Kako se lotiti kolesarstva?

Za ljubitelje kolesarstva je pomlad poseben čas. Za vas smo pripravili kolesarski izziv Dukat Fit, ki je aktiven do 13. junija. Medtem ko se z ostalimi aerobnimi športi kot so tek ali hoja v hribe lahko skoraj brez omejitev ukvarjamo čez celo leto, pa moramo na kolesarjenje počakati vsaj do prvih toplih dni. Ker pa kolesarjenje ne sodi med naravna gibanja, kot so hoja ali tek, potrebujemo za začetek sezone več priprave, kot za druge aktivnosti. V nadaljevanju vam bom podal šest osnovnih navodil, da boste kolesarili učinkovito in varno, predvsem pa da vam bo predstavljalo užitek.

Preglejte svoje kolo

Preden se zapodite na prvo kolesarsko turo se za trenutek ustavite in najprej preglejte svoje kolo. Kar nekaj mesecev je bilo »parkirano« nekje v kotu, zato je potrebno naprej preverit ali vse deluje. Preverite delovanje zavor in menjalnika, poglejte če se ležaji lepo vrtijo ali potrebujejo mazanje in ne pozabit na profil in tlak v pnevmatikah, ki predstavljajo edini stik s podlago. Hitrosti na kolesu so velike, zato je nujno potrebno, da vse deluje brez omejitev, saj si nihče ne želi zapletov ali padca sredi ture, zaradi slabega vzdrževanja. Veliko kolesarjev se pred prvo vožnjo odloči za spomladanski servis, kjer jim zamenjajo zavorne in menjalne pletenice, očistijo in namažejo ležaje, preverijo in nastavijo menjalnik ter zamenjajo poškodovano ali obrabljeno opremo. Veliko bolj boste uživali na kolesu, ki deluje brez težav, ne ropota in je predvsem varen.

Preverite pozicijo na kolesu

Ko opravimo s kolesom, smo na vrsti mi. Dobra pozicija na kolesu je nujna za uživanje v vožnji brez bolečin, zato si moramo nastaviti vsaj položaj sedeža. Nastavitev sedeža ni namenjena le udobju in dobrem počutju na kolesu, s pravo pozicijo boste lahko proizvedli veliko več moči, kolesarili bolj efektivno, predvsem pa se izognili nepotrebnim poškodbam. Veliko kolesarjev kolesari s popolnoma napačno nastavljenim sedežem in trdijo da jim tako ustreza. Ustreza jim, ker so se s časom navadili na tako pozicijo, nikakor pa ni pravilna, kaj šele zdrava. Osnovno nastavitev sedeža boste naredili tako, da se usedete na kolo (pri tem vas naj nekdo drži), pete čevljev date na pedala in vzvratno vrtite samo s petami. Če se morate pri vrtenju pedal iztegovati, da dosežete najnižjo točko in se pri tem obračate v kolkih, je višina sedeža previsoka. Če se koleno ne iztegne skoraj do popolnosti, ampak ostane tudi v najnižji točki pedala pokrčeno, je sedež prenizko. Pri poziciji sedeža pa upoštevajte, da mora biti sedež vedno poravnan horizontalno in s prednjim delom naj ne sega čez os gonilke. Za bolj natančno nastavitev boste seveda morali obiskati strokovnjake za nastavitev pozicije, nikakor pa ne vztrajajte v napačnem položaju.

Poskrbite za varnost

Preden se podate na ceste je potrebno pomisliti tudi na varnost. Med vožnjo bodite oblečeni v svetle, odsevne barve, tudi če ni v skladu z najnovejšo modo ali se ne ujema z barvo vašega kolesa. Še vedno relativno hitro nastane mrak, vozniki pa še niso vajeni kolesarjev in jih ne pričakujejo na cestah. Skoraj obvezna oprema v zadnjih letih je vzvratna lučka, ki z močno svetlobo opozarja voznike motornih vozil, ki se od zadaj približujejo kolesarju. Lučke so tako izpopolnjene in močne, da so brez težav vidne tudi v najbolj sončnem vremenu. Upoštevajte tudi, da so ceste še vedno hladne in je oprijem slabši kot poleti, da so umazane in polne kamenčkov, posebej na ovinkih in križiščih, da je na njih zaradi zime veliko lukenj, ki jih še niso sanirali, tudi da smo sami bolj nerodni in ne vešči kolesa, saj že dolgo nismo kolesarili. V prehodnem obdobju je vreme še zelo hladno, posebej v senčnih legah in se zelo hitro spreminja, zato se raje oblecite preveč kot premalo. Vsekakor zraven vzemite vetrovko, tudi če je ne boste oblekli že na začetku. Hitro vas lahko prepiha ali dobi dež, kar je posebej neprijetno, če ste dlje od doma. Tudi v hladnem vremenu se potimo in izgubljamo tekočino, predvsem zaradi suhega zraka, zato med vožnjo uporabljajte termo bidone, ki ohranjajo čaj ali drug napitek, za razliko od navadnih bidonov, topel tudi do ene ure.

