Veste kaj? Tudi zima je letni čas, ko se ljudje odločajo za aktivno preživljanje prostega časa. S tem se posledično izognejo mnogim nevšečnostim, kot so slabo počutje, gripa, prehlad in nenazadnje koronavirus. Kako okrepiti svoj imunski sistem? Kako ostati zdrav v hladnih mesecih polnih bakterij? Kako redna telesna aktivnost vpliva na izboljšanje imunskega sistema? Trenerska ekipa Priprave na Volkswagen Ljubljanski maraton 2020 je za vas pripravila koristne informacije, ki jih velja prebrati, o njih razmisliti in še najbolje – upoštevati.
BODIMO TELESNO AKTIVNI
O pozitivnih učinkih telesne dejavnosti na delovanje imunskega sistema pričajo mnoge raziskave in znanstveni članki. Zdravnik in profesor mikrobiologije in imunologije na Medicinski fakulteti Univerze v Ljubljani, Alojz Ihan (2014) navaja, da se po nekajtedenskem obdobju redne in zmerne telesne vadbe zmanjša pogostost zbolevanja zaradi okužb zgornjih dihal (V študiji, ki so jo opravili v domovih za ostarele, je v 3 mesecih z okužbami dihal zbolelo 21 % žensk, ki so dnevno 40 minut hodile, v nasprotju s 50-odstotno zbolevnostjo pri ženskah, ki se niso gibale). Redna in zmerna telesna vadba je za vzdrževanje zdravja pomembna tudi zato, ker deluje protivnetno. Vsaka telesna vadba nad 60 % maksimalne obremenitve sproži kratkotrajni vnetni odziv, ki ob rednih ponovitvah vadbe povzročijo povečano protivnetno uravnavanje imunskega odziva.
Marjeta Košir, dr. med., aktivna mati treh otrok, v dani situaciji vsem nam sporoča: “Za zajezitev širjenja okužbe ob epidemiji novega koronavirusa, je izjemnega pomena v največji možni meri omejiti socialne stike. To pomeni, da moramo vzdrževati razdaljo stran od ostalih ljudi, tudi na prostem. Mnogi se ob sedanjih razmerah soočajo s stresom in zaskrbljenostjo, kar pa našemu boju proti virusom nič ne koristi. Nasprotno je stres med najmočnejšimi zaviralci imunskega sistema. Vsak izmed nas ima svoj način za doseganje sproščenosti in notranjega ravnovesja, nedvomno pa je pri tem učinkovita predvsem primerna fizična dejavnost. Glede na trenutno situacijo, to vsekakor niso skupinske vadbe ali fitnes in tudi ne telesni napori preko mej zmogljivosti. Kot idealna rešitev se ponuja lahkoten sproščujoč tek ali le sprehod v naravi. Sami, s partnerjem ali otrokom, stran od ostalih ljudi. Kar pa sploh ni tako slabo. Mogoče ob tem spet najdemo sami sebe in se na novo povežemo kot družina, hkrati pa poskrbimo tudi za optimalno delovanje našega imunskega sistema.”
Morda na prvi pogled zimski čas izgleda kot najbolj neprimeren za izvajanje najrazličnejših telesnih aktivnosti na prostem, vendar pa se telo odziva na telesno aktivnost enako pozitivno kot v vseh ostalih obdobjih leta. Med intenzivno vadbo se telo sooča s stresom, ki ga uravnava z izločanjem hormonov adrenalina in kortizola, ta pa se na to odzove s pozitivnimi spremembami kot so izboljšanje telesne sestave, izboljšanje splošne kondicijske pripravljenosti, prav tako pa pozitivno vpliva tudi na celoten srčno-žilni in dihalni sistem. Z aktivacijo celotnega telesa spodbudimo učinkovitejše delovanje belih krvničk, katere skrbijo za zaznavanje, opazovanje in nadzorovanje vdora nepoznanih bakterij in virusov. S tem tako telo pripravimo na boljšo odpornost in hitrejši odziv na tujke.
Timotej Bečan, trener in aktiven vrhunski športnik nam iz svojih izkušenj sporoča: »Praviloma se tudi mene “sezonsko” loti prehlad. Prva misel na to seveda ni najbolj vzpodbudna, še posebno, če imam na vidiku kakšno tekmo, vendar si človek reče, da mora to pač preboleti, s čimer je tudi kasneje imun na enako zadevo.«
Drži torej trditev, da si z redno vadbo lahko dvignemo lastno odpornost? Timotej nadaljuje: »Mene včasih to ni prepričalo, vendar po tehtnem premisleku, se mi zdi to povsem možno. Ukvarjanje z vrhunskim športom do neke mere vsekakor ni tako zdravo, saj športnik praktično ves čas hodi po tanki liniji, rekreativno in zmerno ukvarjanje s športom nekajkrat na teden, pa se mi zdi pozitivna in učinkovita zaščita.«
ZMANJŠUJMO STRES IZ VSAKDANJEGA ŽIVLJENJA
Negativen stres, ki se v preveliki meri pojavlja v našem vsakdanu, negativno vpliva na kvaliteto življenja. Kakršnakoli športna aktivnost reducira negativen vpliv stresa, zmanjšujemo pa ga lahko tudi z različnimi dihalnih vajami, motivacijskimi govori in splošnim pozitivnim razmišljanjem, ki vpliva na telo pomirjajoče in vodi v zadovoljstvo. Ostanimo trdno prepričani v pozitivni razplet.
