Vadba gibljivosti kot ključen element učinkovitega treninga

Vadba moči in vadba gibljivosti gresta z roko v roki. Pri vadbi moči se mišice krajšajo in postajajo napete. S statičnimi vajami na koncu treningov se sprostimo, mišicam povrnemo njihovo prvotno obliko in se z njimi le dotaknemo mnogo širšega sklopa – vadbe gibljivosti.

Gibljivost je sposobnost izvedbe gibov s čim večjo amplitudo. Ločimo pasivno in aktivno gibljivost. Pri aktivni gibljivosti gibe kontroliramo z lastnimi mišicami, pri pasivni gibljivosti pa nam pomaga sila teže ali partner. V praksi aktivno gibljivost načeloma uporabljamo na začetku treninga, kot del ogrevanja, pasivno pa na koncu za raztezanje in sproščanje. S statičnim raztezanjem po vadbi znižamo mišični tonus v mišicah, ki ga je povzročila vadba moči. Hkrati izboljšamo svoje počutje in pospešimo regeneracijo po treningu.

Gibljivost posameznika je odvisna od elastičnih struktur mišičnih vlaken, zgradbe sklepov, kosti, kože, elastičnosti kit in sklepnih ovojnic ter drugih vezivnih tkiv med mišičnimi fascikli. Gibljivost se torej od posameznika do posameznika razlikuje. Otroci so običajno bolj gibljivi kot odrasli, ženske pa bolj kot moški, predvsem zaradi manjše mišične mase in manjšega tonusa mišic.

Vadba gibljivosti ima veliko različnih učinkov na telo. Poleg gibljivosti, ki pripomore k večji svobodi gibanja, boljši drži, bolj elegantni in lahkotni tehniki gibanja, ima pozitivne učinke tudi na počutje, zavedanje telesa in mišično učinkovitost. Vpliva na manjše število poškodb (poškodbe velikokrat nastanejo takrat, ko nismo sposobni narediti določenega giba zaradi zmanjšane gibljivosti). Z razteznimi vajami mišicam zagotavljamo optimalno dolžino, ki omogoča kvalitetnejšo vadbo moči.

Neaktivni posamezniki imajo mišice krajše in napete, zato jim raztezne vaje, čeprav so zanje koristne in potrebne, povzročajo velik napor. S primerno gibljivostjo lažje izvajamo tudi druge elemente treninga, kot so vadba moči, koordinacije, ravnotežja, itd. Nenazadnje pravilna izvedba določenih vaj za moč (počep) zahteva določeno mero gibljivosti, ki zagotovi pravilnejšo in predvsem varnejšo izvedbo.

Gibljivost v vseh delih telesa se povečuje s povečano telesno temperaturo, zato je pomembno, da pri raztezanju upoštevamo naslednje korake.

  • Pred raztezanjem se vedno ogrejemo in poskrbimo, da je telo pripravljeno na vadbo.
  • Ko smo ogreti, se moramo postaviti v primeren ravnotežni položaj. Iskanje ravnotežja med izvedbo vaje (npr. razteg sprednje stegenske mišice stoje) povzroči napetost celega telesa, lokalna mišica pa se ne more dovolj sprostiti.
  • Do razteznega položaja vedno pridemo počasi. Hitra izvedba giba v mišici vzdraži senzor mišičnega vretena in povzroči refleksno povečanje napetosti v njej (refleks na nateg). Raztezanje je učinkovito, če raztezamo počasi, saj mišično vreteno tako ne povzroči mišičnega krčenja.
  • Pri statičnem raztezanju položaj zadržujemo 20-30 sekund. V tem času Golgijev kitni organ v mišici povzroči sproščanje v mišici, ki jo raztezamo.
  • Po končanem raztezanju se z mišicami, ki pri raztezanju niso sodelovale, počasi in kontrolirano vračamo v začetni položaj.

Na kvaliteto raztezanja vpliva tudi stres. Psihična vzburjenost povečuje večjo mišično napetost, zaradi česar je raztezanje oteženo. Zato vadbo gibljivosti pogosto povezujemo s sproščanjem, prijetno glasbo, mirom, včasih tudi avtogenim treningom.

Na uradnih tekaških treningih Priprave 2018 se bo 2x mesečno na vsaki lokaciji v sklopu treninga za moč, vadbi pridružila naša Neja Jeršin (na zgornji fotografiji), akademska balerina, ki nas bo vse popeljala v svet raztezanja in gibljivosti. S posebnimi vajami bomo dali poudarek na raztezanje naših mišic.