Prva kolesarska tura

Šele ko odkljukamo vse zgoraj naštete teme, se lahko odpravimo na prvo kolesarsko turo. Prva vožnja, v bistvu kar nekaj začetnih voženj, naj bo kratkih, bolj spoznavnih in nikakor ne resen trening. Tudi če ste čez zimo pridno kolesarili na trenažerju morate vedeti, da občutki na trenažerju niso enaki kot na cesti. Tisti, ki čez zimo niste kolesarili, pričakujte v prvih nekaj vožnjah bolečine v zadnjici, hrbtu, ramenih in vratu, ki pa bodo s časoma minile. To je popolnoma normalno in zato pomembno, da začnete postopoma. Ena glavnih napak je, da želijo kolesarji začeti tam, kjer so v jeseni končali. Med prvimi vožnjami se ne obremenjujte z dolžino, sploh pa ne s povprečno hitrostjo. Pustite telesu, da se prilagodi na obremenitve, kolesarjenje vam mora predstavljati užitek. Ker ne veste s kakšno hitrostjo ste sposobni kolesariti vam priporočam, da kolesarite na čas in ne na razdaljo. Če so razmere dobre, je 30 km mogoče prekolesariti v eni uri, če pa niste v najboljši »formi«, piha čelni veter ali je teren je bolj hribovit, pa lahko hitro traja tudi do 2 uri. V praksi to pomeni, da greste na kolo za uro ali uro in pol in ne za 25 ali 30 km. S tem boste lažje načrtovali in izvajali ture, ne bo prišlo do tega, da bi kolesarili dlje časa kot ste načrtovali ali da bi vam med vožnjo zmanjkalo energije, kar se lahko na prvih vožnjah hitro zgodi. Kolesarjenje mora postati navada. Bolj kot dolžina in hitrost prvih voženj je pomembno, da se te vožnje ponavljajo in izvajajo vsak teden, brez večjih prekinitev. Le tako boste v kolesarjenju napredovali in seveda uživali.

Postopoma dodajati intenzivnost

Po nekaj uvodnih vožnjah pa lahko pričnemo postopoma dodajati intenzivnost, pri kateri moramo zopet  upoštevaj načelo postopnosti. Intenzivni odseki naj bodo razmeroma kratki in submaksimalni. V nadaljevanju vam bom predstavil tri trening metode, ki bodo popestrile vaše vožnje in vam dvignile pripravljenost. Izberite rahlo valovit teren, katerega vozite lahkotno, vsak klanec ali nadvoz pa odpeljete hitreje. Gre za odličen fartlek, kjer vam teren narekuje tempo. Ni potrebe, da so ti maksimalno intenzivni, naj pa bodo toliko, da greste iz cone udobja in da pretegnete noge. Izvajate jih lahko večkrat po nekaj minut (3x po 10 min, z vmesnim odmorom), ali v daljšem časovnem intervalu (30 min v kosu), seveda odvisno od vaše pripravljenosti in ambicij. Naslednji trening, ki ga lahko izvede je oblika intervalnega treninga, kjer izvajate eno časovno enoto intenzivno, dve časovni enoti pa lahkotno (npr. 1 min hitro, 2 min lahkotno). Iz tega lahko naredite piramido (1 min hitro, 2 min lahkotno, 2 min hitro, 4 min lahkotno itd.), obratno piramido (začnete z najdaljšim intervalom) ali ponavljajočo metodo (trije intervali, z 10 min lahkotnega vrtenja, kateremu zopet sledijo trije intervali). Tretja metoda, ki jo lahko izvajate je tempo vožnja, kjer na daljše časovno obdobje (20 min) kolesarite bolj intenzivno. Med vsemi temi treningi se ne izogibajte klancem, vozite jih le bolj lahkotno (ja tudi to je mogoče), z višjo frekvenco vrtenja pedal in manjšo močjo. Veliko rekreativcev ne mara strukturiranih treningov, saj se jim zdijo mučni in težki. Glavni krivec je razmišljanje, da mora interval biti vedno maksimalno intenziven, kar nikakor ne drži. Prilagojen naj bo trenutnemu počutju, mogoče le nekoliko intenzivnejši od lahkotne vožnje. Strukturirani treningi imajo poleg hitrejšega napredka tudi druge pozitivne učinke. Treninga se boste lažje lotili, ker boste imeli pred seboj načrt in s tem cilj, pa še hitreje bo minil, ker ne boste razmišljali o koncu vožnje, ampak le do naslednjega intervala.

