali v teku. Ura, ki je bila podeljena Forerunner 45 nam je pokazala dobrih 5 km hoje v hrib. Juhuu.

Za tekače z hitrimi in počasnejšimi tekaškimi copati pa sledil še en vrh Ljubljane, najbolj pretečen in prehojen Golovec. V dveh skupinah so osvajali drugi vrh. S katerimi športnimi copati si pa ti tekel?

In tisti z najhitrejšo »frizuro« so osvojili vse tri vrhove Ljubljane Rožni, Golovec in Ljubljanski grad. JA res je, najhitrejši so imeli najlepši razgled 😀

Tekači dveh vrhov Ljubljane so lahko na svoji Garmin uri zabeležil okviren 242 m višinski vzpon, tisti najhitrejši tekači treh vrhov Ljubljane pa kar približno 400 m višinskega vzpona.

VSI tekači in pohodniki so zmagovalci, vsi smo osvojili VRH Ljubljane, skupaj z nami <3

 Ampak! Kdo se je pa še bolj zabaval in veselil v poletnih vročih dneh?? To so pa naši Garmin Priprave Junior, ki so uživali ob vodnih igrah, dokler se starši niso vrnili iz tekaški vrhov Ljubljane.

Je komu vroče? Našemu trenerju Urošu zagotovo ne več. 🙂

To je tvoje najljubše srečanje, ki ga že dolgo čakaš.
To je skupina prijateljev, ki te žene naprej in porine čez rob.
To je skupnost, ki s teboj slavi tvoje osebne zmage.
Tukaj ne gre samo za tek.
Tukaj gre za preobrazbo v boljšo osebnost.
To je tisto, kar iščeš.
To je pričakovanje, ki vas vznemirja.
To je bolečina, ki vas dela močnejše.
Imaš to.
Ne boš sam. Tam bomo. Zate.

PRESENEČENJE, ki je čakalo tekače!!! Nagradna igra za vse, podelili smo štiri Garmin ure …. Ju hu hu ?

Prvi izžrebani uri ::  Garmin vivofit jr. https://buy.garmin.com/sl-SI/SI/p/607995

Druga izžrebana ura :: Forerunner 45 https://buy.garmin.com/sl-SI/SI/p/641121/pn/010-02156-16#

Tretja izžrebana :: Forerunner 45S https://buy.garmin.com/sl-SI/SI/p/682416/pn/010-02156-10#

Po pretečenih Vrhovih Ljubljane smo se še pozno v popoldne družili z maratončki v Kačjem Pastirju.  Vprašajte ekipo Priprave kaj so to maratončki.

Ko na našem dogodku Junior slavi, takrat veselimo se vsi! Naš junior je praznoval rojstni dan. In pazi to. Zapeli smo mu v angleščini, ker je prišel na naš dogodek iz druge države. Priprave povezujejo!

Ko veš, da delaš nekaj lepega. Ko vizija ustvarjanja navdušenja močno preseže pričakovanja.

Ampak čokolada je pa zakon! Naš trener Timotej Bečan je za zmago na Business Run Ljubljana prejel 7 kilsko Gorenjko in jo velikodušno razdelil med tekače. in jo velikodušno razdelil med tekače.

Ekipa Priprave. Tukaj. Za vas. <3

FB dogodek: FB dogodek Garmin Vrhovi Ljubljane

Galerija na FB: slike Garmin Vrhovi Ljubljane

___________

 

Pridruži se nam na tekaškem doživetju – uradne tekaške priprave na Volkswagen 24. Ljubljanski maraton . https://priprave.si/program/

PRIJAVITE SE NA TEKAŠKE TRENINGE PRIPRAVE 2019. 

Klik na prijavnico spodaj…

Ne čakaj na jesen, prijavi se zdaj. 🙂

Počep: vaja za vsakogar

Počep je vaja s katero smo se vsi prav gotovo že srečali. Z njo krepimo sprednje in zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice in mečne mišice, torej mišice, ki so zelo pomembne tudi pri teku. Uporabnost te vaje izhaja iz tega, da za izvajanje le-te pravzaprav ne potrebujemo nobenega pripomočka, poleg tega pa je odlična izhodiščna vaja katero je mogoče »predelati« na sto različnih načinov tako, da najdemo ustrezno težavnost za vsakogar.

Velikokrat slišimo izgovore kot so npr.: »jaz pa ne delam počepov, ker ne pridem dovolj globoko, me bolijo noge, ne vem točno kako se ga sploh dela,…« ali v drugi skrajnosti »jaz ga ne delam, ker mi je to prelahka vaja, nimam dovolj uteži,…«. Seveda pa taki in drugačni izgovori niso razlog, da počepa ne bi izvajali!

Na tej točki se bom uprl na možnost »predelave« počepa in vam prikazal en primer (seveda je še veliko drugih načinov) prilagoditve vaje počep od olajšane pa vse do otežene verzije z uporabo lastne telesne teže (brez pripomočkov).

Počep z držanjem za ograjo

Začetni položaj: stoja na iztegnjenih nogah, stopala malo širše od bokov, z rokami se držimo za ograjo/drog/partnerja
Gibanje: pokrčimo kolena in se z boki spustimo navzdol in se dvignemo v začetni položaj
Varovanje: za nami si postavimo stol, da se lahko v spodnjem položaju vsedemo, če vaja postane pretežka

Počep z žogo ob steni

Začetni položaj: Stopala so nekoliko širše od bokov, s hrbtom obrnjeni proti steni, z ledvenim delom hrbta (križ) se opirate na veliko žogo. Roke so v boku.
Gibanje: Počepnete in se dvignete v začetni položaj. Spustite se do kota v kolenih 90° (max).
OPOMBA: če nimamo velike žoge uporabimo katerikoli predmet, ki nam omogoča drsenje (vzglavnik, krpa, copati,…) in se naslonimo na drsno površino, kot so npr. vrata.

 

»Navaden« počep

Začetni položaj: Stopala v širini bokov, roke iztegnjene naprej
Gibanje: Počep do kota v kolenih 90° (max) in dvig v ZP.

 

Počep s poskokom

»Navadnemu« počepu dodamo poskok.

 Enonožni počep

Začetni položaj: Zadnja nogo pokrčeno naslonimo z nartom na stol, sprednja je iztegnjena pred stolom (večina teže je na sprednji nogi)
Gibanje: Počep na eni nogi, zadnja ostaja pokrčena na stolu

 

Tako, sedaj si lahko izberete izvedbo, ki ustreza vam. Pa veselo počepanje!

 

David Razumič