Dragi tekači, mi smo pripravljeni!

Letošnja sezona projekta Priprave je pred vrati in trenerji že komaj čakamo, da začnemo trenirati z vami in dosegati cilje, ki so se vam včasih morda zdeli še nedosegljivi. Pred vami stoji 11 trenerjev, diplomantov ali študentov Fakultete za šport, tekačev, športnikov, bivših ali aktualnih tekmovalcev v raznoraznih športih, zagovornikov zdravega načina življenja in gibanja, ki vemo, kako pomembno je gibanje v današnjem hitrem tempu življenja. Navdih dobivamo iz različnih športov in aktivnosti, ki dobremu tekaču postrežejo z gibalno vsestranostjo in tako pripomoremo k boljšemu rezultatu pri teku.

Dobro se zavedamo, da delamo z rekreativnimi športniki. Vemo, kaj pomeni trening po dolgem in napornem delovniku in vemo, kako pomembna je regeneracija po dobrem treningu. Trening na projektu Priprave vam ne bo ponujal le redne tekaške vadbe, podprte z vajami za moč in gibljivost, temveč tudi sprostitev v dobri družbi in kvalitetne raznolike treninge v homogenih tekaških skupinah.

Za uspešen napredek v trenažnem procesu moramo zagotoviti različne težavnostne skupine. Letos bodo v ta namen kar štiri, ki bodo tekače delile v čim bolj homogene skupine. Homogene skupine ponujajo treninge, ki jih tekači v svoji skupini zmorejo, hkrati pa jim predstavljajo izziv in omogočajo optimalen napredek. Skozi sedemmesečne Priprave bomo izboljšali vašo dolgotrajno vzdržljivost, hitrostno vzdržljivost, moč, koordinacijo gibanja, gibljivost in tehniko teka. Vse to bo vključeval trenažni program, ki bo prilagojen vašim sposobnostim in za katerega ste inspiracija pri načrtovanju prav vi.

Skozi program vas bomo vodili trenerji na vaši izbrani lokaciji. Trenerji, ki vemo, kaj je delo s skupino in kaj pomeni delo s posameznikom. Skozi priprave vas bomo spodbujali in vas seznanili s pravilno ter bolj ekonomično tehniko teka.

V pretekli sezoni Priprav smo na največji tekaški dogodek leta pripravili 200 tekačev. Naši tekači v začetnih tekaških skupinah so skozi program in udeležbo na Pripravah brez prestanka pretekli svojo prvo 10ko. Tekači v naprednih skupinah so prvič pretekli svoj polmaraton ali izboljšali svoj osebni rezultat. Nekateri izkušeni tekači v naših vrstah so pretekli svoj prvi maraton. Ne tekmujemo z drugimi, vsak tekmuje sam s sabo. In mi vam pomagamo, da boste postajali vedno boljši. Na tej poti ne boste sami.

Jaz zaupam naši trenerski ekipi. Zaupajte nam tudi vi. Obljubljamo vam nepozabno tekaško izkušnjo.

Miha Žargi

Preberite si razloge, ZAKAJ se pridružiti skupnosti PRIPRAVE.

4 nasveti pred začetkom tekaške sezone

Prihajamo v obdobje, ko vreme postaja toplejše, zato se vse več rekreativcev odloči, da bo naredilo zase nekaj koristnega. Največ se jih odloči za obliko rekreacije, ki zahteva najmanj pripomočkov – zgolj primerna obutev in oblačila. To je tek.

Toda katere so 4 stvari, na katere moramo biti pozorni, ko začnemo s tekom?

1 TELESNA PRIPRAVA

Priprave na spomladanski tek naj se začnejo že pozimi. Takrat je čas, da z vajami za moč poskrbimo, da je v telesu čim manj mišičnih neravnovesij. Če vas je pomlad prehitela, lahko še vedno pričnete z vajami za moč. Kaj pravite na izziv: 5 min vsak večer?

Vaje naj vključujejo celotno telo, v tem obdobju pa lahko večji poudarek damo treningu mišične moči. To je čas, ko si zgradimo bazo za celotno tekaško sezono.

2 OGREVANJE

Vedno se primerno ogrej! Sem ne sodijo statični raztegi, pač pa dinamično ogrevanje, ki nam bo dvignilo srčni utrip in telesno temperaturo ter prekrvavilo mišice. Poseben poudarek dajmo stabilnosti trupa ter vajam za noge. Ne pozabite na aktivacijo mišic okoli kolka!

3 HIDRACIJA

Veliko ljudi se odloči za tek z namenom hujšanja. V želji po čim hitrejši izgubi kilogramov pa se odloči za zmanjšan vnos tekočin. To je največja napaka! Telo za normalno delovanje potrebuje vodo,  elektrolite, … Vse to pa med tekom izgubljamo s potenjem. Na tek se pripravimo že nekaj ur pred samo aktivnostjo, in sicer s primerno prehrano (sadje in zelenjava), ki vsebuje minerale in velik delež vode. Pri daljšem teku moramo tekočino nadomestiti tudi med tekom (cca 2 dcl vsakih 20 min). Po teku moramo nadomestiti vso izgubljeno tekočino! Zgolj voda pri vzdržljivostnih tekih ni dovolj, zato se poslužimo rehidracijskih napitkov.

