Kako začeti trenirati tek?

Postopnost – zlato pravilo

Prijetna poletna jutra kar vabijo, da jih začnemo s tekaškim korakom. Bi rad začel, pa se sprašuješ kako in kje se lotiti? Ne potrebuješ veliko. Udobna športna oblačila, tekaške copate, malo motivacije in akcija. Da pa bodo tekaške minute prijetne in da bo tek pričaral nasmeške na obraz še nekaj napotkov.

Tek ima veliko pozitivnih učinkov:

  • krepi imunski sistem,
  • izboljša delovanje pljuč,
  • znižuje krvni tlak,
  • izboljšuje pretok krvi in kisika skozi telo,
  • odličen način za sprostitev napetosti po vsakodnevnih obveznostih,
  • zmanjšuje stres,
  • dviguje raven energije,
  • z dvigovanjem fizične pripravljenosti pa hkrati tudi povečuje samozavest.

Če še niste nikoli obuli tekaških čevljev je potrebno začeti počasi, postopoma.

Kot prvo si postavimo svoj cilj, ki ga želimo izpolniti. Ta nam bo služil kot motivator, ki nas bo potiskal naprej, ko nam bo težko. Začenjamo s hojo, ki jo postopoma mešamo z vključevanjem teka. Izberite mehko podlago, saj bo predstavljala manjšo obremenitev na noge in sklepe. Trava, »makedam« ali gozdne poti so idealne za začetnike, saj se v primerjavi z asfaltom, zmanjša možnosti poškodb. Da pa bodo začetki še lažji, se na tek v naravo odpravite s prijateljem ali se priključite kakšni tekaški skupini in pot bo ob dobri družbi hitreje minila. Priznam, prvi trije tedni, ko začnemo teči so najtežji, pa vendar tudi najpomembnejši. To je čas, ki ga telo potrebuje, da se navadi na tek. Prav tako, pa se morata tudi naša glava in misli naravnati na tek. Skozi tedne boste premagovali samega sebe, zato vztrajajte, saj je to ena izmed odločilnih stvari za uspeh, tako v vsakdanjem življenju kot tudi v športu.

Nekoč se je govorilo, da teči zna vsak. Res je, teči zna vsak, vendar pa pravilno tehniko poznajo samo »učeni« tekači. Ta je ključnega pomena za ekonomičnost teka in preprečevanje poškodb. Na samem začetku vam še ni treba do potankosti obvladati ustrezne tehnike teka, a osnove je le dobro poznati, saj bo tako tek veliko bolj udobnejši. Stopalo ob prvem stiku s podlago postavimo na sprednji zunanji del stopala, drža telesa je pokončna, gledamo predse in ne v noge, roke pa so ob telesu pokrčene na okoli 90 stopinj in se gibajo predvsem v ramenskem obroču. Pravilna tehnika teka ne pride čez noč, zato jo je potrebno kar nekaj časa ponavljati in začutiti samega sebe med tekom. Vse ponovitve pa so več kot vredne, saj je z izboljšano tehniko tek hitrejši, bolj ekonomičen, predvsem pa bolj zdrav.

Tekaško vadbo začenjamo z dobrim ogrevanjem.

Glede na pripravljenost, se ogrejemo s hitro hojo ali lahkotnim tekom. Da še dodatno ogrejemo mišice nog in trupa pa izvedemo še dinamične raztezne vaje ter vaje atletske abecede. S tem se dvigne temperatura jedra in mišic, poveča se dotok kisika, žile se razširijo, s čimer se poveča pretok krvi v mišicah, izboljša pa se tudi mišično delovanje.

