Počep je vaja s katero smo se vsi prav gotovo že srečali. Z njo krepimo sprednje in zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice in mečne mišice, torej mišice, ki so zelo pomembne tudi pri teku. Uporabnost te vaje izhaja iz tega, da za izvajanje le-te pravzaprav ne potrebujemo nobenega pripomočka, poleg tega pa je odlična izhodiščna vaja katero je mogoče »predelati« na sto različnih načinov tako, da najdemo ustrezno težavnost za vsakogar.
Velikokrat slišimo izgovore kot so npr.: »jaz pa ne delam počepov, ker ne pridem dovolj globoko, me bolijo noge, ne vem točno kako se ga sploh dela,…« ali v drugi skrajnosti »jaz ga ne delam, ker mi je to prelahka vaja, nimam dovolj uteži,…«. Seveda pa taki in drugačni izgovori niso razlog, da počepa ne bi izvajali!
Na tej točki se bom uprl na možnost »predelave« počepa in vam prikazal en primer (seveda je še veliko drugih načinov) prilagoditve vaje počep od olajšane pa vse do otežene verzije z uporabo lastne telesne teže (brez pripomočkov).
Počep z držanjem za ograjo
Začetni položaj: stoja na iztegnjenih nogah, stopala malo širše od bokov, z rokami se držimo za ograjo/drog/partnerja
Gibanje: pokrčimo kolena in se z boki spustimo navzdol in se dvignemo v začetni položaj
Varovanje: za nami si postavimo stol, da se lahko v spodnjem položaju vsedemo, če vaja postane pretežka
Počep z žogo ob steni
Začetni položaj: Stopala so nekoliko širše od bokov, s hrbtom obrnjeni proti steni, z ledvenim delom hrbta (križ) se opirate na veliko žogo. Roke so v boku.
Gibanje: Počepnete in se dvignete v začetni položaj. Spustite se do kota v kolenih 90° (max).
OPOMBA: če nimamo velike žoge uporabimo katerikoli predmet, ki nam omogoča drsenje (vzglavnik, krpa, copati,…) in se naslonimo na drsno površino, kot so npr. vrata.
»Navaden« počep
Začetni položaj: Stopala v širini bokov, roke iztegnjene naprej
Gibanje: Počep do kota v kolenih 90° (max) in dvig v ZP.
Počep s poskokom
»Navadnemu« počepu dodamo poskok.
Enonožni počep
Začetni položaj: Zadnja nogo pokrčeno naslonimo z nartom na stol, sprednja je iztegnjena pred stolom (večina teže je na sprednji nogi)
Gibanje: Počep na eni nogi, zadnja ostaja pokrčena na stolu
Tako, sedaj si lahko izberete izvedbo, ki ustreza vam. Pa veselo počepanje!
David Razumič