Avtor: Ales Hostnik

Prijave so ODPRTE!     

Prijavnica na projekt Priprave na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton je odprta in jo najdete T-U-K-A-J.

Preberite si razloge, ZAKAJ se pridružiti skupnosti PRIPRAVE.

Program PRIPRAVE 2018

Projekt PRIPRAVE 2018 bomo izvajali na 4 lokacijah. Treningi na vseh lokacijah se začnejo točno ob 18.00. V poletnih mesecih, ko se temperatura ozračja dvigne nad 30 stopinj, dan pa je znatno daljši, se začetek treningov prestavi na 19.00. Ko ste enkrat prijavljeni na projekt Priprave, lahko menjate lokacije treningov, brez najave. Povezovanje s tekači je zelo dobrodošlo. Funkcionalni trening za moč in stabilizacijo je označen z zvezdico*.

• LJUBLJANA :: Kodeljevo :: PON* + TOR + ČET
• LJUBLJANA :: Koseški bajer :: PON + SRE + PET*
• LJUBLJANA :: Galjevica, parkirišče pri dvorani Krim:: PON* + TOR + ČET
• DOMŽALE :: Na parkirišču pri bazenu in teniških igriščih :: PON + SRE + ČET*

3 – MESEČNI PROGRAM (100 EUR):

• Treningi 3x tedensko (pridružite se nam lahko kadarkoli tekom leta),
• trening plan za izbrano razdaljo,
• posebne ugodnosti sponzorjev,
• uradna adidas majica Priprave,
• strokovne vsebine,
• naročnina na revijo Tekač.si do konca leta.

7 – MESEČNI PROGRAM (210 EUR):

• Treningi 3x tedensko april-oktober,
• trening plan za izbrano razdaljo,
• posebne ugodnosti sponzorjev,
• uradna adidas majica Priprave
• strokovne vsebine,
• naročnina na revijo Tekač.si do konca leta,
• štartnina za Volkswagen 23. Ljubljanski maraton,
• štartna številka z vašim priimkom.

Začnemo 3. aprila! Prijavi se danes.     

7- mesečni vadbeni program, za ceno 210 EUR, vključuje štartnino za Volkswagen 23. Ljubljanski maraton. POZOR: Vsi, ki se boste odločili za 7- mesečni vadbeni program, se morate prijaviti tako na treninge, kot tudi na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton:

• tekaške treninge PRIPRRAVE 2018 – TUKAJ,
• in nujno tudi na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton – TUKAJ.

Po prijavi na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton boste prejeli avtomatsko generirano sporočilo, s plačilnim nalogom, ki ga ignorirajte, vi se držite spodnjih navodil za plačilo za udeležbo na projektu Priprave 2018.

PODATKI ZA PLAČILO:

Plačilo za udeležbo na projektu Priprave na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton se izvede direktno na račun Timing Ljubljana.

Pri 7-mesečnem programu (skupaj 210 EUR) je možno plačilo na 3 obroke (3 x 70 EUR), rok plačila za prvi obrok 30.4., drugi obrok 31.5. in tretji 30.6. Pri 3-mesečnem programu (skupaj 100 EUR) je možno plačilo na 2 obroka (2 x 50 EUR), rok plačila za prvi obrok 30.4., drugi pa 31.5.

Timing Ljubljana, društvo za izvedbo športnih programov
Staničeva ulica 41
1000 Ljubljana

TRR: SI56 0313 4100 0440 526
BIC: SKBASI2X
Namen: Plačilo PRIPRAVE LJMARATON

V primeru, da boste plačilo izvedli v več obrokih, napišite za kateri obrok gre (npr: obrok 1)

Prijavi se TUKAJ.     

 

Sledite projektu PRIPRAVE 2018 na Facebook strani: https://www.facebook.com/PripraveLJMARATON/

Vašo udeležbo na Volkswagen 23. Ljubljanskem maratonu lahko potrdite na Facebook dogodku: t-u-k-a-j

Odgovori na pogosta vprašanja in dileme: https://priprave.si/odgovori-na-najpogostejsa-vprasanja/ 

 

Na spodnji povezavi lahko preverite, kako smo se imeli v letu 2017.

Izjemno. Nepozabno. Srčno. Priprave 2017.

