Prihajajo vedno lepši dnevi in vedno več ljudi se odpravlja na treninge v naravo. Svež zrak, sončen dan, dobra družba in vse je kot nalašč, da naredimo nekaj zase. Običajni tekaški treningi hitro postanejo monotoni in enolični, zato je dobro, da jih včasih popestrimo z malo drugačno, vendar še vedno dovolj intenzivno vadbo.
Pri določenem številu ponovitev ene in iste vaje pri enaki obremenitvi mišica doseže plato svojih zmogljivosti in se ne krepi več. Takrat moramo intenzivnost povečati, tako da pri bremenih povečamo njihovo težo, pri tekih pa spremenimo časovni interval in povečamo hitrost našega gibanja. Na svoj urnik treningov lahko dodamo trening v naravi s pomočjo različnih pripomočkov in kompleksne vaje, kjer delujejo mišice celega telesa. Vadba bo tako bolj zanimiva in dinamična, hkrati bomo napredovali tudi pri tekaških treningih. Z vadbo za moč vplivamo na povečanje mišične aktivacije, povečanje mišične hipertrofije (volumna) in na lokalno vzdržljivost mišice. Posledično je možnost poškodb manjša, boljši so tudi naši rezultati. Hormoni, ki se med vadbo za moč sproščajo, pa pozitivno vplivajo na naše počutje in samozavest.
V parkih lahko svoj trening, z malo kreativnosti, popestrimo z različnimi pripomočki (klopi, drevesa, stopnice, igrala, ipd.). Med različnimi vajami izvajamo aktivni odmor z lahkotnim tekom ali izmenjujemo lahkotni in intenzivnejši tempo.
Dober primer tovrstne vadbe je fartlek. Fartlek je posebna oblika vadbe v naravi, kjer kombiniramo trening različnih vrst vzdržljivosti. Dopušča nam, da intenzivnost in količino vadbe prilagajamo svojim zmožnostim. Je dinamična, učinkovita in ekonomična vadba, primerna za začetnike in bolj izkušene tekače.
V nadaljevanju prilagam primer fartleka in nekaj idej za vaje na prostem:
| FARTLEK |
| lahkoten tek 1 km |
| gimnastične vaje za raztezanje |
| hiter tempo 500 m |
| vaja za moč |
| lahkoten tek 500 m |
| vaja za moč |
| hiter tempo 500 m |
| vaja za moč |
| lahkoten tempo 500 m |
| vaja za moč |
| pospeševanja 5×100 m |
| iztek/počasen tek 1 km |
| raztezanje |
OPIS VAJ:
STOPANJE NA KLOP
Klopi in mize v parkih lahko uporabimo za svoj trening. Pri prvi vaji se postavimo pred klop in z eno nogo stopamo in sestopamo s klopi. Vajo izvajamo 1 minuto, po 30 sekundah nogo zamenjamo.
SONOŽNI SKOK NA KLOP
Zahtevnejša različica prve vaje. Poiščemo ustrezno visoko klop ali drug dvignjen predmet v naravi. Sonožno se odrinemo in se v zgornjem položaju na klopi vzravnamo. Sestop s klopi je kontroliran s posamično nogo. Vajo izvajamo 1 minuto in v tem času poskušamo izvesti čim bolj pravilne ponovitve.
SKLECE NA KLOPI
Postavimo se v sklek z oporo spredaj na klopi. Z vzravnanim trupom se počasi spuščamo proti klopi in v drugem delu odrinemo navzgor. Vajo izvajamo 2 x 30 sekund s krajšo pavzo.
POČEP S SKOKOM
Alfa in omega vseh vaj za moč. Počep. Otežimo ga, tako da pri vsakem dvigu dodamo skok.
Stopala postavimo v širino ramen in jih za približno 30° obrnemo navzven. Spustimo se v globok počep, kolena gredo navzven v smeri stopal. Ko se odrinemo od tal, gremo v skok, ki ga pri doskoku takoj ublažimo, tako da ne pristanemo na iztegnjena kolena. V 30 sekundah poskušamo izvesti čim več pravilnih ponovitev.
PRESKAKOVANJE OVIRE
Pri tej vaji sem uporabil »ograjo« otroškega igrišča. Z rokami močno primemo oviro in jo z nogami sonožno preskakujemo. Doskok in odriv s tal naj bo eksploziven s sprednjega dela stopala.
V 30 sekundah poskušamo izvesti čim več pravilnih ponovitev.
Če je izvedba vaje pretežka, z nogami vmes doskočimo na oviro (glej sliko spodaj).
DVIG NOG V VESI
V parkih je vse več tudi namenskih naprav za telesno vadbo. Poiščemo ustrezno višino prečke, se primemo z rokami, pokrčena kolena pa dvignemo čim višje. Naredimo 2×10 ponovitev.
Če je vaja prelahka, jo izvajamo z iztegnjenimi nogami do vodoravnega položaja (glej spodnjo sliko).
Miha Žargi
Foto: Rok Prebil