PRIPRAVE gremo na kolo

V vseh segmentih našega življenja velja pravilo, da kdor se je sposoben prilagoditi, bo tudi uspešnejši. Prilagoditi smo se morali v službi, v šoli, v vsakdanjem življenju in prav tako v športu. Prepovedane so vse oblike skupinskih vadb, zaprti so fitnesi, bazeni in telovadnice, prepovedano je skupinsko treniranje na prostem, prepovedano je prehajanje v druge regije in še bi lahko našteval. Stvari, ki so nam bile še ne dolgo nazaj normalne in med katerimi smo lahko izbirali, so sedaj nedosegljive. In če bi moral z eno besedo opisati trenutno stanje, bi prav gotovo izbral »prilagajanje«.

PRIPRAVE gremo na kolo. Dobesedno. #gremonakolo

Skupaj z osrednjim kolesarskim magazinom, Bicikel.com, se podajamo v svet kolesarstva.

  • Preko leta bomo ustvarjali atraktivne kolesarske izzive, ki bodo animirali vse, ki boste šele vstopili v svet na dveh kolesih, kot tudi KOM-e na Stravi, hitrostne puščice in vzdržljivostne mašine,
  • širili bomo navdušenje nad doživetji na kolesu, obenem pa spoznavali Slovenijo, izobraževali in vlivali pogum za prvi obrat, zagrete za kolo naredili še hitrejše in močnejše,
  • v slabem vremenu in mrzli zimi pa se bomo družili na trenažerjih, na isti trasi nekje po svetu.

Skupinske vožnje, druženja z razgledom, runde, tekmovanja, izzivi ali zgolj nedeljska turistična vožnja s prijatelji, na to pomislimo, da iztisnemo iz sebe nekaj dodatnih vatov ali vožnjo podaljšamo še za naslednje pol ure. Še malo moramo počakati, počakati do pomladi, počakati do prvih toplih dni potem pa bo vse spet po starem. Kdor drug kot kolesarstvo nam je v lanskem letu pokazal kako premagati korono, spisal odlične zgodbe in bil nedvomno športni zmagovalec leta.

Klub PRIPRAVE smo leto 2016 zasnovali kot uradne tekaške treninge za Ljubljanski maraton z idejo zagotoviti najboljšo izkušnjo in postati največji rekreativni klub v Sloveniji. V petih letih delovanja je klub na različne načine povezal in aktiviral preko 10.000 oseb, samo v korona letu preko 4.000. Zgradili smo skupnost, ki te žene naprej, tako v športu, kot v življenju. Rabimo dobre zgodbe. In to želimo narediti tudi med ljubitelji kolesarjenja.

V letošnji prvi številki revije Bicikel.com smo na treh straneh predstavili širitev delovanja kluba PRIPRAVE v kolesarstvo. Pregled vsebine pa na spletni povezavi. Od srede 17. 2. je revija na prodajnih mestih.

NAGRADNA AKCIJA

  • Na Instagramu do 15. 4 objavi fotografijo na kolesu, dodaj #gremonakolo in označi profile @priprave, @gremonakolo in @bicikel. Pred tem seveda začni slediti vsem trem profilom. Med vsemi bomo, z žrebanjem, podelili 3 kolesarske drese PRIPRAVE in različne praktične nagrade.

SLEDI PROFILOM

Boris Fluher, vodja trenerjev PRIPRAVE

Aleš Hostnik, predsednik kluba PRIPRAVE

—————————

S tekaškimi treningi pričnemo 1. aprila. Do takrat pa postopoma prebudite notranjo motivacijo in poskrbite za fizično aktivacijo.

Prednosti uporabe kolesarskega trenažerja

Glede na to, da smo zagnali projekt “PRIPRAVE gremo na kolo“, nedelje ob 18.00 rezervirali za skupinsko kolesarjenje na Tacx trenažerjih, je dobro predstaviti še prednosti kolesarjenja na trenažerjih.

Če imamo v mislih najhujšo muko kolesarjenja na sobnem kolesu, ki se navadno konča prej kot v 10ih minutah, je tole povsem druga zgodba.