 

Zapišite si v koledar

BREZPLAČNI SKUPINSKI TEKI 2018

Priprave na Volkswagen 23. Ljubljanski maraton

• 6. 1. 2018 – 1. SKUPINSKI TEK
• 27. 1. 2018 – 2. SKUPINSKI TEK
• 17. 2. 2018 – 3. SKUPINSKI TEK
• 10. 3. 2018 – 4. SKUPINSKI TEK
• 31. 3. 2018 – 5. SKUPINSKI TEK
• 21. 4. 2018 – 6. SKUPINSKI TEK
• 12. 5. 2018 – 7. SKUPINSKI TEK
• 2. 6. 2018 – 8. SKUPINSKI TEK
• 23. 6. 2018 – 9. SKUPINSKI TEK
• 14. 7. 2018 – 10. SKUPINSKI TEK
• 4. 8. 2018 – 11. SKUPINSKI TEK
• 25. 8. 2018 – 12. SKUPINSKI TEK
• 22. 9. 2018 – 13. SKUPINSKI TEK *** sprememba (iz 15.9. je prestavljeno na 22.9.)
• 6. 10. 2018 – 14. SKUPINSKI TEK

PRIDRUŽITE SE NAM VSAKE 3 TEDNE, V SOBOTO, OB 8.00 PRI KOSEŠKEM BAJERJU.

Dobrodošli prav vsi ljubitelji teka.

Projekt Priprave na Volkswagen 22. Ljubljanski maraton smo štartali 7. januarja 2017 ob 8.00 uri. Tekaške treninge smo izvajali na sedmih lokacijah po celi Sloveniji, za vse ljubitelje teka pa smo organizirali 14 skupinskih brezplačnih tekov. Naše dogodke je soustvarjalo 1500 tekačev. 

Trenažni proces je bil zasnovan na treh treningih tedensko in sicer dva tekaška in en trening za moč in stabilizacijo. Izvedli smo treninge na 7 lokacijah (Ljubljana – Kodeljevo in Koseški bajer, Grosuplje, Domžale, Koper, Celje, Maribor), 7 mesecev do maratona. Znotraj 7 mesecev smo tekačem ponudili priložnost za udeležbo na treningih v obliki spomladanskih treningov (april – junij) in jesenskih treningov (september – oktober) ter udeležba preko celotnega obdobja 7 mesecev.

Izvedli smo tudi brezplačne skupinske teke. Preko celega leta smo organizirali brezplačna tekaška druženja. Začeli smo v soboto, 7. januarja, in ponavljali dogodek vsake 3 tedne. Organizirali smo 14 dogodkov. Poleg tega smo organizirali še 4 ekstra dogodke: Skupinski tek v Mariboru, Soča Outdoor festival, Tek čez mostove Ljubljanice in Finalni trening.

Zanimiva ključna dejstva:

• 16.842 unikatnih obiskovalcev spletne strani www.ljmaratonpriprave.si 
• 1.468 udeležencev skupinskih tekov
• 1.297 sledilcev na Facebook strani
• 661 treningov po Sloveniji
• 247 stalnih udeležencev treningov
• 14 brezplačnih skupinskih tekov
• 10 mesecev
• 10 trenerjev
• 7 lokacij po Sloveniji
• 6 sponzorjev tekaške energije
• 4 ekstra promocijski dogodki

Preganjali smo zimo! 

V soboto, 7. januarja smo se prvič v letu 2017 zbrali na skupinskem brezplačnem teku. Pogumno smo premagali -10 stopinj in aktivno pričeli leto.

Zimo smo premagali. Kličemo pomlad.

Poletje, tekači smo tu!

Tekli smo čez mostove Ljubljanice.

Pozdravili smo jesenski, tekaški mesec oktober.

Šli smo na tekaški ogled Maribora.

In uživali v lepotah Soče.

Mesto Ljubljana je tekaško mesto. Sprejme nas medse, ovije v zeleno, osveži z vodo in obogati z navdušujočo izkušnjo.

Mesto Ljubljana, naše mesto. 

Tekaško energijo smo prepredali po poti spominov in tovarištva, Koseški bajer vzeli za svojo bazo, pretekli vse vzpetine Golovca, Rožnika, Tivolija, pozdravili živali v ZOO, pretekli mostove Ljubljanice, zadihali v Mostecu in predvsem spremljali Ljubljano v vseh štirih letnih časih. V letu 2018 bomo ponovno širili tekaško energijo po vseh tvojih poteh. Ljubljana, prihajamo!

 

• FOTOGRAFIJE: Sportida
• NOSILEC PROJEKTA: Timing Ljubljana
• IZVEDBA PROJEKTA: Sport Media Focus

JUBILEJNI 35. DUNAJSKI MARATON 2018

Dragi tekači, dragi prijatelji!

V okviru projekta PRIPRAVE na Volkswagen Ljubljanski maraton smo se odločili, da gremo v spomladanskem času na Dunajski maraton in na atraktiven način začnemo tekaško leto 2018. Na pot gremo v petek, 20. 4. 2018 in se vračamo v nedeljo 22. 4. 2018 popoldne. Spodaj zbiramo prijave za 3-dnevni nepozabni tekaški izlet. Na maratonski izlet se lahko prijavi kdorkoli, sprejmemo vsakega, ki rad teče ali nosi v sebi delček maratonskega duha.