Sedaj pa je čas za glavni del. Začetni treningi naj vključujejo kombinacijo hoje in teka. V prvem tednu večji delež predstavlja hoja (2 min hoje/1 min teka), v naslednjih tednih, pa se delež hoje zmanjša in se ga nadomesti s tekom (60s hoje/60s teka, 75s/45s…). Vendar pa, dajmo teorijo na stran. Predvsem je pomembno, da poslušate svoje telo. Če se še ne počutite pripravljeni za povečanje obremenite, vztrajajte še nekaj časa pri nižji obremenitvi in šele nato povišajte. Kaj pa hitrost? Ne prenaglite se, vse pride ob svojem času. V začetku tecite v pogovornem tempu, med 60 do 70% srčnega utripa, tako da pri tem še ohranjate ritem dihanja. Tekom tednov vadbo podaljšujte in raje tecite v enakem tempu. Šele potem, ko neprekinjeno pretečeš cca 30 do 45 min pa poskusiš teči hitreje. Začetnikom se priporoča vadba vsaj dvakrat na teden, najhitrejši napredek pa boste začutili pri treh vadbah na teden.

Začetniki, polagam vam na srce, da se ne primerjajte s tekači, ki švigajo mimo vas.

Vsi so bili nekega dne na začetku. Vaša pot je edinstvena in na tej poti tekmujete sami s sabo in podirate lastne cilje in rekorde. Predvsem pa – bodite potrpežljivi in ne prehitevajte. Saj veste kako pravijo, počasi se daleč pride.

Katja Ponikvar

 

Spoznajte Rehab Team Dukat FIT ekipo s klikom na spodnjo sliko:

 

https://www.facebook.com/PripraveLJMARATON/videos/629371187575581/

Prednosti uporabe kolesarskega trenažerja

Glede na to, da smo zagnali projekt “PRIPRAVE gremo na kolo“, nedelje ob 18.00 rezervirali za skupinsko kolesarjenje na Tacx trenažerjih, je dobro predstaviti še prednosti kolesarjenja na trenažerjih.

Če imamo v mislih najhujšo muko kolesarjenja na sobnem kolesu, ki se navadno konča prej kot v 10ih minutah, je tole povsem druga zgodba.

Trenažer vam bo pomagal postati hitrejši kolesar

Vsi napredni, ki ste opremljeni z merilcem moči in sledite strukturiranemu treniranju, boste pritrdili, da je trenažer super način treniranja hitrosti.

Spoznavajte nove destinacije

Aplikacija kot so Tacx, Rouvy vam omogočajo vožnjo po realnih trasah, z realnimi posnetki. Želite v Barcelono, Ljubljano, Pariz, Normandijo, Toskano? Od sedaj naprej to ni več problem. Turizem je dobil novo dimenzijo.

Ena ura na trenažerju = dve, tri ure na cesti

Na cesti gre 10% vašega časa na kolesu v prazno, ne poganjate, celo do 40% na klancu. Na trenažerju ni milosti, nikamor se ne morete skriti.

Izločite moteče spremenljivke

Semafor, delo na cesti, vreme, podlaga, vzponi, nepredvidljive situacije. Vse to vas vrže iz tira, celo ustavi. Na trenažerju tega ni, je samo surova moč, brez prekinitve. S trenažerjem se podajate v 100% kontrolirano okolje.

Varnost je na vaši strani

Kolesarji so na cesti še posebej ponoči zelo ranljivi. Na trenažerju lahko samo stopite v lastni pot.

Izničite psihološke ovire

Trening je mnogo lažji, ko je kolo pripravljeno, vi pa začnete poganjati v nekaj sekundah. Ni potrebe preverjati vremensko napoved, izbirati oblačil.

Časovno učinkovito

Ko treniraš na trenažerju, je praktično vsaka sekunda trening. Čas je izkoriščen do potankosti. Ekonomika deluje.

Ni potrebe po pranju kolesa

Vaše kolo v celem zimskem času ne bo dobilo ene pikice blata, lahko pa da bo zasijala kapljiva vašega potu.

Trenirajte takrat, ko želite

Služba, obveznosti, vreme. Sodobni čas nam krade čas zase. Trenažer ti vrača možnosti. Izkoristite te prednost. Ko bodo še vsi spali, vi lahko že poganjate, zmotili ne boste nikogar.

