S telesno vadbo se pripravljamo na športne dogodke in poskrbimo za zdravo telo. S primernim programom in redno vadbo lahko dosežemo dobro formo za točno določen dogodek. Medtem moramo poskrbeti, da v tem trenažnem procesu ne pride do poškodb. Temu je namenjena proprioceptivna vadba, ki jo lahko vsak dan izvajamo doma med gledanjem svoje najljubše televizijske serije.
Proprioceptivna ali senzorično-motorična vadba poskrbi predvsem za preventivo pred poškodbami skočnega (gležnja), kolenskega in ramenskega sklepa. Vpliva na večjo stabilnost sklepa, na boljše zavedanje telesa, boljše ravnotežje in natančnejše gibanje. Velikokrat se poškodbe zgodijo zaradi zmanjšane propriocepcije v telesu. Slaba propriocepcija v telesu povzroči nestabilen sklep, kar vodi v poškodbe naših sklepov (gleženj, koleno …).
Propriocepcija je sposobnost lastnega zaznavanja in občutenja položajev svojih delov telesa. Da lahko stojimo pokonci, morajo naši možgani ves čas prejemati povratne informacije mišic in sklepov (propriocepcija), vestibularnega aparata (organ za ravnotežje) in vizualnega sistema (vid). Tako možgani spremljajo naš položaj in sproti izvajajo popravke. S pomočjo tovrstne vadbe lahko svoje »možgane« naučimo, da učinkoviteje komunicirajo s telesom in hitreje ter uspešnejše izvajajo korektivne premike za ohranjanje stabilnega položaja[1].
Pri večini vaj gre pravzaprav za lovljenje ravnotežja. Pri proprioceptivni vadbi se učimo nadzirati nestabilen položaj v naših sklepih. Uspešna izvedba tovrstne vadbe torej ni takrat, ko ravnotežje imamo, temveč takrat, ko ga ves čas lovimo. Uporabljamo lahko različne pripomočke, ki jih najdemo doma ali v naravi (palice, deske, brvi), trg pa nam ponuja tudi temu namenjene rekvizite[2].
Pri vadbi moramo upoštevati naslednja navodila in korake[3]:
- Začnemo na trdnih tleh. Ko nam vaje prenehajo biti v izziv, jih lahko otežimo, tako da se z rokami primemo za ramena (izključimo roke), zapremo oči (izključimo pomoč vida) ali stojimo na eni nogi, z drugo pa kontroliramo gibanje žoge.
- Naslednji korak je uporaba pripomočkov, ki nam rušijo stabilnost. To so raznorazne ravnotežne deske, napihljive blazine, mini trampolini, bosu žoge ipd.
- Posamične vaje najprej poizkusimo v opori z obema nogama in postopoma prehajamo v enonožno oporo.
- Ko na nestabilnih površinah vse statične položaje že obvladamo, dodamo dinamične vaje. Na nestabilni površini izvajamo počepe, izpadne korake ali katerokoli drugo kompleksnejšo vajo, ki jo imate radi.
Posamične vaje izvajamo po več serij (5-10), ki trajajo približno 20 sekund. Pavza med serijami ni potrebna, samo zamenjamo nogi oz. roki (leva/desna).
Vadbo po navadi izvajamo ob koncu vadbene enote ali kot samostojno vadbeno enoto. Načeloma je ne izvajamo na začetku vadbe, ker začasno zmanjša občutek za zaznavanje telesa in zniža nivo aktiviranosti živčnega sistema[4].
Prav zaradi tega, ker proprioceptivna vadba odlično vpliva na koordinacijo in stabilnost, tudi zmanjšamo tveganje za poškodbe. Ker pa učinek tovrstne vadbe pri posameznikih relativno hitro izgine, moramo vaje izvajati redno in učinkovito.
Miha Žargi
Foto: Rok Prebil
[1] South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. (b.d.). What is Balance and Proprioception Training? Pridobljeno s https://www.southtees.nhs.uk/services/physiotherapy/community/treatments-available/balance-proprioception-training/
[2] Miller, J. (b.d.). Proprioception & Balance Exercises. Pridobljeno s https://physioworks.com.au/treatments-1/proprioception-balance-exercises/
[3] Mallac, C. (2018). Proprioceptive training and injury prevention. Pridobljeno s https://www.sportsinjurybulletin.com/proprioceptive-training-and-injury-prevention/
[4] Strojnik, V. (b.d.). Vadba za ravnotežje. Pridobljeno s https://www.24alife.com/sl/advice/workout/balance-workout