Kako začeti trenirati tek?

Postopnost – zlato pravilo

Prijetna poletna jutra kar vabijo, da jih začnemo s tekaškim korakom. Bi rad začel, pa se sprašuješ kako in kje se lotiti? Ne potrebuješ veliko. Udobna športna oblačila, tekaške copate, malo motivacije in akcija. Da pa bodo tekaške minute prijetne in da bo tek pričaral nasmeške na obraz še nekaj napotkov.

Tek ima veliko pozitivnih učinkov:

  • krepi imunski sistem,
  • izboljša delovanje pljuč,
  • znižuje krvni tlak,
  • izboljšuje pretok krvi in kisika skozi telo,
  • odličen način za sprostitev napetosti po vsakodnevnih obveznostih,
  • zmanjšuje stres,
  • dviguje raven energije,
  • z dvigovanjem fizične pripravljenosti pa hkrati tudi povečuje samozavest.

Če še niste nikoli obuli tekaških čevljev je potrebno začeti počasi, postopoma.

Kot prvo si postavimo svoj cilj, ki ga želimo izpolniti. Ta nam bo služil kot motivator, ki nas bo potiskal naprej, ko nam bo težko. Začenjamo s hojo, ki jo postopoma mešamo z vključevanjem teka. Izberite mehko podlago, saj bo predstavljala manjšo obremenitev na noge in sklepe. Trava, »makedam« ali gozdne poti so idealne za začetnike, saj se v primerjavi z asfaltom, zmanjša možnosti poškodb. Da pa bodo začetki še lažji, se na tek v naravo odpravite s prijateljem ali se priključite kakšni tekaški skupini in pot bo ob dobri družbi hitreje minila. Priznam, prvi trije tedni, ko začnemo teči so najtežji, pa vendar tudi najpomembnejši. To je čas, ki ga telo potrebuje, da se navadi na tek. Prav tako, pa se morata tudi naša glava in misli naravnati na tek. Skozi tedne boste premagovali samega sebe, zato vztrajajte, saj je to ena izmed odločilnih stvari za uspeh, tako v vsakdanjem življenju kot tudi v športu.

Nekoč se je govorilo, da teči zna vsak. Res je, teči zna vsak, vendar pa pravilno tehniko poznajo samo »učeni« tekači. Ta je ključnega pomena za ekonomičnost teka in preprečevanje poškodb. Na samem začetku vam še ni treba do potankosti obvladati ustrezne tehnike teka, a osnove je le dobro poznati, saj bo tako tek veliko bolj udobnejši. Stopalo ob prvem stiku s podlago postavimo na sprednji zunanji del stopala, drža telesa je pokončna, gledamo predse in ne v noge, roke pa so ob telesu pokrčene na okoli 90 stopinj in se gibajo predvsem v ramenskem obroču. Pravilna tehnika teka ne pride čez noč, zato jo je potrebno kar nekaj časa ponavljati in začutiti samega sebe med tekom. Vse ponovitve pa so več kot vredne, saj je z izboljšano tehniko tek hitrejši, bolj ekonomičen, predvsem pa bolj zdrav.

Tekaško vadbo začenjamo z dobrim ogrevanjem.

Glede na pripravljenost, se ogrejemo s hitro hojo ali lahkotnim tekom. Da še dodatno ogrejemo mišice nog in trupa pa izvedemo še dinamične raztezne vaje ter vaje atletske abecede. S tem se dvigne temperatura jedra in mišic, poveča se dotok kisika, žile se razširijo, s čimer se poveča pretok krvi v mišicah, izboljša pa se tudi mišično delovanje.