4  REGENERACIJA

Zelo pomembna je regeneracija. Ta se začne že takoj po samem teku. Poleg rehidracije je pomembno, da telo umirimo. To storimo z lahnim raztekom in nežnim raztezanjem. Pomembno je, da umirimo dihanje. Ne pozabite na spanec! Zelo je pomembno, da greste spat dovolj zgodaj in spite dovolj časa.

Po teku si privoščite tudi masažo, ki sprošča tako telo kot tudi duha. Boleče mišice in sklepe si namažite s Pernaton gelom, ki vam bo pomagal, da bolečine hitreje minejo, vi pa boste ponovno lahko nasmejani tekli novim zmagam naproti.

Jan Grum,
Jang Terapije

Maraton v sončnem dnevu

“Panika, panika: Sonce bo, vroče bo!”

To so zadnje besede, ki odmevajo povsod na temo Volkswagen Ljubljanskega maratona, ki se bo odvijal v dopoldanskih urah nedelje. Ampak tekači, med vsemi zapisanimi vrsticami je začutiti, kot da pozabljamo na osrednji smoter maratona! Pred nam je lepa sončna nedelja, ki bo obarvana zelo tekaško in v športnem duhu. Veselimo se. Kako pa si jo boste zapomnili? 

“To je čudovito vreme za lepo izkušnjo.”

Brez panike, dragi tekači, vaš trud, ki ste ga vložili v ure in ure tekaških treningov ni brez pomena! Nikar ne dopustite, da vas zmedejo nepotrebni komentarji ljudi, ki se ne bodo udeležili največjega tekaškega dogodka v Sloveniji. Vi ste pripravljeni, vaše telo in glava sta pripravljena. Vi ste šli čez vse meje, ki so vas skušale zaustaviti. 

Boris Fluher, vodja maratonskih treningov na projektu Priprave, podaja čudovit nasvet vsem tekačem:

“Cilj rekreativnega tekača ne sme biti dober rezultat na izbrani tekmi, ampak nastop na tekmovanjih še naslednjih 20 let.”

Za začetek, ozrite se malo nazaj v vroče poletne dni, ko ste pridno trenirali in vztrajali v tistih poletnih razmerah. Spomnite se, da ni bilo tako hudo in ste premagali zastavljene cilje in napore. 

Na nedeljski Volkswagen Ljubljanski maraton pojdite z umirjeno glavo in pripravljeni na višje temperature. Zaupajte vase!

Najprej malo razmislimo o svojih ciljih, ki smo si jih zadali za nedeljsko tekaško dirko. Draga tekačica, dragi tekač, ustavi se, poglej se iz ptičje perspektive, ven iz svojega kalupa hrepenečih misli, ali so cilji za tako topel dan res primerni, ali so cilji realni? Ti sonce ne paše med tekom? Imaš težave s pregrevanjem? 

“Ali so tvoji cilji za tako topel dan res primerni?”

Dovolite nam, da se skupaj spomnimo klasične mantre, ki nas praktično ne predrami več: “Zdravje je naše največje bogastvo.” Zdravje ni nikoli moderno, nikoli ni snobovsko, je le tihi spremljevalec vseh naših pravilnih in nepravilnih odločitev. Včasih zdravje jemljemo kar malo samoumevno, tudi mejo prestopimo in si zatiskamo oči za idejo, da zmoremo, da se nam ne bo nič zgodilo. Ko zdravje popusti, takrat v rokah nimamo več ničesar. Tudi najboljše medalje z maratona ne. Ničesar. In ko se na drugi strani spomniš nasmejanih momentov v svoji družini, med prijatelji, življenjskih doživetij, ki dejansko štejejo, ki pomenijo največje življenjske medalje, takrat se morda malo zamisliš. Ali pa tudi ne, seveda.

Anton Noner, vodja organizacije Konjiškega maratona nam je v pogovoru povedal svojo misel:

“Če 10 minut po prihodu v cilj nisi sposoben spiti en tamali pir in zaplesati, si se napačno lotil rekreacije.”

Te dni je zaslediti članek tudi o tekaškem narcisoizmu. Super članek. Pozabimo malo na to štoparico. Komu se dokazujemo? Koliko evrov bomo zaslužili s tem tekom? Ali bo ljubezen vaših bližnjih večja zaradi tega teka? Če smo predrzni, število srčkov na družbenih omrežjih bo enaka, če bo v nedeljo šlo 15 minut hitreje ali počasneje. Naj nam tekaške ure merijo veselje, ne pa pot v pogubo. Naj nas čas osrečuje, ne omejuje. Naj nas maratoni povezujejo, ne osamijo.

