Tokrat je namen obelodaniti zakaj na petkovih treningih skoraj polovica treninga preživimo v položaju deske ali »planku«. S tem krepimo stabilizatorje trupa, ki so še kako pomembni pri teku. Zakaj vajam za trup namenjamo toliko pozornosti in kako deluje pa v spodnjem zapisu.
Pomembnost funkcije jedra telesa za stabilizacijo in proizvajanje sile v vseh športih postaja čedalje bolj prepoznavna. Stabilizacija trupa ali »Core Stability« je ključnega pomena za učinkovito biomehansko funkcijo pri izvajanju sil in razbremenitvi sklepov v vseh vrstah športnih aktivnosti (Kibler idr., 2006).
Stabilizacija trupa je definirana kot zmožnost kontrole položaja in gibanje trupa preko medenice, ki dovoljuje optimalno generiranje in usmerjanje sile do segmentov, ki so integrirani v športni aktivnosti ali gibanju. Aktivnost mišic trupa ali »jedra« lahko opišemo kot v naprej programirano integracijo med lokalnimi enosklepnimi mišicami in večsklepnimi mišicami za zagotavljanje stabilnosti in gibanja. Rezultat te integracije se kaže v proksimalni stabilnosti za distalno mobilnost (Kibler idr., 2006).
Poleg čvrstosti trupa, ki zagotavlja stabilnost pri manjših motnjah ravnotežja, so zelo pomembni smerno-specifični mišični refleksi, predvsem ko se srečujemo z nenadnimi, večjimi distalnimi silami. Takrat je za stabilnost trupa nujno koherentno delo lokalnih in globokih trebušnih mišic. Prispevek različnih trebušnih mišic je odvisen od trenutnega izvajanja naloge ali giba. Poleg moči in vzdržljivost mišic trupa igra zelo pomembno vlogo senzorično-motoričen nadzor. CŽS (centralno živčni sistem) ustvarja temelj za gibanje ekstremitet preko ko-kontrakcije določenih mišic. Pravočasna in primerna aktivacija določenih mišic je zelo pomembna pri zagotavljanju stabilnosti trupa (Borqhuis idr., 2008).
Številne študije nakazujejo povezavo med zmanjšano stabilnostjo in poškodbami kolena in ledvenega dela hrbtenice. Pri primerkih s takšnimi poškodbami so ugotovili slabšo kontrolo telesne drže, zapoznele reflekse in nenormalne vzorce aktivacije trebušnih mišic. Vzrok teh težav je slabo razvita propriocepcija. Dokazano je, da propriceptivna vadba ali vaje med treningi (primer nestabilne podlage) izzovejo povečane zahteve na delovanje trebušnih mišic in s tem izboljšanje stabilnosti trupa in ravnotežja (Borghuis idr., 2008).
Dokazano je, da je čvrsto jedro pomembno pri prenašanju sil med tekom in pri zmanjševanju možnosti za nastanek poškodb. Čvrst trup oz. telo deluje med tekom kot vzmet, bolj je togo, manjše so izgube iz koraka v korak, kar se seveda odraža v boljši in bolj ekonomični tehniki teka. Dobro razvita propriocepcija pomeni boljše zaznavanje in občutek telesa in delov telesa v prostoru in času, kar spet pripomore k boljši tehniki ter zmanjša možnost nastanka poškodb pri teku po neravnih podlagah in v nepredvidenih situacijah.
Primer treninga:
Plank 30 sek + mountain climber 30 sek
30 sek pavze
Stranski plank (leva) 30 sek + striženje na hrbtu 30 sek + stranski plank (desna) 30 sek + striženje na hrbtu 30 sek
30 sek pavze
Plank z menjavo noge 30 sek + mountain climber 30 sek
30 pavza
Ponoviš 2 x
Blaž Strožer