Sedaj pa je čas za glavni del. Začetni treningi naj vključujejo kombinacijo hoje in teka. V prvem tednu večji delež predstavlja hoja (2 min hoje/1 min teka), v naslednjih tednih, pa se delež hoje zmanjša in se ga nadomesti s tekom (60s hoje/60s teka, 75s/45s…). Vendar pa, dajmo teorijo na stran. Predvsem je pomembno, da poslušate svoje telo. Če se še ne počutite pripravljeni za povečanje obremenite, vztrajajte še nekaj časa pri nižji obremenitvi in šele nato povišajte. Kaj pa hitrost? Ne prenaglite se, vse pride ob svojem času. V začetku tecite v pogovornem tempu, med 60 do 70% srčnega utripa, tako da pri tem še ohranjate ritem dihanja. Tekom tednov vadbo podaljšujte in raje tecite v enakem tempu. Šele potem, ko neprekinjeno pretečeš cca 30 do 45 min pa poskusiš teči hitreje. Začetnikom se priporoča vadba vsaj dvakrat na teden, najhitrejši napredek pa boste začutili pri treh vadbah na teden.

Začetniki, polagam vam na srce, da se ne primerjajte s tekači, ki švigajo mimo vas.

Vsi so bili nekega dne na začetku. Vaša pot je edinstvena in na tej poti tekmujete sami s sabo in podirate lastne cilje in rekorde. Predvsem pa – bodite potrpežljivi in ne prehitevajte. Saj veste kako pravijo, počasi se daleč pride.

Katja Ponikvar

 

Spoznajte Rehab Team Dukat FIT ekipo s klikom na spodnjo sliko:

 

Rehab Team Dukat FIT

Zasnovali smo strokovno ekipo REHAB TEAM Dukat Fit, ki vas bo popeljala na pot zdrave rekreacije in vam omogočala še dolgo aktivno udeležbo v vam ljubem športu. Spoznajte ekipo.<3 https://priprave.si/rehab-team-dukat-fit/

Objavil/a Priprave LJMARATON dne Sreda, 19. junij 2019

Rehab Team Dukat FIT

REHAB TEAM DUKAT FIT

Rekreacija v letu 2019 postaja način življenja, je del vsakodnevnih pogovorov, planiranja družinskega proračuna in predstavlja enega izmed življenjskih ciljev posameznika. Danes ne obstaja možnost, da bi se kdo izgovarjal, da zanj ni prave oblike rekreacije. Včasih zgolj nekaj zanesenjakov, ki smo jih gledali po strani, danes množice ljudi s svojimi hrepenenji na vsaki možni poti, cesti, hribu ali v vodi. To je leto 2019.

S proaktivno participacijo v rekreaciji pridejo tudi posledice. Na eni strani dobro počutje, veselje in osebne zmage, na drugi bolečine, poškodbe in razočaranja. Pravilna oblika rekreacije ni zgolj vlaganje neomejene količine napora v šport. Celosten pristop nas bo dolga leta ohranjal nasmejane in aktivne. Poleg motivacije, ki je gonilo našega napredka, moramo nameniti pozornost tudi pravilni izvedbi vaj, prehrani, opremi in regeneraciji.

Rehab Team Dukat FIT

Zasnovali smo strokovno ekipo REHAB TEAM Dukat Fit, ki vas bo popeljala na pot zdrave rekreacije in vam omogočala še dolgo aktivno udeležbo v vam ljubem športu. Spoznajte ekipo.<3 https://priprave.si/rehab-team-dukat-fit/

Objavil/a Priprave LJMARATON dne Sreda, 19. junij 2019

Zasnovali smo strokovno ekipo REHAB TEAM DUKAT FIT, ki vas bo popeljala na pot zdrave rekreacije in vam omogočala še dolgo aktivno udeležbo v vam ljubem športu. Ekipo sestavljajo:

  • TEKAČ – Timotej Bečan :: Univerzitetni diplomiran kileziolog s Fakultete za šport, državni prvak v gorskem teku, tekmovalec svetovnega pokala, rekorder v vzponu na Šmarno goro in trener maratonske skupine na projektu Priprave.

  • TRENER – Katja Ponikvar :: Univerzitetna diplomirana kineziologinja s Fakulte za šport, kondicijska trenerka (2. stopnje), atletski sodnik in nekdanja profesionalna atletinja, sta, tekačica, trenerka na projektu Priprave.

  • FIZIOTERAPEVT – Jan Grum :: Uradni terapevt projekta Priprave, ki z nasmehom poskrbi za tekače in sprosti utrujene noge.