Z vami gre celotna strokovna ekipa, ki ustvarja projekt Priprave na Volkswagen Ljubljanski maraton. Vaši trenerji Miha, Simona, Kristian, Neja, ter Aleš in predstavniki ŠD Maratonc, ki bodo z agencijo Alpetour izpeljali turistični aranžma, tako da boste v varnih rokah.

Dunajski maraton je primeren za vsakega tekača. Na voljo imajo razdalje od 6 km do mogočne maratonske razdalje 42 km. V cilj vas bo pripeljala odločitev in pridno treniranje preko zime. Tekači lahko v teatru emocij tečete na različnih razdaljah: 10, 21 in 42 km, tečete pa lahko tudi v obliki štafetnega teka, kjer 4 tekači (16, 6, 9 ali 11 km) skupaj pretečejo maratonsko razdaljo.

Teki na 21, 42 km in štafeto potekajo v nedeljo 22. 4. 2018, tek na 10 km poteka v soboto 21. 4. 2018.

—> PRIJAVNICA NA TEKAŠKI IZLET.

Rasthausplatz.

PROGRAM MARATONSKEGA IZLETA NA DUNAJ 2018

1. dan –  PETEK  20.4.2018: SLOVENIJA – AVSTRIJA – EXPO

Odhod avtobusa ob 6.00 uri (Kranj – Ljubljana – Domžale – Maribor). Preko mejnega prehoda Šentilj, nas bo pot vodila do Dunaja. Okrog poldneva bomo prispeli v avstrijsko prestolnico in se najprej napotili na EXPO, kjer bodo tekači prevzeli štartne številke, vsi ostali pa si bomo lahko ogledali zanimiv športni sejem.

Po ogledu sejma se bomo podali proti hotelu, kjer se bomo namestili. Sledi odhod v center mesta, kjer si bomo ogledali Stephanplatz s katedralo, se sprehodili po promenadi Kärtnerstrasse do opere ter Karplatza in se tam okrepčali s poznim kosilom. Po kosilu odhod v Prater, kdor bo želel pa se bo lahko odpravil proti hotelu na zaslužen počitek. 

2. dan – sobota  21.4.2018: DUNAJ

Po zajtrku (okrog 9.00 ure) se bomo najprej podali na ogled kraljevega parka Schönbrunn. Z metrojem se bomo zapeljali do centra mesta, na  Mariahilferstrasse, najbolj znano dunajsko ulico s trgovinami in lokali, kjer bomo ob  13.00  tudi obedovali. Po kosilu se zapeljemo do Pratra, kjer ob 17h pospremimo na start tekače na 10km in jih do 18.30 pričakamo v cilju na Heldenplatz, kjer je med muzejsko četrt, parlament in mestno hišo umeščen impresiven ciljni prostor. Mimogrede si ogledamo še ciljno areno ter dogovorimo za zbirno mesto za naslednji dan po maratonu, izdelamo pa tudi maratonsko taktiko. 😊

3. dan – 22.4.2018:  DUNAJ  – MARATON – POVRATEK

Maraton v nedeljo se začne že ob 9. uri. Temu primerno se bomo na zajtrk odpravili dovolj zgodaj. Ker imamo hotel v neposredni bližini, se bom na štart odpravili kar peš. Tokratna izvedba maratona bo gostila več kot 40.000 tekačev, tako da pričakujte fantastično vzdušje in nepregledne vrste pred WC-ji. Zaradi odlične organizacije in postavitve štartnih blokov sam štart poteka hitro in nemoteno.

Po maratonu se bomo zbrali v bližini cilja in se z avtobusom zapeljali na slastno analizo! Doma bomo v poznih večernih urah.

Cena izleta: 230 EUR  in vključuje:

• prevoz s sodobnim turističnim busom,
• dve nočitvi z zajtrkom v hotelu 4 * v dvoposteljni sobi,
• vse cestne pristojbine, stroške voznika in bivanje voznika,
• vodenje izleta in pristojbine.

ŠTARTNINA za teater emocij v tem trenutku znaša (Pohitite s prijavo, naslednji cenovni val je precej dražji.): 

• 42 km – 95 EUR
• 21 km – 79 EUR
• 10 km – 34 EUR
• ŠTAFETA – 16, 6, 9 ali 11 km – 42 EUR na osebo

—> PRIJAVA NA TEKAŠKI IZLET

Prijava je potrjena s plačano akontacijo v višini 50 EUR + ŠTARTNINA za vašo disciplino na račun: SI56 0313 8100 0633 166 (ŠD Maratonc, Beleharjeva 3a, Šenčur , koda namena ADVA, referenca 00 22042018). Znesek aranžmaja (brez startnine) znaša 230 EUR.

