Ljudje že od prazgodovine naprej svoje življenje načrtujejo v ciklih. Najprej so se ravnali na podlagi letnih časov in položaju zvezd ter sonca, kasneje pa s pomočjo koledarja, kar počnemo še danes. Danes načrtujemo svoje opravke po dnevih, tednih, mesecih in letih, ker nam je tako lažje, imamo boljši pregled in smo boljše organizirani, zakaj torej ne bi tudi vadbo planirani na podoben način.
Načrtovanje športne vadbe prinaša veliko koristi. Motivacija do treninga je večja, imamo boljši pregled nad tem, kaj samo naredili in kaj še moramo, manj je treningov, pri katerih ne vemo točno kaj bi počeli pa še kvalitetnejši so. Izkoristek treninga in s tem naša telesna sposobnost bosta zagotovo boljši. Vadbo vedno načrtujemo glede na cilje, ki jih imamo in čas, ki nam je na razpolago. Izhodišče načrtovanja naj bo glavni cilj sezone, ki je lahko dotična tekma, ali več tednov trajajoče tekmovalno obdobje. Cilj mora biti seveda konkreten, rezultatsko opredeljen, ne sme biti v konfliktu z drugimi cilji, realen, ampak vseeno dovolj visok, da motivira.
Ni potrebe, da je načrtovanje vadbe pri rekreativnih tekačih tako strogo, kot pri vrhunskih športnikih. Nam tek predstavlja užitek, rekreacijo, dobro počutje, druženje, premagovanje stresa in ne željo po vrhunskem dosežku. Prilagajati se moramo družini, prijateljem, službi, šoli in drugim obveznostim zato načrtovanja po navadi ne vzamemo resno ali se ga sploh ne lotimo. Pa vendar toliko časa posvetimo teku, zakaj tudi rezultati ne bi bili temu primerni.
Zelo pregleden, uporaben in enostaven sistem ciklizacije vadbe je Matveyev sistem, ki tekmovalno sezono razdeli na posamezna obdobja. Najdaljše obdobje se imenuje makrocikel in traja od začetka sezone do njenega vrhunca. Makrocikel smiselno razdelimo na krajša obdobja, mezocikle, ki po navadi traja od enega do nekaj mesecev. Mezocikel je obdobje, v katerem načrtno razvijamo naše sposobnosti, oziroma se konkretno posvetimo izboljšanju »forme«. Obdobje ne sme biti krajše od 1 meseca, saj sklop treningov krajših od 1. meseca in izzovejo sprememb. Mezocikle razdelimo na tedne, oziroma obdobja, ki se imenujejo mikrocikli, v katerih konkretiziramo treninge, ki jih bomo izvajali.
Sistem v teoriji morda zgleda zapleten ali nejasen, zato vam bo v pomoč spodnja tabela, ki konkretno prikazuje ciklizacijo tekaške sezone. Naj poudarim da gre za primer ciklizacije rekreativnega tekača. Vsak si načrt izdela po svojih željah, ciljih, omejitvah in času, ki ga ima na razpolago. Če se boste udeležili drugih tekmovanj, začeli sezono prej ali pozneje, se vračali po poškodbi, boste morali seveda načrtovanje prilagodit svojim potrebam. Tabela služi kot razlaga in primer, kako se ciklizacije lotimo, da bo načrtovanje vzelo čim manj časa in prineslo željene učinke.
|
MAKROCIKEL |
Je najdaljše obdobje in predstavlja celotno sezono. Predpostavimo, da v povprečju tekači sezono zaključijo konec oktobra na Ljubljanskem maratonu. Nato si vzamejo kak mesec odmora, kateremu sledi veseli december. Januarja pričnejo z rednimi treningi in takrat si tudi postavijo cilje za naslednjo sezono.
Konkretno si bomo postavili 2 cilja sezone. Prvi bo udeležba na tekaških prireditvah v maju in juniju (tekaški pokal, tek trojk, maraton treh src, drugi teki), drugi pa izboljšanje rezultata na Ljubljanskem maratonu v oktobru. Julija imamo dopust zato bomo za takrat načrtovali odmor. Za pripravo na Ljubljanski maraton potrebujemo 8 tednov (september in oktober), pred tem pa 1 mesec bazične priprave oziroma osnovno vzdržljivost (avgust). V času poletnih dopustov si bomo vzeli 1 mesec odmora, v katerem bomo trenirali manj, saj je obdobje namenjeno počitku (julij). Maj in junij predstavljata tekmovalno obdobje, za katerega potrebujemo vsaj 4 do 6 tednov priprav (april). Ostanejo nam 3 meseci (januar, februar, marec) v katerih bomo razvijali osnovno vzdržljivost in telo pripravili na dolgo sezono. |
|
MEZOCIKEL |
Če pogledamo letni načrt (makrocikel) smo sezono razdelili na 6 različnih obdobij oziroma mezociklov, katerim smo določili tudi dolžino trajanja. Ni potrebe po natančnem načrtovanju vseh obdobij že na začetku, pomembno je le, da imamo osnoven načrt, rdečo nit, ki nas bo vodila skozi sezono.
