Tekaške vaje in atletsko abecedo že kar dobro poznamo. Izvajamo jo pred glavnim delom treninga, kot korekcijske vaje za izboljšanje naše tekaške tehnike, za ogrevanje, dinamično raztezanje mišic in moč tekaškega koraka. Pravilna tehnika teka nam omogoča preventivo pred poškodbami, hkrati pa večjo ekonomičnost gibanja in ne nazadnje estetiko gibanja.
Poleg samega »teka« se moramo pri celostni pripravi tekača lotiti tudi vaj za pravilnejšo tehniko teka, koordinacijo, moč in gibljivost specifičnih mišičnih skupin. Šele, ko vse to seštejemo, pridemo do želenega rezultata, kjer lahko varno in uspešno napredujemo. O moči in gibljivosti smo že pisali, tokrat je na vrsti pomen in učinkovitost tekaških vaj.
Pomembni dejavniki pravilne tehnike teka z vajami za njihovo izboljšanje:
- Postavitev stopala na podlago:
Prvi kontakt s tlemi naj bo na srednji zunanji del stopala, saj je tako odriv hitrejši, hkrati pa zmanjšamo obremenitev sklepov v primerjavi s postavitvijo stopala na zadnji del oz. na peto. Pri teku na peto se sile prenašajo po skeletu navzgor in povzročajo obremenitev skočnega sklepa, kolen, kolkov in hrbtenice. Postavitev stopala na srednji oziroma sprednji del stopala je tudi bolj ekonomičen, saj elastične sile mečnih mišic in Ahilove tetive pripomorejo k manjši porabi energije. Vaje: skiping, kratki jogging poskoki, striženje …
- Odriv:
Odriv je povezan s postavitvijo našega stopala na podlago in je pomemben del našega tekaškega koraka. Z vajami, kjer izboljšujemo odriv, pridobivamo na moči tako iztegovalk kolka in kolena kot tudi na moči in stabilnosti skočnega sklepa, kar je bistven del preventive pred poškodbami. Izboljšujemo ga z vajami kot so: tek s poudarjenim odrivom, hopsanje s poudarkom na dolžini in višini koraka in kratki jogging poskoki.
- Položaj bokov in naklon trupa:
Med tekom se izogibamo sedečemu položaju telesa, kar pomeni, da boki ne ostajajo zadaj in spuščeni, temveč jih potisnemo naprej in navzgor. Tako bo postavitev stopala pod težiščem telesa, s čimer zagotovimo boljšo možnost za pravilnejšo postavitev stopal, učinkovitejši odriv in optimalen naklon telesa. Optimalen ravnotežni položaj zagotavlja naklon med 5 in 10 stopinjami. Pri prevelikem nagibu trupa naprej so mišice, ki ta ravnotežni položaj vzpostavljajo, ves čas aktivne, kar povečuje našo energijsko porabo. Tekaške vaje za optimalen naklon: skiping, striženje, tek s poudarjenim odrivom …
- Gibanje rok:
Roke naj bodo med tekom sproščene, hkrati pa čvrste in aktivne, v komolcu ves čas približno v pravem kotu. Gibanje naj poteka izključno z rameni v smeri teka, pri gibanju pa naj ne preidejo sredine telesa, kar lahko povzroči rotacijo zgornjega dela telesa. Delo rok pri teku zmanjša amplitudo gibanja težišča telesa in je koordinirano z delom nog, kar pomeni, da imajo pomembno vlogo pri ohranjanju ravnotežnega položaja in velik vpliv na učinkovitost samega teka. Vaje: vse vaje atletske abecede.
- Pogled:
Pogled pri teku je usmerjen 4-5 metrov pred sabo, kjer imamo glavo dvignjeno v podaljšku hrbtenice.
6. Dihanje:
Osredotočimo se na tek in nase. Dihajmo čim bolj sproščeno skozi usta in nos hkrati. Če o dihanju ne razmišljamo in nas pri teku ne ovira, verjetno dihamo pravilno.
Tekači se med seboj telesno zelo razlikujemo. Imamo različne morfološke značilnosti. Ravno zaradi tega se tehnika teka od tekača do tekača lahko precej razlikuje. Obstajajo optimalna merila, kakšna naj tehnika bo, mi pa se temu poskušamo čim bolj približati z vajami za pravilno tehniko teka.
Vsak ima lahko svoj stil, ki je zanj optimalen, varen in najbolj učinkovit za dane telesne parametre. Vaje tekaške abecede niso uporabne zgolj za tehniko teka, temveč so zelo učinkovite v uvodnem delu, kjer jih uporabimo kot del ogrevanja in dinamičnega raztezanja. Lahko jih uporabimo v različnih variacijah in prehodih, kjer je intenzivnost izvajanja visoka in tako v določenih pogojih poskrbimo za aktivacijo celega telesa.
Poskrbimo za to, da tečemo pravilno.
Miha Žargi
Vir: Čoh, M. (ur). (2001). Biomehanika atletike. Ljubljana: Fakulteta za šport.