V kolikor želite plačilo na obroke, kontaktirajte info@maratonc.si ŠD Maratonc. Za dodatne informacije pokličite na 041 709 531 (Marko) ali 041 431 363 (Igor)   ali 041 848 717 (Aleš) ali pišite  na: info@maratonc.si ali ales.hostnik@sportmediafocus.com

Obvestiti vas moramo, da ko enkrat oddamo prijavnico za štartnino za Dunajski maraton, le te ni več možno spreminjati, prav tako ne pride v poštev povračilo stroškov, v primeru, da se maratona ne udeležite.

Dragi tekači, na izlet Gremo na Dunajski maraton se prijavite do božičnih praznikov. Prejeli smo uradni odgovor od organizatorja Vienna City Marathon: “The price will be as the price is set at the day you register the person. Right now we are in the 2nd price segment with all of our main races. Empirical the 2nd price segment will be available till mid December/January. But we cannot assure that. As well as we cannot promise that there are still entries available in February or march.”

BREAKING NEWS:

Pernaton Slovenija bo za vse tekače omogočil hitro brezplačno masažo, da bo izkušnja na Dunaju izjemna.

Z nami na Dunaj gre tudi prva pomoč za vaše noge – Barbara, maserka in študetka manualne terapije. Vsak, ki gre z nami in bo želel, bo lahko deležen brezplačne krajše sproščujoče masaže nog, oz kot priprava na tek. Barbara vas bo pripravila z masažo ali kinesio trakovi (tape), da boste šli svojim ciljem na proti z nasmehom.

ZA DODATNO MOTIVACIJO:

• Vienna marathon: http://www.vienna-marathon.com/ 
• Instagram: https://www.instagram.com/vienna_city_marathon/ 
• Facebook: https://www.facebook.com/vienna.city.marathon/ 

 

Vaša medalja. Zaslužena. Ne podarjena.

Zimske Priprave so namenjene vsem!

https://www.facebook.com/PripraveLJMARATON/videos/1706524282754634/

V Priprave na letošnji Volkswagen Ljubljanski maraton smo vložili veliko ur treningov, bilo bi škoda, da bi bili spomladi zopet na začetku. Zato smo se odločili, da v sklopu projekta Priprave ponudimo vadbo tudi čez zimo. Skozi sezono smo skupaj nabrali ogromno kilometrov, zima pa je kot nalašč, da okrepimo naše mišice, vezi, pridobimo na gibljivosti in koordinaciji ter s tem zmanjšamo možnost poškodb v novi tekaški sezoni. Hkrati bomo celo zimo ostajali pri močeh in se bolj lahkotno prebijali skozi vsakodnevne obveznosti. Pri notranjih treningih bodo trenerji dali poudarek predvsem na vajah za stabilizacijo trupa in sklepov, koordinacijo in moč nog. Da ne pozabimo na naše tekaške užitke, pa bomo skupaj pretekli tudi kakšen kilometer po novoletno okrašenih mestih. Treningi bodo primerni za vse starostne in težavnostne skupine, trenerji pa bomo poskrbeli za varno in zabavno vadbo.

Glavni cilj treninga na Zimskih Pripravah je dobra pripravljenost tekača na začetku naslednje pomladanske sezone.

Da bo pripravljenost dobra se je pa potrebno pripravljati skozi vso zimo. Seveda je tek pozimi zaradi vremenskih razmer otežen, vendar daljši, kot je premor težje je zopet doseči izhodišča za novo sezono. Poleg tega pa imajo tekači, ki imajo več daljših premorov, tudi več poškodb.

Pri teku pozimi ni toliko pomembna intenzivnost; teki so daljši in manj intenzivni. Vendar trening tekačev pa ni samo tek! Kondicijska vadba mora poleg aerobne vzdržljivosti vsebovati tudi razvoj moči, tehnike teka in gibljivosti.

Zato bodo naši zimski treningi v telovadnici poudarjali vadbo za razvoj moči celega telesa in razvoj gibljivosti tekača. Mišična moč je pomembna pri prevenciji poškodb, saj zagotavlja večjo stabilnost sklepov, varuje pa tudi kosti. Zelo so pomembne mišice trupa, ki telesu omogočajo stabilnost in varujejo hrbtenico. Močno jedro vpliva na večjo splošno moč, hitrost, boljše ravnotežje in boljšo agilnost ter koordinacijo. Treninge za moč bomo izvajali s pripomočki ter z lastno težo. Vaje in število ponovitve bomo prilagodili trenutnim gibalnim sposobnostmi posameznika.  Vse omenjeno pa je zelo pomembno za dober in varen tek. Močno jedro izboljšuje pozicijo telesa med tekom in posledično izboljšuje tehniko le-tega in posledično na večjo učinkovitost tekača.

Tedensko bomo izvajali tekaški trening zunaj na prostem, kjer bomo odtekli  lahkoten, dolg, v hrib, intervalni, tek v naravi. Seveda ne bomo pozabili na ogrevanje in atletsko abecedo.