Trenažer vam bo pomagal postati hitrejši kolesar

Vsi napredni, ki ste opremljeni z merilcem moči in sledite strukturiranemu treniranju, boste pritrdili, da je trenažer super način treniranja hitrosti.

Spoznavajte nove destinacije

Aplikacija kot so Tacx, Rouvy vam omogočajo vožnjo po realnih trasah, z realnimi posnetki. Želite v Barcelono, Ljubljano, Pariz, Normandijo, Toskano? Od sedaj naprej to ni več problem. Turizem je dobil novo dimenzijo.

Ena ura na trenažerju = dve, tri ure na cesti

Na cesti gre 10% vašega časa na kolesu v prazno, ne poganjate, celo do 40% na klancu. Na trenažerju ni milosti, nikamor se ne morete skriti.

Izločite moteče spremenljivke

Semafor, delo na cesti, vreme, podlaga, vzponi, nepredvidljive situacije. Vse to vas vrže iz tira, celo ustavi. Na trenažerju tega ni, je samo surova moč, brez prekinitve. S trenažerjem se podajate v 100% kontrolirano okolje.

Varnost je na vaši strani

Kolesarji so na cesti še posebej ponoči zelo ranljivi. Na trenažerju lahko samo stopite v lastni pot.

Izničite psihološke ovire

Trening je mnogo lažji, ko je kolo pripravljeno, vi pa začnete poganjati v nekaj sekundah. Ni potrebe preverjati vremensko napoved, izbirati oblačil.

Časovno učinkovito

Ko treniraš na trenažerju, je praktično vsaka sekunda trening. Čas je izkoriščen do potankosti. Ekonomika deluje.

Ni potrebe po pranju kolesa

Vaše kolo v celem zimskem času ne bo dobilo ene pikice blata, lahko pa da bo zasijala kapljiva vašega potu.

Trenirajte takrat, ko želite

Služba, obveznosti, vreme. Sodobni čas nam krade čas zase. Trenažer ti vrača možnosti. Izkoristite te prednost. Ko bodo še vsi spali, vi lahko že poganjate, zmotili ne boste nikogar.

To je pametni trenažer

Ko greste po klancu navzgor, bo težko, navzdol pa bo šlo lažje. Naprava bo tudi simulirala podlago. Občutek na ovinku bo skoraj povsem realen. Povezljivost z vsemi družbenimi mediji, aplikacijami in analizami je osnova. Samo še poganjat mora začeti namesto vas.

Izboljšajte položaj sedeža

Doma lahko ves čast spreminjate nastavitev sedeža in ugotovite kaj vam res ustreza. Nihče vas ne bo opazoval pri tem početju.

Kvalitetno treniranje

Osredotočite se na kadenco, kar vas bo naredilo mnogo boljšega kolesarja. Mnogo več pozornosti lahko namenite tehniki, moči, hitrosti, frekvenci, tehniki pedaliranja.

Držite se trening plana ne glede na vreme

Zunaj pripeka vročina, brije burja ali zmrzuje? Ni problema. Za trenažer ni izgovorov.

Trenirajte klance

V domači dnevni sobi lahko prevozite najhujše prelaze, znamenite vzpone in osvojite vrhove, kjer so bili bitke slavni kolesarji.

Zabavne interaktivne platforme

Z uporabo interaktivnih platform Zwift, Tacx, RGT, Rouvy, … notranje kolesarjenje dobi zabavno socialno komponento. Lahko se pobahate pred prijatelji, preštevate kudose in napravite vtis pred šefom. Trenirate lahko vzporedno z nekom na drugi strani planeta. Ne pozabite vrniti všečka. Vsi ga radi vidimo.

Simulirajte dirko

Potiskajte svoje meje naprej in se udeležite Zwift dirke, kjer vam bodo sotrpini hitro pokazali kje vam je mesto. A previdno, lahko je zelo kruto. Nasproti vas se lahko postavi tudi Primož Roglič, Matej Mohorič, Jani Brajkovič ali Jan Tratnik. Dobrodošli na virtualni Dirki po Sloveniji 27. februarja.