Ne za vsako ceno na kolo

Še zadnji nasvet, ki bi vam ga rad podal je, da ne greste na kolo za vsako ceno. Če vreme ni primerno, ostanite raje doma, naredite kak trening moči, ali očistite in preglejte kolo. Tako boste še vedno ostali v stiku s kolesom, ne boste pa tvegali prehlada, padca ali kaj podobnega. Še veliko lepih in toplih sončnih dni bo, katere boste lahko izkoristili na polno.

Želim vam čim več varnih in sončnih kilometrov, polnih užitkov.

Boris Fluher, diplomirani trener

________________

Za prijavo na kolesarski izziv Dukat Fit kliknite na spodnjo povezavo:

S Slovensko baklo okrog Ljubljane

Zadnji naš skupinski tek smo organizirali 7. marca 2020, udeležilo se ga je 146 tekačev. Bilo je fantastično. Po več kot enem letu osamitve je zasijala luč upanja. Ali ste za skupinski tek malo drugače?

Slovenska bakla se je na ramenih članov društev GRS iz Zgornjesavske doline povzpela na vrh zasneženega Triglava in se tako podala na dolgo pot po Sloveniji. Plamenica iz slovenskega bukovega lesa in jeklene krone v silhueti Triglava, izdelana iz recikliranega jekla Skupine SIJ, s petimi olimpijskimi prstani kot simbolom povezovanja, bo širila upanje in bo v 81 dneh prepotovala vseh 212 slovenskih občin. Slovenska bakla, ki oznanja prihajajoče olimpijske igre v Tokiu, je simbol jeklene volje, trdnosti, modrosti, povezovanja in upanja. Ne samo to, bakla preganja strah in krepi samozavest.

Banka SKB, naš partner v dobrem in slabem, vam omogoča, da prav vi s Slovensko baklo tečete skupaj z nami. Plamenico upanja bomo v soboto, 15. maja, ko Slovenska bakla počiva in uradno ne potuje po Sloveniji, v tekaškem koraku ponesli okoli Ljubljane, na 35 km dolgo pot po Poti spominov in tovarištva. Pridružite se tekaškim nosilcem bakle, postanite SKB ambasador olimpijskih vrednot, bodite del največje vseslovenske športne zgodbe leta 2021.

V soboto, 15. maja, tečemo s Slovensko baklo okrog Ljubljane

POZOR!!! Še vedno veljajo strogi omejitveni ukrepi za preprečevanje širjenja korona virusa. Združujemo se lahko do 10 ljudi na enem mestu. Upoštevamo razdaljo, med predajo razkužujemo roke. Na dogodek pridete z masko.

Kako bomo tekli?

Celotno pot 35 km bomo razdelili na 3-5 km odseke, posamezen odsek pa bo z baklo in olimpijskim vzdušjem pretekla skupina do 8 tekačev. Prva skupina tekačev in Slovenska bakla bodo štartali ob 8.00 pri Koseškem bajerju. Čez določeno razdaljo bo prva skupina predala baklo drugi skupini. Tako bo potekalo čez vse kilometre nazaj do Koseškega bajerja. Vsak tekač prejme SKB spominsko majčko z napisom “Imamo olimpijske sanje”, v kateri ga bomo prosili, da tudi odteče častne kilometre in super močno olimpijsko zapestnico.

Glede na število prijavljenih tekačev, vas bomo razporedili v skupine, prav tako vam bomo tudi določili lokacijo oz. odsek, ki ga boste pretekli in uro prihoda na lokacijo. O vsem vas bomo obvestili 3 dni pred dogodkom. Če imate izrecno željo, da bi radi tekli skupaj v skupini, to zapišite v komentar. V vsakem primeru pa odsek ne bo daljši od 5 km. Imamo 100 prostih mest.

PRIJAVA NA TEK S SLOVENSKO BAKLO