Skupaj z Rehab Team Dukat Fit ekipo vas bomo popeljali na pot zdrave rekreacije, kjer regeneracija ne bo ostala spregledana. Vsak član ekipe vam bo s svojega zornega kota podal strokovno mnenje in osebno izkušnjo. Želimo vam, da še dolgo dosegate zadane cilje.

 

 Dukat fit – Ko si fit, zmoreš vse.

Tek za kremšnito 2019

DATUM: 9.6.2019, TEK ZA KREMŠNITO

Nedelja, sonce, tek in Bled. Kaj še potrebujemo na tako lep sončen dan…? 😊 Nedeljski dogodek je privabil več kot 130 tekačev, pohodnikov in otrok na športno druženje na Bledu. Nočna 10ka, mi smo pripravljeni!

Tek za kremšnito 2019

To je bil TEK ZA KREMŠNITO 2o19 <3 Se vidimo na Nočna 10ka 29. junija ob 22.00 uri. #VZTRAJAM⭐ Vztrajam⭐ Nočna 10ka⭐ @Banka SKB⭐ Hervis Sports Slovenija

Objavil/a Priprave LJMARATON dne Nedelja, 09. junij 2019

 

Ekipa Priprave je v sodelovanju z Banko SKB in Hervisom, ter z organizatorjema Nočne 10ke ustvarila nepozabno nedeljsko športno dopoldne. Tekli smo za kremšnito.

Trenerji so za udeležence Teka za kremšnito pripravili nepozabno športno doživetje, tek, hoja, animacija, aeorobika in skok v jezero.

Zbrali smo se ob 9.00 uri pri Veslaškem centru in se ob ritmih glasbe najprej dobro ogreli ter pričarali nasmehe na obraze.

Seveda smo naredili tudi tradicionalno skupinsko fotografijo. Za spremembo smo imeli v ozadju blejski otok in jezero.

Ekipa Priprave je organizirali vodenje dveh tekaških skupin in eno skupino za pohod okoli jezera. Dve tekaški skupini sta se odpravili v različnem tempu okoli blejskega jezera.

Prvo skupino je čakal en krog, drugo skupino pa dva kroga okoli jezera. V pogovornem in hitrejšem tempu so osvajali tekaške kilometre.

Nordijski pohod se je prav tako odpravil v dveh skupinah okoli jezera, ena skupina je bila v hitrejših ritmih kot druga.

Marko in Igor, organizatorja Nočne 10ke sta nas vse pričakala v cilju s polno mizo blejskih kremšnit in pijače za odžejati.

Vsak, ki je prišel v cilj si je prislužil blejsko kremšnito 😊

Tekači in pohodniki so si privoščili poležavanje na sončku in uživanje ob blejski rezini ter prijetno hladni izotonični pijači Powerade.

Sledila je NAGRADNA IGRA. Žreb je dodelil štiri brezplačne štartnine na Nočno 10ko. Ijaaaaaa 😊

FB dogodek: Tek za Kremšnito

Galerija na FB:  galerija Tek za Kremšnito

Tek za kremšnito USPEL! ⭐⭐⭐⭐⭐🔔 Video NUJNO play 🔔Nočna 10kaBanka SKBVztrajamHervis Sports Slovenija

Objavil/a Priprave LJMARATON dne Nedelja, 09. junij 2019

 

Se vidimo 29. junija na Bledu – Nočna 10ka vabi! <3

NASLEDNJI SKUPINSKI TEK: POLETNI TEK – 22. JUNIJ, OB 8.00 PRI KOSEŠKEM BAJERJU. Odpremo sezono POLETJA.

SEZNAM VSEH SKUPINSKIH TEKOV V 2019: https://priprave.si/koledar-brezplacnih-skupinskih-tekov-2019/

 

PRIJAVITE SE NA TEKAŠKE TRENINGE PRIPRAVE 2019. 

Klik na prijavnico spodaj…

Ne čakaj na jesen, prijavi se zdaj. 🙂

GARMIN Priprave JUNIOR

Misija projekta Priprave JUNIOR je navdušiti in opogumiti otroke živeti in ustvariti lasten aktiven življenjski stil. Ker je to cool! Zahvala gre srčni trenerski in animacijski ekipi projekta Priprave in GARMIN SLOVENIJA.