Izberite najboljše trening aplikacije

Svetovni splet vam ponuja test vaših zmogljivosti, obenem pa paleto najboljših trening planov, primernih za vašo pripravljenost.

Naučite se držati ritem

Na dirki vas hitro lahko zmanjka, ker pritiskate premočno. Vadite intervale, ki vas bodo hitro seznanili z vašo rdečo cono. Vse to vam pametni trenažerji določijo v piko.

Stopnjujte formo

Posnemite vsak vaš trening, mehanizmi v aplikacijah pa vam bodo sporočili na kakšnem nivoju pripravljenosti ste. Zlahka boste planirali TOP formo za vrhunec sezone.

Izogibajte se pretreniranosti

Skupinsko kolesarjenje na trenažerjih je velik preizkust za vaš ego. Nič ni narobe, če niste prvi, bo pa zelo bolelo, če se boste pretvarjali, da ste močnejši, kot dejansko ste. Na trenažerju ni skrivalnic, je pa omogočeno natančno kontroliranje vašega naprezanja. Izogibajte se neumnemu pritiskanju pedal, ker boste plačali davek. Trenirajte z nadzorom nad močjo, kadenco, srčnim utripom.

Vašo najljubšo traso odpeljite na trenažerju

Na aplikacijo naložite GPX datoteko vaše najljubše trase in čez zimo odpeljite krog, ki vas vedno poživi.

Nimate varuške? Ni problema.

Če imate majhne otroke, lahko oni pišejo domačo nalogo, ali pa se igrajo, vi pa med tem poganjate pedala. Namig, naj vam otroci napolnijo bidon.

To je moderno

Kolesarstvo je zagotovo zmagovalec korona leta, v več pogledih. Hočete biti zraven. Sliši se klišejsko, a treniranje na pametnem trenažerju je preprosto moderno, všečno in nekaj izjemno kulskega.

Vse to se da. To so pametni trenažerji, bodite tudi vi in izkoristite prednosti naprav sebi v prid, ne obratno.

Ostanite aktivni

Ko v google vtipkate “why stay active“, se pred vami zvrsti več kot 3 milijarde zadetkov, za primerjavo, ko vtipkate “Ronaldo”, je teh le nekaj več kot 200 milijonov. Sedaj se verjetno zavedate, kako zelo je pomembno ostati aktiven?

Ali je v preteklih mesecih padla motivacija za športne aktivnosti? Ne najdete cilja in iščete izgovore? Morebiti je tehtnica postala največja lažnivka na svetu? Kaj pa vaš nasmeh, je zbledel? Ali so Netflix in serije postali kradljivci vaše noči, morda celo dni? Ko vas vprašam: “Kako ste?“, kakšen je vaš iskren odgovor?

Za vse, ki se najdete v zgornjih dilemah, vam spodaj prilagamo 5 močnih argumentov zakaj ostati aktiven. Prenehajte se smiliti samemu sebi, odrasli ste, začnite takoj in bodite hvaležni, da se lahko gibate, kar ni samoumevno. Čim manj sedenja. Vsem ostalim pa samo komplimenti! Je dober občutek, kajne?!

1. Z vadbo kontroliramo težo

Redna vadba bo pomagala ohranjati vašo težo, pravilna prehrana pa telesno sestavo. Oboje pa je pogoj za dobro počutje in zdravje. Saj to veste, da so vse prepovedi in omejitve samo voda na mlin izgovorom? Če se odločite, boste vedno našli pot. Vedno. Ne zaganjajte se, ne pretiravajte, le nikar ne prenehajte.

2. Z vadbo se borimo proti zdravstvenim težavam

Povabim vas, da preberete naslednje diaznoge: visok krvni tlak, kap, težave z metabolizmom, diabetes, povišan holesterol, depresija, anksioznost, različne vrste rakavih obolenj, artritis, težave s kostmi,… Vas je zadelo? O tem se pogovarjamo, če ste ali pa če niste aktivni.