Za napredek tekača je potrebna raznovrstna športna vadba, ki preprečuje nastanek poškodb in se dolgoročno vsekakor bolj izplača kot iskanje bližnjic.

Dobrodošli so tako tekači začetniki kot že izkušeni tekači. Pridružite se nam – zabavno bo!

Klik na prijavnico:

PRIJAVA NA ZIMSKE TRENINGE

Začnemo v ponedeljek, 6. novembra ob 18:00.

LJUBLJANA

:: Ponedeljek in/ali Četrtek (18:00 – 19:00) :: vaje za moč za tekače
:: Torek (18:00 – 19:00) :: tekaško druženje (zbor pred Fakulteto za šport)
o Telovadnica Poljane (Zdravstvena pot 10, Ljubljana)

DOMŽALE

:: Sreda (18:00 – 19:00) :: vaje za moč za tekače
:: Ponedeljek (18:00 – 19:00) :: tekaško druženje
o Telovadnica Osnovna šola Roje (Kettejeva ulica 15, Domžale)

CENIK za udeležbo na zimskih treningih:

– 40 EUR / mesec – za 3x na teden v Ljubljani

– 30 EUR / mesec – za 2x na teden v Ljubljani

– 30 EUR / mesec – za 2x na teden v Domžalah

Plačila bodo potekala mesečno.

Ustvarjanje tekaške energije

Pri pripravi na maraton je poleg ustrezno zastavljenih treningov ključnega pomena tudi ustrezna prehrana pred maratonom. Uživanje ogljikovih hidratov je v dneh pred maratonom zelo pomembno, saj delujejo kot gorivo za naše telo. Zato ne pozabite, da dnevno obnavljate svoje glikogenske zaloge z uživanjem obrokov, ki vključujejo ogljikove hidrate – krompir, kruh, kvinojo ali žitarice. Dan pred maratonom pa vključite v svoj obrok tudi beljakovine – meso, ribe ali tofu.

Pomanjkanje idej, kako sestaviti ustrezen obrok, lahko vodi v enolično pripravljene jedi, ki se jih hitro naveličamo. Zato smo za vas pripravili dva recepta za pripravo ustreznega obroka, ki ga lahko uživate v dneh pred maratonom.

3 žita s tofujem in špinačo

Količine za 4 osebe

• 20 dag tofuja, narezanega na kocke
• ½ dl olivnega olja
• 10 dag čebule
• 3 stroki česna
• ½ čajne žličke kurkume
• 20 dag mešanice 3 žit (pira, ječmen, riž)
• 1 rdeča paprika
• 10 dag sveže špinače
• 6 dl zelenjavne osnove
• kajenski poper, sol

Tofu narežemo na kocke, prelijemo z oljem in mariniramo 10 minut. Olje odcedimo v širšo posodo, segrejemo in na njem opečemo tofu. Opečeni tofu poberemo iz posode in postavimo na toplo.

Na isti maščobi, na kateri smo opekli tofu, svetlo prepražimo drobno sesekljano čebulo. Dodamo sesekljan česen, kurkumo in kajenski poper. Dodamo 3 žita in mešamo, da se navzamejo barve kurkume. Dodamo na kocke narezano papriko in tofu. Prilijemo zelenjavno osnovo. Dušimo 15 minut. Dodamo oprane špinačne liste in odkrito kuhamo še toliko časa, dokler tekočina ne izpari.

Tofu lahko nadomestimo s piščančjim filejem.

Tofu

Tofu je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje čisto vse beljakovine, ki jih telo potrebuje. Poleg tega ima veliko antioksidantov, mineralov ter dobrih maščob.

Kurkuma

Kurkuma je začimba in naravno barvilo, ki se topi le z maščobo. Vsebuje snov, imenovano kurkumin, zaradi katere ima močno barvo, je antioksidant in ima lastnosti zdravilnih sestavin. Je antiseptik, antibiotik in ima antialergijske lastnosti.

Široki rezanci z lososom in papriko

Količine za 4 osebe

• 40 dag polnozrnatih širokih rezancev
• olivno olje
• 10 dag sesekljane čebule
• 10 dag dimljenega lososa
• 1 rdeča paprika
• 1 bučka
• sol, poper, svež drobnjak
• česen v prahu
• 0,5 dl belega suhega vina

Bučko in rdečo papriko narežemo na manjše kocke.

Čebulo prepražimo na olivnem olju, da zarumeni. Medtem narežemo dimljenega lososa na rezance in ga dodamo prepraženi čebuli. Prilijemo belo vino. Premešamo in dodamo bučke in papriko. Solimo, popramo in dodamo ščep česna v prahu. Pokrijemo in dušimo 8 minut. Medtem skuhamo testenine.

Kuhane testenine zmešamo z omako in potresemo z narezanim drobnjakom.