Stres pa ni samo v vaši službi, pač pa tudi na treningu. Timotej v tem stilu sporoča: »Vsak trening namreč poruši ravnovesje v telesu, kar ob večji frekvenci vodi tudi v preobremenitev, ki se lahko pokaže z znaki prehlada ali drugih bolezni. Večkrat sem v času intenzivnih priprav na kakšno tekmo nekaj dni prej tudi rahlo smrkal, začutil grlo ipd., kar je definitivno indikator tega, da sem verjetno pretiraval in telo tega ni zdržalo. Je pa res, da v ostalih obdobjih načeloma nimam teh težav.
POSKRBIMO ZA DOVOLJ SPANCA
Vsaka oseba, ki je ustrezno poskrbela za urejeno in uravnoteženo prehrano in se redno ukvarja s primerno telesno vadbo ima skoraj vse preddispozicije za kvaliteten in urejen spanec. Telo potrebuje približno 8 ur kvalitetnega spanca za optimalno delovanje čez dan. Izčrpano telo nima dovolj energije za uspešen boj z virusi in bakterijami ter je tako posledično bolj izpostavljen nevarnostim. Zmerna vadba je priporočljiva tudi z vidika krepitve odpornosti, vendar ob pretiravanju pripelje tudi do obratnega učinka, na kar je potrebno paziti. Zato je regeneracija ključnega pomena, za naslednje aktivnosti, preventivo pred poškodbami in ohranjanju zdravja.
PAZIMO NA PREHRANO IN PREHRANSKE DODATKE
Poleg povečanega uživanja sadja in zelenjave, ne smemo pozabiti, da lahko padec odpornosti preprečimo z dodajanjem antioksidantov in ostalih učinkovin, ki vplivajo na imunski sistem. Zelo pomembna sta vitamina D in C, poskrbeti pa je treba tudi za vnos zadostne količine bakra, cinka, selena idr. Tudi v zimskih mesecih je precej pomembno, da v telo vnesemo dovolj tekočine in tako poskrbimo za dobro hidracijo. Telesna aktivnost ima lastnost, da se med njo sproščajo encimi, ki ravno tako delujejo antioksidativno, torej zavirajo nastanek prostih radikalov, ki so lahko škodljivi. Vseeno pa smo takoj po vadbi lahko celo bolj dovzetni za morebitne okužbe, saj telo še ni vzpostavilo okolja, kakršno je bilo pred vadbo.
Umetnost je v iskanju prave mere. Zmerna in kontinuirana telesna aktivnost, brez pretiravanja in uresničevanja želje po pretiranem napredovanju v dosežkih, bi bil naš nasvet vsem rekreativcem. Čas za doseganje rekordov preložite na kasnejše obdobje.
Avstralska zdravnika Rowbottom in Green (2000) ugotavljata, da je malo dokazov, da ima telesna aktivnost škodljiv učinek na obrambne mehanizme (T- in B- limfocite, NK-celice in nevtrofilce). Na podlagi teh ugotovitev priporočata telesno aktivnost vsem populacijam, tudi tistim s poslabšanim imunskim sistemom brez strahu, da bi povzročili škodo imunskemu sistemu.
Sami lahko veliko naredite za svoje zdravje, samo čakanje pa ne bo dovolj. Predlagamo vam, da vsi dosledno upoštevamo navodila pristojnih inštitucij (Ministrstvo za zdravje, NIJZ – nacionalni inštitut za javno zdravje) za naše ravnanje, obenem pa veliko lahko tudi sami prispevamo k ohranitvi in krepitvi dobrega počutja. Narava je na voljo vsak dan, 24 ur, vstanite, pojdite v naravo, na sosednji hrib, na sprehod, predvsem pa pazite nase in na svoje bližnje. S proaktivnim odnosom do zavedanja situacije lahko močno prispevamo k zajezitvi širjenja virusa in panike, kakor tudi krepimo naše največje bogastvo – zdravje.
David Razumić, diplomiran kineziolog s Fakultete za šport
Timotej Bečan, diplomiran kineziolog s Fakultete za šport
Laura Karamatič, študentka športne vzgoje s Fakultete za šport
Marjeta Košir, dr. med.
FOTO: Agencija Sportida
LEKTURA: Klara Omovšek
VIRI IN LITERATURA:
Ihan, A. (2014). Telesna dejavnost in imunski sistem. Zdrav Vestn, 83, 158-168. Pridobljeno s https://vestnik.szd.si/index.php/ZdravVest/article/view/1101
Rowbottom, D. in Green, K. (2000). Acute exercise effects on the immune system [Akutni učinek telesne aktivnosti na imunski sistem]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(7), 396-405. Pridobljeno s https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/07001/Acute_exercise_effects_on_the_immune_system.4.aspx