Redna vadba preprečuje ali uravnava zdravstvene probleme. Še enkrat preberite ta stavek.

3. Vadba dviguje razpoloženje

Ali ste se v preteklih mesecih zalotili, da ste potrebovali intervencijo za dvig razpoloženja ali pa se je dvignila pokrovka po nepotrebnem? Vsak pri sebi točno ve, ali je nihanje čustev postalo naporno. Srečno življenje je oteženo, kajne? Zagotovo se je koga še posebej dotaknil stres. To nam ni všeč.

Vadba izboljšuje zdravje možganov, proizvaja endorfine in stimulira miselne procese, rezultat je veselo razpoloženje, sproščenost in boljša samopodoba. Samozavest je pa tako ali tako buldožer čez ves negativizem.

4. Vadba krepi nivo energije

Vadba izboljša vašo moč mišic in krepi vzdržljivost. Vadba napolni vaš sistem s kisikom in osveži kardiovaskularni sistem. Srce in pljuča pa sta generator vaše energije. Spomin, osredotočenost in koncentracija bodo z vadbo pridobili na kondiciji. Vadba izboljšuje imunski sistem, to veste.

5. Vadba izboljšuje spanje

Se dnevne skrbi prenesejo v posteljo? Sledi moten spanec? Ko že sredi noči veste, da boste čez dan utrujeni. Vam je to poznano?

Vadba bo poskrbela, da se bodo rolete predčasno spustile, spanec pa bo boljši in globok. Pazite, da vadbe ne opravljate prepozno.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) svetuje 150 min zmerne aktivnosti ali 75 min visoke aktivnosti na teden.

Sam uporabljam vodilo “prepotiti se štirikrat tedensko“. Glede na letni čas in razmere menjujem prioritete med športnimi aktivnostmi, ves čas pa se trudim menjavati izbiro športa, že zaradi motivacije. Hodim, tečem, kolesarim (na trenažerju), hodim na sosednji hrib ali izvajam vaje za moč. Vse to lahko delam doma, v moji občini, individualno, brez druženja, le z veliko motivacije in discipline.

Za menoj je več kot 100 zaporednih dni opravljanja 10.000 korakov na dan. Od novembrskega SKB izziva nabiranja korakov se nisem ustavil, vsak dan, v dežju, mrazu, vetru, snegu, soncu, temi, vsak dan. Ne iščem izgovorov. Zelo težko je držati konsistenco, ampak se borim sam s seboj. To pomeni dobra ura hoje na dan. Ugotavljam, da mi hoja močno razvedri misli, aktivira kreativnost in nenazadnje v stanovanje stopim s prepoteno majico. Priporočam. Zelo nepomemben dosežek, ki močno vpliva na mene. Vse zgoraj napisano zares drži! Jaz grem naprej, korakanje je pravi blažilec vsega slabega in ojačevalec dobrega.

Kako ostati aktiven?

Pridobivanje kilogramov je izjemno prijazen proces. Vse poteka počasi, ob slastni hrani in omamni pijači, brez bolečin in naprezanja. Če si zob ne umijete danes, vam ne bodo zgnili. Če si jih ne boste umivali eno leto, bodo težave. Po petih letih boste verjetno ostali brez zoba. Tudi maratona ne osvojiš z enim treningom, ampak počasi, vztrajno, ko nalagaš majhne opeke skupaj, na koncu se zgodi tisti mali čudež, ciljna črta.

Želja, odločitev, disciplina

Začne se z željo, nadaljuje z odločitvijo, v življenju pa se velike stvari zgodijo z disciplino. Tukaj ni romantične poti, ravno zato je občutek na vrhu tako zmagovalen.

Vsak je že kdaj prekinil vadbeno rutino in se je v bolečinah vračal nazaj. Občutek, ko gre, ko leti, ko lahko, je izjemen, bolečina ob vračanju pa malo težja. Ampak odstavek višje je pot do cilja.