Polnozrnate testenine

Polnozrnate testenine so narejene iz polnozrnate moke (ajdove, pirine, pšenične). Pri proizvodnji se žitnemu zrnju ne odstranijo otrobi in kalčki, ki predstavljajo bogat vir vitaminov (B, E, K in A), esencialnih maščobnih kislin, mineralov (magnezij, kalij, kalcij, železo) in prehranskih vlaknin.

Prehrana po maratonu

Po teku je telo najbolj dovzetno za vsrkavanje hranil in nalaganje glikogena v mišice, kar omogoča gradnjo in obnovo mišic ter drugih sistemov. Zato moramo zaužiti kakovosten obrok, ki ga sestavljajo ogljikovi hidrati in beljakovine. Vsebnost maščob naj bo nizka, saj bo ta upočasnila vsrkavanje hranil. Priporočljivo je, da nekaj pojeste takoj po zaključku teka oziroma najkasneje v dveh urah. Za vas smo pripravili dva recepta za obrok, ki ga lahko pojeste po maratonu.

Mesni rezanci z limonsko travo

Količine za 4 osebe

• 40 dag pustega svinjskega fileja narezanega na rezance
• sol, poper
• 2 žlici sojine omake
• 2 žlici olja
• ½ čajne žličke sladkorja
• 3 stebla limonske trave ali 1 žlica limonske trave v prahu
• 10 dag mlade čebule
• 20 dag kitajskega zelja
• 10 dag arašidov

Meso solimo, popopramo in dodamo sojino omako. Dobro premešamo in postavimo na hladno za pol ure.

V posodi segrejemo olje, dodamo sladkor in meso. Meso prepražimo, dodamo na rezance narezano mlado čebulo, kitajsko zelje in limosko travo. Dodamo še grobo sesekljane arašide in pražimo dokler meso ni dovolj prepraženo. Po potrebi dosolimo in popopramo.

Jed postrežemo skupaj s kuhanim divjim rižem ali kuskusom.

Limonska trava

Limonska trava je zelo aromatična rastlina, ki se uporablja v kulinariki, kozmetiki, zdravilstvu … Blaži želodčne motnje, nespečnost, bolezni dihal, vročino, bolečine, okužbe, revmatizem ter krepi imunski sistem. Veliko se uporablja v aromaterapiji in pomaga tudi v boju proti utrujenosti, tesnobi in slabemu telesnemu vonju.

Kvinoja z bučami

Količine za 4 osebe

• 10 dag kvinoje
• 40 dag buče, narezane na drobne koščke (hokaido, cukini)
• 1 sesekljana čebula
• 5 dag masla
• 1 dl suhega belega vina
• 4 dl zelenjavne osnove
• 10 dag nastrganega parmezana
• muškatni orešček, sol, poper in kumina
• drobno narezan drobnjak

Čebulo drobno sesekljamo in na maslu svetlo prepražimo. Dodamo na koščke narezano bučo, solimo, popramo, dodamo kumino in počasi pražimo še pet minut. Dodamo kvinojo, zalijemo z vinom in zelenjavno osnovo. Počasi kuhamo še 7 minut.

Vmešamo parmezan in dekoriramo z drobnjakom.

Kvinoja

Kvinoja ni žitarica, vendar jo tako kot ajdo uvršamo med žita. Ker ne vsebuje glutena, je primerna tudi za osebe, ki trpijo za celiakijo. Je zelo zdravo in z beljakovinami ter rudninami bogato živilo. Uvrščamo jo med popolna beljakovinska živila, saj vsebuje vse nujno potrebne aminokisline za izgradnjo mišic tako kot meso, jajca ali mlečni izdelki. Kvinoja vsebuje več beljakovin kot katerokoli drugo žito.

Želimo vam obilo uspeha na maratonu, naj vas spremlja polno tekaške energije.

Electrolux – Uradni partner Volkswagen 22. Ljubljanskega maratona

Vsi recepti so bili pripravljeni v sodelovanju z Electroluxovim kuharjem, Andrejem Molkom.

Foto: Nina Tomov

To je to! Za letos. Finalni trening za Garmin tek 10 km na Volkswagen Ljubljanskem maratonu je bil fantastičen. V nedeljo, 15. oktobra, smo se zbrali na Koseškem bajerju in v veselem razpoloženju opravili zadnje skupinske priprave na tekaški spektakel. Prav na zadnjem srečanju smo podrli rekord vseh rekordov in postavili visok standard za naprej, zbralo se nas je 167 srčnih tekačev.

https://www.facebook.com/PripraveLJMARATON/videos/1682860035121059/

Vsi tekači, ki smo se zbrali, smo se odeli v atraktivne tekaške barve.