“Naj nas tekaška doživetja delajo polne, ne prazne.”

Nič ne bo narobe, če bomo malo umirili svoja pričakovanja. Tečemo s srcem. Definitivno! Ampak v tekmo pa se podajmo z razumom. Ne bodimo prezahtevni do sebe. V vročem dnevu naj bo predviden čas prihoda v ciljno areno drugotnega pomena. Pazimo na svoje zdravje. Visoko zastavljene cilje je potrebno prilagoditi trenutnim razmeram. Zavedajmo se trenutnega momenta. Ja, zmorete. Ampak ni potrebno tvegati. Še več, v težjih pogojih boste premagali maratonsko razdaljo in vaš uspeh bo VELIK! Dragi tekači, res ni konec sveta, če ura pokaže več od pričakovanega, saj smo rekreativni tekači za celo življenje

“Poskrbi za dobro hidracijo pred, med in po teku.”

V nedeljo bo vročina od vas zahtevala veliko večji vnos tekočine, kot sicer. Že v soboto pijte dovolj tekočine preko celega dneva.

V nedeljo vsaj dve uri pred vašo razdaljo popijte vsaj pol litra tekočine. Prav tako spijte kozarec tekočine tudi po ogrevanju

Na trasi med tekom se boste srečali s postojankami, kjer bosta našli vodo. Privoščite si odmor, se nadihajte in spijte tekočino. Ne vztrajajte v neprekinjenem teku, saj vaše telo potrebuje nadomestek za izgubljeno tekočino z znojenjem. Predlagamo vam, ustavite se na vsaki postojanki in se osvežite.

Po končanem teku spijte tekočino, da potešite žejo. Tekom dneva pa si privoščite tudi kaj slanega, da ponovno vzpostavitev ravnovesje elektrolitov v vašem telesu. 

Seveda, ne pozabimo na kratke majice in kratko hlače. V tej sončni nedelji ne boste potrebovali nič dodatne opreme, saj zeblo nas ne bo. Predlagamo vam tudi kakšno lahko pokrivalo. Nič ne bo narobe, če boste pokrivalo med tekom odvrgli. 

Tek naj bo doživetje, katerega se boste radi spominjali takole:

“Malo je bilo vroče, ampak sem šel z glavo na progo in odtekel z nasmehom na obrazu”.

Predvsem pa poslušajte svoje telo, saj vam veliko pokaže med samim tekom. 

Volkswagen Ljubljanski maraton ima zlato značko svetovne atletske zveze, Gold Label Iaaf in tako spada med 42 najboljših maratonov v svetu. To so standardi kakovosti organizacije tekaške prireditve. Med drugim zahteva od organizatorjev tudi kvalitetne vodne postaje in defibrilator v primeru srčnega zastoja. Kaj točno pomeni zlata značka preberite na spodnji povezavi: https://priprave.si/zakaj-je-gold-label-pomemben-za-mene/

Dragi tekači, svetujemo vam:

 “Ne pritiskajte za vsako ceno. Ne splača se.”

Prišla bo tekma, ko bo vreme za vas idealno. Morda je to ta nedelja, morda bo to neka druga nedelja z 10 stopinj nižjo temperaturo. Ne za vsako ceno. Marsikdaj nas neustavljivo hrepenenje po osebnem dosežku lahko zamaje, nam zamegli razum in prestopimo mejo zdravega odnosa do športa. Ampak ko je prepozno, ni poti nazaj. Mi bi radi z vami slavili vašo premagano razdaljo, vaš uspeh. Naj vas ne odnesejo na nosilih. To ni vredu. Ko se motor ustavi, je konec. Naj ne bo prezgodaj. Za nikogar izmed nas. Tek pa naj bo naša najljubša postranska aktivnost leta in leta.

Naš trener, Timotej Bečan, srčen in nasmejan fant, izjemen atlet in predan trener vsem tekačem podaja nekaj nasvetov kako pametno odteči tekmo. Njegove besede najdete tule: https://priprave.si/kako-pametno-odteci-tekmo/ 

“Mi te čakamo v cilju. Za nas si heroj že danes. Ne potrebuješ dokazovanja.”

To vam sporoča projekt Priprave. Verjamemo, da te besede poslušate tudi od svojih bližnjih. Ampak ali slišite te besede? Svetujemo, razmislite o njih. Vaš trud vas je delal močne preko celega leta, naredili ste ogromno dobrega za svoje telo in zdravje. Pomislite koliko vaših vrstnikov je sploh aktivnih? V ponedeljek začnemo projekt “LJMARATON2020” in takrat gre vse znova, z novim izzivom in novo priložnostjo. Upamo, da priložnostjo za veselje, ne stres. Živimo polno življenje.

Simona Markovič in Aleš Hostnik

PRIPRAVE