Ustvarjanje tekaške energije
Pri pripravi na maraton je poleg ustrezno zastavljenih treningov ključnega pomena tudi ustrezna prehrana pred maratonom. Uživanje ogljikovih hidratov je v dneh pred maratonom zelo pomembno, saj delujejo kot gorivo za naše telo. Zato ne pozabite, da dnevno obnavljate svoje glikogenske zaloge z uživanjem obrokov, ki vključujejo ogljikove hidrate – krompir, kruh, kvinojo ali žitarice. Dan pred maratonom pa vključite v svoj obrok tudi beljakovine – meso, ribe ali tofu.
Pomanjkanje idej, kako sestaviti ustrezen obrok, lahko vodi v enolično pripravljene jedi, ki se jih hitro naveličamo. Zato smo za vas pripravili dva recepta za pripravo ustreznega obroka, ki ga lahko uživate v dneh pred maratonom.
3 žita s tofujem in špinačo
Količine za 4 osebe
- 20 dag tofuja, narezanega na kocke
- ½ dl olivnega olja
- 10 dag čebule
- 3 stroki česna
- ½ čajne žličke kurkume
- 20 dag mešanice 3 žit (pira, ječmen, riž)
- 1 rdeča paprika
- 10 dag sveže špinače
- 6 dl zelenjavne osnove
- kajenski poper, sol
Tofu narežemo na kocke, prelijemo z oljem in mariniramo 10 minut. Olje odcedimo v širšo posodo, segrejemo in na njem opečemo tofu. Opečeni tofu poberemo iz posode in postavimo na toplo.
Na isti maščobi, na kateri smo opekli tofu, svetlo prepražimo drobno sesekljano čebulo. Dodamo sesekljan česen, kurkumo in kajenski poper. Dodamo 3 žita in mešamo, da se navzamejo barve kurkume. Dodamo na kocke narezano papriko in tofu. Prilijemo zelenjavno osnovo. Dušimo 15 minut. Dodamo oprane špinačne liste in odkrito kuhamo še toliko časa, dokler tekočina ne izpari.
Tofu lahko nadomestimo s piščančjim filejem.
Tofu
Tofu je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje čisto vse beljakovine, ki jih telo potrebuje. Poleg tega ima veliko antioksidantov, mineralov ter dobrih maščob.
Kurkuma
Kurkuma je začimba in naravno barvilo, ki se topi le z maščobo. Vsebuje snov, imenovano kurkumin, zaradi katere ima močno barvo, je antioksidant in ima lastnosti zdravilnih sestavin. Je antiseptik, antibiotik in ima antialergijske lastnosti.
Široki rezanci z lososom in papriko
Količine za 4 osebe
- 40 dag polnozrnatih širokih rezancev
- olivno olje
- 10 dag sesekljane čebule
- 10 dag dimljenega lososa
- 1 rdeča paprika
- 1 bučka
- sol, poper, svež drobnjak
- česen v prahu
- 0,5 dl belega suhega vina
Bučko in rdečo papriko narežemo na manjše kocke.
Čebulo prepražimo na olivnem olju, da zarumeni. Medtem narežemo dimljenega lososa na rezance in ga dodamo prepraženi čebuli. Prilijemo belo vino. Premešamo in dodamo bučke in papriko. Solimo, popramo in dodamo ščep česna v prahu. Pokrijemo in dušimo 8 minut. Medtem skuhamo testenine.
Kuhane testenine zmešamo z omako in potresemo z narezanim drobnjakom.
Polnozrnate testenine
Polnozrnate testenine so narejene iz polnozrnate moke (ajdove, pirine, pšenične). Pri proizvodnji se žitnemu zrnju ne odstranijo otrobi in kalčki, ki predstavljajo bogat vir vitaminov (B, E, K in A), esencialnih maščobnih kislin, mineralov (magnezij, kalij, kalcij, železo) in prehranskih vlaknin.
Prehrana po maratonu
Po teku je telo najbolj dovzetno za vsrkavanje hranil in nalaganje glikogena v mišice, kar omogoča gradnjo in obnovo mišic ter drugih sistemov. Zato moramo zaužiti kakovosten obrok, ki ga sestavljajo ogljikovi hidrati in beljakovine. Vsebnost maščob naj bo nizka, saj bo ta upočasnila vsrkavanje hranil. Priporočljivo je, da nekaj pojeste takoj po zaključku teka oziroma najkasneje v dveh urah. Za vas smo pripravili dva recepta za obrok, ki ga lahko pojeste po maratonu.
Mesni rezanci z limonsko travo
Količine za 4 osebe
- 40 dag pustega svinjskega fileja narezanega na rezance
- sol, poper
- 2 žlici sojine omake
- 2 žlici olja
- ½ čajne žličke sladkorja
- 3 stebla limonske trave ali 1 žlica limonske trave v prahu
- 10 dag mlade čebule
- 20 dag kitajskega zelja
- 10 dag arašidov
Meso solimo, popopramo in dodamo sojino omako. Dobro premešamo in postavimo na hladno za pol ure.
V posodi segrejemo olje, dodamo sladkor in meso. Meso prepražimo, dodamo na rezance narezano mlado čebulo, kitajsko zelje in limosko travo. Dodamo še grobo sesekljane arašide in pražimo dokler meso ni dovolj prepraženo. Po potrebi dosolimo in popopramo.
Jed postrežemo skupaj s kuhanim divjim rižem ali kuskusom.
Limonska trava
Limonska trava je zelo aromatična rastlina, ki se uporablja v kulinariki, kozmetiki, zdravilstvu … Blaži želodčne motnje, nespečnost, bolezni dihal, vročino, bolečine, okužbe, revmatizem ter krepi imunski sistem. Veliko se uporablja v aromaterapiji in pomaga tudi v boju proti utrujenosti, tesnobi in slabemu telesnemu vonju.
Kvinoja z bučami
Količine za 4 osebe
- 10 dag kvinoje
- 40 dag buče, narezane na drobne koščke (hokaido, cukini)
- 1 sesekljana čebula
- 5 dag masla
- 1 dl suhega belega vina
- 4 dl zelenjavne osnove
- 10 dag nastrganega parmezana
- muškatni orešček, sol, poper in kumina
- drobno narezan drobnjak
Čebulo drobno sesekljamo in na maslu svetlo prepražimo. Dodamo na koščke narezano bučo, solimo, popramo, dodamo kumino in počasi pražimo še pet minut. Dodamo kvinojo, zalijemo z vinom in zelenjavno osnovo. Počasi kuhamo še 7 minut.
Vmešamo parmezan in dekoriramo z drobnjakom.
Kvinoja
Kvinoja ni žitarica, vendar jo tako kot ajdo uvršamo med žita. Ker ne vsebuje glutena, je primerna tudi za osebe, ki trpijo za celiakijo. Je zelo zdravo in z beljakovinami ter rudninami bogato živilo. Uvrščamo jo med popolna beljakovinska živila, saj vsebuje vse nujno potrebne aminokisline za izgradnjo mišic tako kot meso, jajca ali mlečni izdelki. Kvinoja vsebuje več beljakovin kot katerokoli drugo žito.
Želimo vam obilo uspeha na maratonu, naj vas spremlja polno tekaške energije.
Electrolux – Uradni partner Volkswagen 22. Ljubljanskega maratona
Vsi recepti so bili pripravljeni v sodelovanju z Electroluxovim kuharjem, Andrejem Molkom.
Foto: Nina Tomov