To je pametni trenažer

Ko greste po klancu navzgor, bo težko, navzdol pa bo šlo lažje. Naprava bo tudi simulirala podlago. Občutek na ovinku bo skoraj povsem realen. Povezljivost z vsemi družbenimi mediji, aplikacijami in analizami je osnova. Samo še poganjat mora začeti namesto vas.

Izboljšajte položaj sedeža

Doma lahko ves čast spreminjate nastavitev sedeža in ugotovite kaj vam res ustreza. Nihče vas ne bo opazoval pri tem početju.

Kvalitetno treniranje

Osredotočite se na kadenco, kar vas bo naredilo mnogo boljšega kolesarja. Mnogo več pozornosti lahko namenite tehniki, moči, hitrosti, frekvenci, tehniki pedaliranja.

Držite se trening plana ne glede na vreme

Zunaj pripeka vročina, brije burja ali zmrzuje? Ni problema. Za trenažer ni izgovorov.

Trenirajte klance

V domači dnevni sobi lahko prevozite najhujše prelaze, znamenite vzpone in osvojite vrhove, kjer so bili bitke slavni kolesarji.

Zabavne interaktivne platforme

Z uporabo interaktivnih platform Zwift, Tacx, RGT, Rouvy, … notranje kolesarjenje dobi zabavno socialno komponento. Lahko se pobahate pred prijatelji, preštevate kudose in napravite vtis pred šefom. Trenirate lahko vzporedno z nekom na drugi strani planeta. Ne pozabite vrniti všečka. Vsi ga radi vidimo.

Simulirajte dirko

Potiskajte svoje meje naprej in se udeležite Zwift dirke, kjer vam bodo sotrpini hitro pokazali kje vam je mesto. A previdno, lahko je zelo kruto. Nasproti vas se lahko postavi tudi Primož Roglič, Matej Mohorič, Jani Brajkovič ali Jan Tratnik. Dobrodošli na virtualni Dirki po Sloveniji 27. februarja.

Izberite najboljše trening aplikacije

Svetovni splet vam ponuja test vaših zmogljivosti, obenem pa paleto najboljših trening planov, primernih za vašo pripravljenost.

Naučite se držati ritem

Na dirki vas hitro lahko zmanjka, ker pritiskate premočno. Vadite intervale, ki vas bodo hitro seznanili z vašo rdečo cono. Vse to vam pametni trenažerji določijo v piko.

Stopnjujte formo

Posnemite vsak vaš trening, mehanizmi v aplikacijah pa vam bodo sporočili na kakšnem nivoju pripravljenosti ste. Zlahka boste planirali TOP formo za vrhunec sezone.

Izogibajte se pretreniranosti

Skupinsko kolesarjenje na trenažerjih je velik preizkust za vaš ego. Nič ni narobe, če niste prvi, bo pa zelo bolelo, če se boste pretvarjali, da ste močnejši, kot dejansko ste. Na trenažerju ni skrivalnic, je pa omogočeno natančno kontroliranje vašega naprezanja. Izogibajte se neumnemu pritiskanju pedal, ker boste plačali davek. Trenirajte z nadzorom nad močjo, kadenco, srčnim utripom.

Vašo najljubšo traso odpeljite na trenažerju

Na aplikacijo naložite GPX datoteko vaše najljubše trase in čez zimo odpeljite krog, ki vas vedno poživi.

Nimate varuške? Ni problema.

Če imate majhne otroke, lahko oni pišejo domačo nalogo, ali pa se igrajo, vi pa med tem poganjate pedala. Namig, naj vam otroci napolnijo bidon.

To je moderno

Kolesarstvo je zagotovo zmagovalec korona leta, v več pogledih. Hočete biti zraven. Sliši se klišejsko, a treniranje na pametnem trenažerju je preprosto moderno, všečno in nekaj izjemno kulskega.

Vse to se da. To so pametni trenažerji, bodite tudi vi in izkoristite prednosti naprav sebi v prid, ne obratno.