Postavite si urnik

Postavite si urnik, uvedite vadbeno tedensko rutino. Določite čas zase, vi izberite dan, uro, to zapišite in povejte na glas. To je vaš trenutek. Ko si boste zapovedali svoj ritual, boste imeli slabo vest kršiti lastna pravila. Izberite vadbo, ki vam paše, ki vas naredi vesele. Nič ni narobe, če je intenzivnost nižja. Glavni cilj je uživanje v aktivnosti.

Zbirajte 10.000 korakov na dan

Povsem preprosta naloga, ki ima povsem enake lastnosti izziva preteči maraton. Vsebuje cilj, jasno pot, ima posledice in postreže z občutki odgovornosti in zmagoslavja. Gre za aktivnost, ki navdaja z optimizmom, sprošča hormon sreče, znižuje stres in obenem dviga zadovoljstvo.

Za preizkus si dajte na roko športno uro in konec dneva, če ne boste zabeležili športne aktivnosti, boste kaj hitro lahko ugotovili, da boste naredili samo 1.000 – 2.000 korakov na dan. To je bil moj trenutek streznitve. Ugotovil sem, da sem zaradi korona karantene manj tekel, manj hodil, več bil zaprt doma in na koncu zgrožen ugotovil, da sem v letu 2020 dnevno naredil 2.000 korakov manj kot v letu 2019. Ponovno smo pri postopnosti, ki ne boli, a zelo glasno zazeva čez nekaj časa.

PRIPRAVE vadba za moč

Na spodnji povezavi je zbranih za več mesecev odličnih vadb za moč, ki so jih trenerji kluba Priprave v živo izvajali takoj na začetku ob pojavu korona karantene.

Vadbe za moč PRIPRAVE

Postavite si cilje

Glede na čase je to kar težko, ampak vseeno z dobro voljo in pravim pristopom, lahko sami sebi postavite cilj sezone, ali celo več različnih ciljev, večjih, manjših, vmesnih, glede na različne športne aktivnosti. Cilj je lahko čas, dolžina, višina, ponovitev, … nenazadnje tudi dobro počutje. Cilje si zapišite na vidno mesto. Deluje.

Prvi predlog je #VZTRAJAM IZZIV: 40 dnevni post navad. Skupaj z banko SKB spodbujamo zdrav življenjski slog. Izziv traja od 17. februarja do 3. aprila. V tem obdobju morate vsaj 21 dni zapored zdržati v eni novi dobri navadi, ali pa se odpovedati eni slabi razvadi.

Ostanite polni navdiha

Pri doseganju ciljev je važna kontinuiteta izvajanja vadb, a brez predanega duha in zaupanja vase, bo šlo težko. Navdih danes ni težko najti, le zažareti mora iskra, to pa lahko vzamete zase v kakšni dobri knjigi, polni navdušenja in motivacije. Predlagamo vam knjižni hit leta, Razpon, ali pa Človeško telo. Ogromno knjig, ki bodo delovale kot kofein na maratonskem teku, najdete v spletni knjigarni Bicikel.com.

Prekinitve v dnevu

Kdor dela od doma, predlagamo, vsako uro vstanite, pojdite morda celo okoli hiše, bloka, naredite 10 min premor, lahko tudi zaplešete. Ne se zasedeti za ure in ure, ker se boste ujeli v vrtinec slabega počutja.

Kaj pravite na minimalno aktivacijo v vsakodnevnih opravilih? 5 počepov pred pralnim strojem, 5 dvigov na prste med kuhanjem, 5 izpadnih korakov med sesanjem? Popestrite si vsakodnevna opravila.

To je nekaj malih nasvetov, za lažje vztrajanje v športnem duhu. Izkušnje sem nabiral na lastni koži, včasih boleče, včasih z užitkom. Predvsem pa želim tudi vam, da najdete notranjo motivacijo, ki vas bo popeljala preko lajkov na Facebooku in kudosov na Stravi do dobrega počutja.

Aleš Hostnik, predsednik kluba PRIPRAVE

—————————

S tekaškimi treningi pričnemo 1. aprila. Do takrat pa postopoma prebudite notranjo motivacijo in poskrbite za fizično aktivacijo.