Jutro smo začeli z omamno dišečo VIVA kavo. Pri OMV so nas pocrkljali z najboljšo, v Italiji praženo kavo, pripravljeno z občutkom. Za občutek domačnosti za popoln užitek pa se na vaših poteh ustavite na bencinskih servisih OMV VIVA in si privoščite skodelico kave, ki simbolizira trenutek užitka v življenju.

  

V stilu slogana #beatyesterday smo se odpravili na finalni trening.

Ampak še prej pa legendarna skupinska fotografija veselih obrazov.

Jesenske barve so nas odele v žamet.

Porumenelo listje dreves je žarelo med nami.

Odganjali smo mraz in meglo. Z vsakim utripom srca pa smo napolnili ljubljanske tekaške poti.

Seveda, nismo pozabili na razposajenost.

Po ogrevalnem delu, so sledile vaje za raztezanje.

Doooobro jutro Ljubljana.

Nadaljevali smo kot ubrana, rimska legija.

Ljubljana je resnično čudovita in zelena. 

Veselje je vse kar šteje v življenju.

Nismo pozabili na atletsko abecedo in obnovitev znanja tekaške tehnike.

Ljubljanske poti so kot nalašč za živahno prebujanje.

To je to. Zadovoljni obrazi. Kaj sploh še lahko želimo več?

Še zadnjič.

In še osvežilna pijača po zasluženem treningu.

Spoštovani tekači, dragi Garmin uporabniki, za vas imamo presenečenje. Vsi, ki boste tekli na Garmin teku 10 km na Volkswagen Ljubljanskem maratonu, ko boste prevzeli štartno številko, se oglasite na Garmin razstavnem prostoru na tekaškem sejmu EXPO (od četrtka, 26. 10. do sobote 28. 10.). Vsak dan sejma bomo podarili 200 tekaških majic Garmin. Na vas pa apeliramo, da pokažete svojo pripadnost in tecite na GARMIN TEK 10 KM v Garmin tekaški majici. Pomagajte nam narediti dogodek veličasten, naj postane Garmin tek 10 km najboljši v seriji Garmin tekov po Evropi, kamor spadajo: Dunajski maraton, Stockholm maraton, Celovec maraton, Benetke maraton, Goeteborg maraton, Hannover maraton, tek v Lyonu, Great Norh Run, Great Bristol Run, Great Scottish Run, Munchen maraton, Great Birmingham Run, … in Volkswagen Ljubljanski maraton!

Ko boste na instagramu objavljali tekaške fotografije, uporabite ključnik: #GarminRunSeries in pokažimo, da smo v Sloveniji najbolj predani teku.

 

Vse fotografije s Finalnega treninga za Garmin tek 10 km so tukaj:

https://www.sportida.com/gallery/20171014-SLO-Running-Priprave-na-Ljubljanski-maraton-z-Garminom/G0000O6xy3FbOric

geslo: pripravemaraton

 

FOTO: Sportida

Tekaški mesec je tukaj. Celo leto smo se pripravljali na oktober in pri tem neizmerno uživali. V soboto, 7. oktobra smo se zbrali in spisali Predmaratonski tek, zadnji skupinski trening v okviru projekta Priprave na Volkswagen 22. Ljubljanski maraton. Dragi tekači, postavili ste nov, izjemen mejhnik, zbralo se nas je rekordno 127 tekačev.

 

Celotna galerija fotografij je na voljo tukaj: https://sportida.photoshelter.com/gallery/20171007-SLO-Running-Priprave-na-Ljubljanski-maraton/G0000Nu_JoVjPpVc/

Geslo za prenos fotografij: pripraveljmaraton

Foto: SPORTIDA

V soboto, 16. septembra, smo se ponovno zbrali na Koseškem bajerju in rutinirano nadaljevali tekaški ritual s periodiko 3 tednov. Jesenski tek nam je približaj jesen s sveže, mokre plati. Zbralo se nas je 33 tekačev in dokazali smo, da nas nič ne ustavi.

Pravijo da ni slabega vremena in da je samo slaba oprema. In bolj kot je deževno, bolj razigrani postanemo.

Nakup tekaškega copata lahko v današnjem času ob poplavi znamk in različnih modelov predstavlja poseben izziv v nekaterih primerih celo stres. Zato je pomembno, da veste in poznate par pomembnih »parametrov« preden greste v lov za idealnim tekaškim copatom, ki vam bo omogočal udobne in varne tekaške kilometre in posledično tudi boljše rezultate.