Prvo obdobje je pripravljalno obdobje in traja 3 mesece. Za rekreativnega tekača še vedno priporočam, da sezono prične z lahkotnimi, nizko intenzivnimi treningi, ki so namenjeni izboljšanju fizioloških lastnosti in pripravi na kasnejša, intenzivnejša obdobja. Vreme v Sloveniji v tem času ne dopušča razvoj hitrosti, zato je tudi ne načrtujemo. Tek naj bo lahkoten s poudarkom na izboljšanju tehnike, večkrat pa vključite tudi klance, ki razvijajo tekaško specifično moč. Izvajajte oblike vadbe, ki niso nujno tekaške (ekipni športi, vadba moči, drugi športi). Drugo obdobje je obdobje specialne priprave, kjer bomo v 6 tednih razvijali tekmovalno hitrost. V pripravljalnem obdobju smo telo pripravili na obremenitve, sedaj pa pričnemo intenzivnost vadbe stopnjevati in jo približevati tekmovalnim razmeram. Vse več treningov opravimo v željeni tekmovalni hitrosti, izvajamo intervalne in tempo teke. Tretjo obdobje je tekmovalno obdobje, v katerem se udeležujemo tekmovanj in tekaških dogodkov. Traja približno 2 meseca, treningi v tem času pa so prilagojeni, intenzivnost se izvaja enkrat do dvakrat na teden, saj nas že tekmovanja dovolj izčrpajo. Ostali teki so namenjeni ohranjanju pripravljenosti in regeneraciji. Četrto obdobje je prehodno obdobje in namenjeno počitku. Nemogoče je formo držati čez celotno leto, zato je obdobje počitka nujno. V tem mesecu zmanjšamo količino in intenzivnost, treninge izvajamo po občutku. Peto obdobje je spet pripravljalno obdobje. Nikakor ne smemo začeti z intenzivnimi treningi, s katerimi smo junija končali, ampak moramo telo zopet postopoma privadit na obremenitve. V tem mesecu treniramo podobno kot smo marca. Lahkotni daljši teki, z vmesnimi odseki tempo teka in teka v klanec. Šesto in zadnje obdobje je priprava na Ljubljanski maraton. Če smo do sedaj delali vse pravilno, bi morali biti spočiti in pripravljeni za zadnji sklop intenzivnih treningov, ki nam bodo omogočili dober tekaški rezultat. Izvajamo vse več intervalnih in tempo tekov v željeni tekmovalni hitrosti, dolžina pa se tudi vse bolj približuje tekmovalni distanci. Zadnji dolg in intenziven trening naj bo teden dni pred tekmovanjem, nato pa sledi počitek in psihična priprava na tekmovanje. |
|
MIKROCIKEL |
Ker naš življenjski cikel poteka v tedenskih intervalih, je za podrobnejše načrtovanje najbolj priporočljivo tudi vadbo načrtovati v tedenskih obdobjih. Tedensko načrtovanje poteka v skladu s cilji mezocikla, ki so od obdobja do obdobja različni. Načrtovanje poteka za vsak teden sproti, saj ne moremo januarja načrtovati treningov za september. Prilagodimo se »formi« in posebnostim obdobja, v katerem smo.
Mikrocikel v pripravljalnem obdobju zgledal takole: Tor: lahkoten tek 60 min, prvih 20 min atletske vaje, cona 2. Čet: tek po razgibanem terenu 50min, cona 2 – 3, po ogrevanju opraviti vsaj 4 – 5 tekov v daljši klanec. Sob: daljši tek 80 – 90 min, cona 2. Ned: Lahkoten tek 40min, cona 2.
Mikrocikel v specialni pripravi: Torek: intervalni tek 6 x 1 km, tempo hitreje od tekmovalnega tempa na 10 km Sre: fartlek, razgiban teren, v vsak klanec intenzivnejši tempo, cona 2 – 4 Čet: lahkoten tek 45 min, cona 2 Sob: dolg tempo tek, 20 min ogrevanja, 30 min željen tekmovalni tempo na 21km, 10 min željen tekmovalni tempo na 10 km. Cona 4 Ned: lahkoten tek 40min, cona 2
Mikrocikel v tekmovalnem obdobju pa takole: Pon: lahkoten tek 40min Sre: fartlek 60min, 4×5 min tekmovalni tempo na 10 km, odmor 2 min, cona 4 Sob: lahkoten tek 45 min, aktivacija 2 x 3 min hitreje od tekmovalnega tema, cona 4 Ned: tekmovanje |
Boris Fluher