Cone srčnega utripa

Kaj nam pove izračun maksimalnega srčnega utripa (max su)?

Izračun su max pomeni najvišji srčni utrip glede na starost rekreativca, sicer je max SU odvisen tudi od drugih parametrov kot so pripravljenosti športnika in od športa s katerim se ukvarja. Pri rekreativnih športnikih pa se izračun uporablja starost posameznika. Max su se z starostjo niža.

Zakaj ga je dobro upoštevati?

Na podlagi SU max lahko izračunamo %  max srčnega utripa oz območja v katerih želimo trenirat. Tekaški treningi predvsem potekajo v 4 conah srčnega utripa.

Kaj dejansko pomeni to?

60-70% max su – s tekom v tem območju predvsem razvijamo vzdržljivost in aerobno kapaciteto. V tem območju je poraba maščob največja. To cono pri teku v žargonu imenujemo “pogovorni tempo”.

70-80% max su – v tem območju najbolj razvijamo kardiovaskulkarni sistem, kar posplošeno pomeni sposobnost prenašanja kisika v mišice in co2 iz mišic, ki so obremenjene. V tem območju se za energijo prične uporabljat tudi glikogen. V tem območju se največkrat izvajajo tempo teki.

80-90% max su – s treningom v tem območju izboljšujemo laktatni sistem. V tem območju je glikogen ki je shranjen v mišicah primarno gorivo, kot stranski produkt pa nastaja mlečna kislina. Z laktatnim treningom izboljšamo sposobnost prenašanja laktata in zvišamo laktatni prag. Za trening v tem območju največkrat uporabljamo intenzivne  intervalne teke.

90-100% max su – v tem območju razvijamo predvsem hitra mišična vlakna in posledično hitrost. Tukaj gre predvsem za kratke maximalne šprinte in vezane skoke.

Kako se izračuna? (če lahko poveste na čimbolj preprost način)

Najbolj preprosta in najbolj razširjena metoda za izračun maksimalnega srčnega utripa je;

Max su= 220-leta (Karvonen formula)

Max su = 217 – ( leta × 0.85) (formula po Miller- ju)

Blaž Strožer

Garmin je partner vaših odločitev

Tek navdušuje, povezuje, hipnotizira in osvobaja. Garmin Slovenija že tretje leto nadaljuje sponzorstvo Volkswagen Ljubljanskega maratona. Odločili ste se, da boste prebijali zid lastnih sposobnosti in šli naprej, še dlje. Odločili ste se, da boste svoj čas pretvorili v svobodo, v drzen izziv, ki nagrajuje in testira.

Pridružite se projektu PRIPRAVE!

Pridružite se projektu PRIPRAVE! Priprave LJMARATON GARMIN SLOVENIJA

Objavil/a Maruša Mišmaš dne 20. marec 2017

 

Projekt Priprave, zgodba v katero Garmin verjame. V sklopu projekta bomo na platformi Garmin Connect (https://connect.garmin.com/sl-SI/) gradili skupnost vaših izzivov in dosežkov. Zabeležili ste kilometre, ne izgubite jih. Garmin Connect je spletno orodje za vadbo, s katerim lahko športne dejavnosti shranjujete, analizirate in izmenjujete kar preko pametnega telefona ali priloženega kabla. Naš trener Blaž vam bo vsakič znova pripravil izziv in postavljal lestvico vse višje. To bo vaš dosežek! Začnemo v aprilu.

Tekači nas dvignete, združite in motivirate.

Izberi svojo GPS uro, ki meri srčni pulz na zapestju: http://www.garmin.com/sl-SI/

Za vas smo pripravili strokovni članek o conah srčnega utripa, ki vam bo v veliko pomoč pri vaših treninigh:

https://priprave.si/cone-srcnega-utripa/

SPOMLADANSKI TEK prinesel pomlad

Zime je konec! V mesto je prišla pomlad. No, sama po sebi že ni prišla. V soboto, 11. marca smo organizirali SPOMLADANSKI TEK, četrti skupinski brezplačni trening tek v okviru projekta PRIPRAVE na Volkswagen 22. Ljubljanski maraton. 

Zbralo se nas je točno 100 pomladno razposajenih tekačev. Nadeli smo si spomladanske priponke, gregorčke in rožice, pod nebo dvignili zastave in dobro voljo razpršili čez ljubljanske griče, stezice, med drevesa in domove. Srčni tekači ste v mesto prinesli pomlad. 

Ob prihodu nazaj v našo bazo (pri “hlodih”) so se začele dogajati kulinarične čarovnije. Okusna potica, izjemen “štrudelj”, energijske bombice, sezamovi trikotičniki, čokoladna pregreha,… Ampak kakor hitro so vse te dobrote prišle, tako so tudi odšle. Številni obrazi pa so bili še bolj nasmejani. Ali povsem slučajno vidite tukaj kakšno korelacijo?

Prihodnje srečanje

Naslednjič se srečamo 1. aprila, ob 8.00 uri zjutraj pri Koseškem bajerju. Povabite svoje tekaške prijatelje. Tečemo v vsakem vremenu. Skupaj!


FOTOGRAFIJE si lahko prenesete >> tukaj