Na vseh skupinskih tekih vse do Volkswagen Ljubljanskega maratona bomo organizirali aktivne športne urice / vadbo za otroke od 6 do 12 let. Srečanje bo trajalo od 8.00 do 10.00. Zberemo se pri Koseškem bajerju, pri hlodih in Garmin šotoru.

Priprave JUNIOR by Garmin

Ali bi radi tekli na Finalni trening za Garmin tek 10 km in nimate varstva za vašega otroka? Ni problema. Priprave LJMARATON organizirajo športno animacijo za juniorje (6-12 let). Vse brezplačno. Med vsemi juniorji bomo podelili 3 Garmin vivofit jr zapestnice. Oglejte si video, kako se imamo cool. <3 Zaradi lažje organizacije je prijava obvezna: https://priprave.si/priprave-junior/

Objavil/a Ljubljanski maraton dne Četrtek, 11. oktober 2018

 

Udeležba je brezplačna, prijava otrok na aktivno športno vadbo pa je zaradi organizacije aktivnosti obvezna: P-R-I-J-A-V-A 

Aktivni otroški kamp bo poln zabave, igre, veselja, aktivnosti, ciljev in nasmehov.

Otroci dobijo majčko Priprave JUNIOR by Garmin. Na vsakem srečanju pa bomo podelili eno atraktivno zapestnico Garmin vivofit jr. https://buy.garmin.com/sl-SI/SI/p/607995

Juhuhu….😁😻 V soboto podelimo atraktivno zapestnico Garmin vivofit jr 🔥 👧Udeležba je brezplačna, prijava otrok je…

Objavil/a Priprave LJMARATON dne Petek, 21. junij 2019

Otroci naj bodo oblečeni in obuti v športno opremo, s seboj naj imajo bidon vode. V primeru dežja bo organizator odpoved pravočasno sporočil staršem na telefon.

Datumi dogodkov:

  • 22. 6. 2019 – 9. SKUPINSKI TEK
  • 13. 7. 2019 – 10. SKUPINSKI TEK
  • 20. 7. 2019 – GARMIN TEK VRHOVI LJUBLJANE
  • 3. 8. 2019 – 11. SKUPINSKI TEK
  • 30. 8. 2019 – 12. SKUPINSKI TEK
  • 29. 9. 2019 – 13. SKUPINSKI TEK
  • 12. 10. 2019 – GARMIN FINALNI TRENING ZA GARMIN TEK 10 KM #LJMARATON

Priprave #kolekcija hoodie

Že nekaj časa ustvarjamo idejo kako bi bili lahko enotni na vsakem teku, na vsakem treningu, na vsaki tekmi, na vsakem maratonu, na vsakem druženju, vedno in povsod.

Projekt Priprave ima svojo prvo kolekcijo oblačil. <3 <3 <3

Projekt Priprave je skupni imenovalec za:

  • Doživetje.
  • Ljubezen.
  • Skupnost.
  • Dosežki.
  • Svoboda.
  • Moč.
  • Hrepenenje.

Vse te močne besede, prav vi, dragi tekači, spreminjate v življenje, v naše skupne zgodbe, predvsem pa izkušnje in spomine. Kilometri niso več samo obračanje številk, ampak pripovedovanje osebnih zgodb. Barve naše plemenske skupnosti želimo ponesti na vsakdanji korak, ne zgolj na tekaške poti.

Zato smo ZA VAS, naši dragi pripadniki skupnosti Priprave, ustvarili Priprave #kolekcijo. Želimo, da smo enotni, da smo eno, da smo družina in da smo povezani na vsakem koraku.

NAROČI SVOJ KOS.

