Ste se kdaj spraševali zakaj pred vsakim treningom izvajamo raztezne vaje in zakaj vas ob petkih dodatno »matramo« z neprijetnimi zahtevnimi razteznimi vajami? V spodnjem tekstu boste našli odgovore na vaš »zakaj«.
Fleksibilnost
Raztezanje že od nekdaj velja za sestavni del vsakega treninga v vseh športih. Dejstvo je, da je fleksibilnost ter mobilnost pomembna pri vseh športih, zato je razvijanje in vzdrževanje le-te pomembno pri vseh športnikih – tudi pri rekreativcih. V športnih krogih seveda naletimo tudi na nasprotujoča si mnenja glede raztezanja. Vprašamo se, kdaj raztezati, če sploh, kdaj mi bo raztezanje koristilo in kdaj mi lahko škoduje. Obstaja več metod raztezanja, ki so zelo različne, organizem pa se na vsako od teh odziva različno, zato je pomembno, da vemo, kdaj in kako uporabiti katero od le-teh in katera je v danem trenutku najboljša izbira.
Kaj sploh pomeni termin fleksibilnost? Fleksibilnost ali gibljivost spada med motorične sposobnosti, kamor spadajo še moč, hitrost, koordinacija, ravnotežje in preciznost. Gibljivost (ang. ROM-range of motion) se odraža v maksimalni amplitudi giba v sklepu ali verigi sklepov in dolžini mišic, ki potekajo preko teh sklepov. Odvisna je od strukture sklepa, ligamentov, kit, mišic, poškodbe tkiv, maščobnih tkiv, telesne temperature, stopnje aktivnosti, starosti in spola. Raztezanje mišice uravnavata dva »raztezna receptorja« — to sta mišično vreteno, ki se nahaja v centru mišice in določa amplitudo oz krčenje mišice, in Golgijev aparat, ki se nahaja na koncu mišičnega vlakna in mišici sporoča, kdaj naj se sprosti.
Ko tekači sledijo svojemu tekaškemu planu, se predvsem fokusirajo na razvijanje vzdržljivosti in hitrosti, velikokrat pa pozabijo na razvijanje gibljivosti in prednosti, ki jih ta pomeni. Fleksibilno telo je bolj učinkovito, ima večji potencial za razvijanje moči in vzdržljivosti, nudi večjo amplitudo gibanja, je manj podvrženo poškodbam ter se hitreje regenerira (http://www.runnersworld.com/stretching/flexibility-loosen). Zavedati se moramo, da ima lahko zmanjšana gibljivost v enem sklepu škodljiv vpliv na celotno kinematično verigo v telesu. Primer: skrajšana upogibalka kolka omejuje popolno iztegnitev v kolku, zato onemogoča popolno učinkovitost velike zadnjične mišice, ta pa je zaradi tega šibkejša. Posledica te šibkosti pa je lahko nepravilna obremenitev (kompenzacija) drugih mišic in sklepov (Špruk, 2014).
Vrste raztezanja
Poznamo več vrst oz metod raztezanja: dinamično, statično, balistično, kratki razteg in PNF metoda. Dinamično raztezanje so kontrolirani gibi, ki se izvajajo v celotni amplitudi giba (primer: atletska abeceda). Dinamično raztezanje poveča amplitudo gibanja, prekrvavljenost mišic s tem tudi dotok kisika v mišice. Ta vrsta raztezanja izboljša »performance« in zmanjša možnost poškodb na vadbi. Balistično raztezanje je podobno kot dinamično s tem, da se pri tej metodi uporabljajo bolj sunkoviti gibi in je cilj doseči čim večjo amplitudo gibanja. Obe metodi so najbolj primerni pred treningom. Po treningu pa sta bolj primerne statična in metoda kratkega raztega. Pri statičnem raztezanju zadržujemo raztezni položaj 20-30 sec v tem času popusti reflex na razteg v mišičnem vretenu in mišica se bo sprostila, raztezanje pa ponovimo 2-3krat. Statično raztezanje je najbolj primerno po zmerni aktivnosti, ko mišice niso preveč izčrpane, pripomoglo pa bo k boljši in hitrejši regeneraciji mišice, zmanjša možnost krčev in preprečilo vnetje mišice, s to metodo tudi najlažje ohranjate gibljivost. Kratek razteg je prav tako zadrževanje razteznega položaja, ki pa traja do 10 sec, uporablja pa se naj po visokointenzivnih treningih in treningih za moč, ko so mišice preveč izčrpane, da bi jo ekstenzivno raztezali. PNF metoda (propriceptivna nevromišična fascilitacija) pa je najbolj učinkovita metoda za raztezanje skrajšanih mišic, povečanje moči in gibljivosti po poškodbi.. Pri pnf metodi gre za izmenjavanje raztezanja mišice in napenjanja nasprotnih mišic (antagonistov). Ta metoda se uporablja ločeno in izven treningov saj je naporna za mišice in v danem trenutku ruši medmišično koordinacijo in zmanjšuje maksimalno moč mišice.
Vse naštete metode izvajamo dobro ogreti in vedno v dobrem ravnotežnem položaju, pomembno je tudi da smo osredotočeni na raztezane mišice. Mišic ne raztezamo takoj po zelo dolgih naporih, ko so mišice izčrpane in visoko-intenzivni vadbi za moč, takrat je bolje počakati, da se telo umiri in naknadno raztezati. Vedno pa je pametno raztezanje dodajati v ogrevanje pred treningom. Kaj na bo prinesla primerna izbira raztezanja? Večjo elastičnost, hitrejšo regeneracijo, manj poškodb, boljšo prekrvavitev, optimalen mišični tonus, večjo ekonomičnost gibanja, povečano gibljivost, boljše počutje…
Vzdrževanje ali povečanje gibljivosti pri tekačih pomeni večje možnosti za razvoj optimalne tehnike teka pri posamezniku, zmanjšanje možnosti nastanka poškodb, večji in hitrejši napredek.
Blaž Strožer