Čeprav nam včasih zmanjka časa ali volje za raztezanje na koncu treninga, je ravno to ključnega pomena za optimalen napredek pri vadbi.

Miha Žargi

FOTO: SPORTIDA / Urban Urbanc

 

Viri:

Lasan, M. (2004). Fiziologija športa – harmonija med delovanjem in mirovanjem. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Ušaj, A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

 

Pridružite se projektu Priprave 2018

Prijave so ODPRTE!     

Prijavnica na projekt Priprave na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton je odprta in jo najdete T-U-K-A-J.

Preberite si razloge, ZAKAJ se pridružiti skupnosti PRIPRAVE.

Program PRIPRAVE 2018

Projekt PRIPRAVE 2018 bomo izvajali na 4 lokacijah. Treningi na vseh lokacijah se začnejo točno ob 18.00. V poletnih mesecih, ko se temperatura ozračja dvigne nad 30 stopinj, dan pa je znatno daljši, se začetek treningov prestavi na 19.00. Ko ste enkrat prijavljeni na projekt Priprave, lahko menjate lokacije treningov, brez najave. Povezovanje s tekači je zelo dobrodošlo. Funkcionalni trening za moč in stabilizacijo je označen z zvezdico*.

  • LJUBLJANA :: Kodeljevo :: PON* + TOR + ČET
  • LJUBLJANA :: Koseški bajer :: PON + SRE + PET*
  • LJUBLJANA :: Galjevica, parkirišče pri dvorani Krim:: PON* + TOR + ČET
  • DOMŽALE :: Na parkirišču pri bazenu in teniških igriščih :: PON + SRE + ČET*

3 – MESEČNI PROGRAM (100 EUR):

  • Treningi 3x tedensko (pridružite se nam lahko kadarkoli tekom leta),
  • trening plan za izbrano razdaljo,
  • posebne ugodnosti sponzorjev,
  • uradna adidas majica Priprave,
  • strokovne vsebine,
  • naročnina na revijo Tekač.si do konca leta.

7 – MESEČNI PROGRAM (210 EUR):

  • Treningi 3x tedensko april-oktober,
  • trening plan za izbrano razdaljo,
  • posebne ugodnosti sponzorjev,
  • uradna adidas majica Priprave
  • strokovne vsebine,
  • naročnina na revijo Tekač.si do konca leta,
  • štartnina za Volkswagen 23. Ljubljanski maraton,
  • štartna številka z vašim priimkom.

Začnemo 3. aprila! Prijavi se danes.     

7- mesečni vadbeni program, za ceno 210 EUR, vključuje štartnino za Volkswagen 23. Ljubljanski maraton. POZOR: Vsi, ki se boste odločili za 7- mesečni vadbeni program, se morate prijaviti tako na treninge, kot tudi na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton:

  • tekaške treninge PRIPRRAVE 2018 – TUKAJ,
  • in nujno tudi na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton – TUKAJ.

Po prijavi na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton boste prejeli avtomatsko generirano sporočilo, s plačilnim nalogom, ki ga ignorirajte, vi se držite spodnjih navodil za plačilo za udeležbo na projektu Priprave 2018.

PODATKI ZA PLAČILO:

Plačilo za udeležbo na projektu Priprave na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton se izvede direktno na račun Timing Ljubljana.

Pri 7-mesečnem programu (skupaj 210 EUR) je možno plačilo na 3 obroke (3 x 70 EUR), rok plačila za prvi obrok 30.4., drugi obrok 31.5. in tretji 30.6. Pri 3-mesečnem programu (skupaj 100 EUR) je možno plačilo na 2 obroka (2 x 50 EUR), rok plačila za prvi obrok 30.4., drugi pa 31.5.

Timing Ljubljana, društvo za izvedbo športnih programov
Staničeva ulica 41
1000 Ljubljana

TRR: SI56 0313 4100 0440 526
BIC: SKBASI2X
Namen: Plačilo PRIPRAVE LJMARATON

V primeru, da boste plačilo izvedli v več obrokih, napišite za kateri obrok gre (npr: obrok 1)

Prijavi se TUKAJ.     

 

Sledite projektu PRIPRAVE 2018 na Facebook strani: https://www.facebook.com/PripraveLJMARATON/

Vašo udeležbo na Volkswagen 23. Ljubljanskem maratonu lahko potrdite na Facebook dogodku: t-u-k-a-j

Odgovori na pogosta vprašanja in dileme: https://priprave.si/odgovori-na-najpogostejsa-vprasanja/ 

 

Na spodnji povezavi lahko preverite, kako smo se imeli v letu 2017.

Izjemno. Nepozabno. Srčno. Priprave 2017.