Spodaj predstavljamo kolekcijo naših-vaših hudijev, ki jim boste vtisnili tekaški karakter in mikaven spomin. Vse barve so na voljo za oba spola. Torej, moški lahko naročite tudi bele in svetlo modre, ženske pa svetlo sive, črne in temno modre navy. Več fotografij še sledi. 🙂

  • SVETLO MODRA
  • ROZA / LILA

  • SVETLO SIVA
  • ČRNA

  • BELA
  • VIJOLIČASTA

  • KRALJEVSKO MODRA
  • TEMNO MODRA NAVY

  • TEMNO SIVA

Kapa Priprave s šiltom in mrežico v zadnji polovici.

  • BELA
  • ČRNA
  • TEMNO MODRA / NAVY

NAROČI SVOJ KOS.

Fotografija prijaznega kolektiva naše tekaške baze, lokala Kačji pastir – Miha, Franjo, Matjaž, Miha.

Prosimo Vas, da za naročilo vašega najlepšega hudija (pulover s kapuco in zadrgo) izpolnite spodnjo tabelo. Za vas imamo na volje vse številke in vse barve.

Za lažjo predstavo kakšne so številke:

  • trenerka Simona, Karin – velikost M,
  • trenerka Katja, Monika – velikost S
  • trener Miha, Rok, Marko, Uroš, Boris, Timotej – velikost M
  • trener Matej – velikost L
  • prvi buldožer Aleš – velikost S

Cena Priprave hudija: 30 eur 
Cena Priprave tekaške kape: 10 eur

NAROČI SVOJ KOS.

Po vašem naročilu vam bomo poslali potrditveni email in podatke za plačilo. Hudije in kape pa boste prejeli na treningu od vašega trenerja.

V športu smo vsi enaki.

Vaši <3

Sladek tek za češnje

DATUM: 1.6.2019, 8. Skupinski tek ČEŠNJEV TEK

Češnjev tek

To je bil Češnjev tek. 🍒🏃‍♀️❤🏃‍♂️🍒Vztrajam Banka SKB Hervis Sports Slovenija Electrolux Slovenija GARMIN SLOVENIJA Dukat Fit Pernaton Slovenija CEP Slovenija Kačji Pastir

Objavil/a Priprave LJMARATON dne Sobota, 01. junij 2019

Sobotno jutro smo vsi težko pričakovali, saj smo vedeli, da nas čaka rdeče obarvan tek po katerem smo se sladkali s češnjami.

Danes je z nami teklo in hodilo 120 češnjevih tekačev. Za uho smo si nekateri obesili uhančke, češnje. Ali se še spomnite kako smo to delali, ko smo bili otroci 😊

Pomol Koseškega bajerja nas je ponovno gostil, da smo naredili tradicionalno skupinsko fotografijo. Ali ste se že našli na fotografiji?

Naši pohodniki so se odpravili na nordijski pohod v okolici Koseškega bajerja. Vodička Nežka jim je predstavila pravilno uporabo palic in seveda osnovne korake nordijske hoje. Pridruži se nam tudi ti, vsako soboto, brezplačna Hervisova nordijska hoja, TUKAJ 😊

Tekači so pa z nasmejanimi obrazi sledili zvokom ritmov glasbe, ki nas je čakala na nekje na poti PST. Ob latino ritmih nas je trenerka Simona ogrela, da nam je bilo že pošteno vroče. Kakšno energijo oddajo tekači, glasba, poskok, ritem in seveda rdeča lička.

Dobro ogreti in nasmejani smo se razdelili v štiri skupine, vsaka skupina s svojim tekaškim konjenikom. Lepa Ljubljana, hvala ti!

 

Danes je bilo noro veliko skupin, naj jih samo naštejemo: tradicionalna 7 km, hitra 14 km, počasnejša 14 km in skupina dolgih 17 km. UAAAUU. Vsak se najde v eni od skupino, pridruži se nam na naslednjem skupinskem teku POLETNI TEK.

Tekli smo eni hitreje, drugi počasneje, tretji pa v hoji. Noben tekač ne ostane sam, vedno smo skupaj in na koncu smo vsi zmagovalci.

Ker smo bili zelo pridni nas je v Kačjem pastirju čakala PRIPRAVE kuhinja by Electrolux in naši kuharji-trenerji, kateri so nam pripravili NAJBOLJŠO TEKAŠKO JUHO.

KDO ŠE NIMA TEKAŠKE SKODELICE PRIPRAVE☕? V Kačjem pastirju si lahko privoščite tekaško kavico in ob nakupu dobite lep moder Priprave lonček. Poglejte kako dobro se pije kavo iz te skodelice…

Pili smo  #pripraveTekaškaKava in jedli #pripraveJuhica.

NE, NE, NE, nismo pozabili na slastne češnje. Vsak tekač je lahko poskusil najboljše RDEČE češnje iz skodelice. Predlagamo, da si za boljši občutek pogledate slike:

 

Galerija na FB: Č-E-Š-N-J-E-V   T-E-K

 

NASLEDNJI SKUPINSKI TEK: POLETNI TEK – 22. JUNIJ, OB 8.00 PRI KOSEŠKEM BAJERJU. Odpremo sezono POLETJA.

SEZNAM VSEH SKUPINSKIH TEKOV V 2019: https://priprave.si/koledar-brezplacnih-skupinskih-tekov-2019/

 

PRIJAVITE SE NA TEKAŠKE TRENINGE PRIPRAVE 2019. 

Klik na prijavnico spodaj…

Ne čakaj na jesen, prijavi se zdaj. 🙂

Brezplačni jutranji trening DUKAT FIT

Dragi tekači in pohodniki, dočakali smo čas sončnih tekaških dni. Poletni dnevi nam prinašajo vročino, ki je lahko za tek in nordijsko hojo zelo utrujajoča. Visoke poletne temperature in visoka vlažnost zraka pomenita dvojno obremenitev za naše telo.

Dukat FIT jutranji trening

💙 Jutranji trening Dukat Fit 💙 Vsako sredo ob 6.00 izpred BAZA, Center športnega življenja (Pesarska cesta 12) vse do maratona. Vabljeni na brezplačen lahkoten tek in nordijsko hojo. 🙋‍♂🌞🏃‍♂

Objavil/a Ljubljanski maraton dne Ponedeljek, 27. avgust 2018

Vročina lahko upočasni tekaške korake ter vpliva na zmanjšanje naših treningov. Zato smo za vas organizirali trening teka in nordijske hoje v jutranjih urah, saj so bolj prijazni za naša pregreta telesa, v teh vročih dneh.

Zakaj ne bi dneva pričeli aktivno, v lahkotnem tekaškem in nordijskem koraku? 

Pri projektu Priprave smo za vas organizirali BREZPLAČNE JUTRANJE TRENINGE DUKAT FIT. Treningi so namenjeni vsem, zato pripeljite svoje bližnje, prijatelje in znance, da se skupaj prebudimo v sončne dni. Tečemo zelo lahkotno z vmesnimi zabavnimi vajami za prijetno prebujanje. Prebudite se z nami.

Kdaj in kje?                                                                                                     

Jutranji trening Dukt FIT bomo pričeli v sredo, 5. 6. 2019 ob 6.00 in tako vsako sredo vse do 1. septembraZbirali se bomo pred vhodom v Fakulteto za šport (Gortanova ulica 22), od tam naprej bomo trening nadaljevali po urbanih poteh v sproščenem, nasmejanem slogu. Jutranji trening Dukat FIT bo trajal 1 uro, na voljo bodo varovane garderobe in možnost tuširanja. Na voljo bo, za brezplačno izposojo, 30 parov palic za nordijsko hojo.

Kakšni treningi nas čakajo?

Treningi so namenjeni tekačem in pohodnikom. Tekači bodo pričeli z ogrevanjem, nato odtekli  5-6 km dolg tek in zaključili z razteznimi vajami. Na vsakem treningu imamo dva tekaška trenerja, dve skupini, tako da bomo poskrbeli, da bomo vsi tekači skupaj. Med tekom vam bomo pripravili atraktivne vaje za dobro jutro. Tretji trener pa bo vodil nordijsko hojo. Pohodniki se ogrejejo, hodijo 5-6 km in zaključijo z raztezanjem v naravi.

DATUMI JUTRANJIH TRENINGOV DUKAT FIT

Vsaka sreda, ob 6.00 uri pri Fakulteti za šport.

Se vidimo.