Preden stopite na oddelek s tekaško obutvijo morate natančno vedeti naslednje stvari:

• Po kakšnem terenu največ tečete oz boste tekli
• Koliko km/teden približno pretečete
• Posebnosti oz lastnosti vašega stopala kot so; širina stopala, pronacija, supinacija
• Način teka; peta-prsti, prednji del stopala, celo stopalo
• Približna velikost stopala
• Vaša teža
• Koliko ste pripravljeni odšteti za tekaški copat

Vsak tekaški copat je sestavljen iz vsaj treh ključnih delov in sicer iz zgornjega dela, srednjega dela, in podplata. Ti deli pa odvisno od znamke in modela tvorijo povezano celoto, ki je namensko narejena za določen tip tekača in terena prav zaradi tega lahko najdete sebi idealen copat z malo nesreče pa lahko popolnoma brcnete v temo, kar v najboljšem primeru rezultira s kakšnim žuljem lahko pa privede do resnih poškodb.

Ko govorimo o zgornjem delu copata je pomembno, da je material udoben hkrati pa dovolj čvrst, da drži stopalo na mestu. Večina znamk se poslužuje (vsaj pri določenih modelih) pol-elastičnih materialov pri katerih je celoten zgornji del narejen iz enega kosa brez nepotrebnih dodatnih šivov, ki bi lahko povzročali žulje ali iritacijo stopala. Zelo pomemben je tudi sistem zavezovanja copata, najboljši sistemi so integrirani v samo konstrukcijo copata, ki omogočajo optimalno prilagajanje copata vašemu stopalu. Optimalna kombinacija obeh naredi copat del vašega stopala, kar pomeni, da lepo objame stopalo, drži  na mestu pri gibanju v stran in hitrejšem teku, ne žuli in ne tišči ter zaradi elastičnih lastnosti materiala omogoči prostor, da noga pri daljših tekih zateče brez posledic kot so utiščanci in črni nohti.

V srednjem delu copata, najdemo največ tehnologij in od tega dela je po navadi odvisna specifika in namembnost copata, predvsem kadar govorimo o torzijski stabilnosti in uravnavanju pronacije ali supinacije. Srednji del se največkrat deli na dva dela, del ki skrbi za blaženje in del ki skrbi za torzijsko stabilnost copata. Ko govorimo o blaženju se vsaka znamka poslužuje svojih tehnologij. Največkrat so uporabljene različne EVA  (etilen-vinil acetat) pene, geli, kombinacije obojega in drugih umetnih materialov, ki nudijo blaženje in odzivnost.

Zelo dober primer je boost pena katero je adidas v sodelovanju z enim največjih kemijskih podjetij (BASF) razvijal kar 6 let, seveda so tudi rezultati temu primerni. Boost združuje optimalno kombinacijo blaženja in odzivnosti, hkrati pa je zelo obstojen material oz ima dolgo življenjsko dobo in trenutno najbolj izstopa med tehnologijami v tekaški industriji.

Začetnikom in težjim tekačem  se priporoča bolj blažen in stabilen copat, ki bo omogočil boljše blaženje in omilil posledice napak pri slabši tekaški tehniki. Tekači, ki imajo izdelano tekaško tehniko in manj kilogramov lahko izbirajo lažji manj blažen copat. Pri tekačih, ki tečejo daljše razdalje in tistih, ki tečejo po različno zahtevnih terenih je pomembna torzijska stabilnost copata, ki bo dodatno stabilizirala stopalo na zahtevnejšem terenu in kadar je stopalo zaradi daljšega teka že »utrujeno« in manj stabilno.

V osnovi pa se copati delijo na tri glavne segmente in sicer: za pronatorje, supinatorje ter nevtralne tekače. Pronator je tisti kateremu se pri obremenitvi stopala gleženj zvrača na noter. Pronacija je naravno blaženje koraka, ki se dogaja pri vseh. Problem je prekomerna pronacija, ki pa se na daljši rok v zadostni meri lahko odpravi s pravilno krepitvijo in sproščanjem stopalnih mišic. Vsaka znamka spet to rešuje na svoj način, največkrat pa to pomeni, da je copat na notranjem delu dodatno podprt in ojačan, da odpravlja prekomerno zvračanje stopal. Pri izbiri pronatorskega copata bodite pozorni, da bo ta podpora primerna in da vas ne moti medtem ko hodite oz. tečete. Če ste supinator, kar pomeni da tečete oz hodite izrazito po zunanjem delu stopala, izberete nevtralen copat, ki ima dovolj torzijske stabilnosti, da bo preprečil lateralno zvračanje stopala.

Na koncu pridemo še do podplata, ki pa je največkrat kar preveč zapostavljen oz nepomemben faktor pri izbiri tekaškega copata. NAPAKA! Kot pri avtomobilski pnevmatiki je to edini stik s podlago, prav zaradi tega mora biti le ta enako pomemben. Kvaliteten podplat oz. guma na podplatu igra pomembno vlogo pri teku. Seveda je odvisno po kakšnem terenu imamo namen teči in na podlagi tega izbiramo copat s primernim podplatom. Dober oprijem na katerikoli podlagi nam zagotavlja varen korak, hkrati pa zaradi manjše izgube pomeni bolj ekonomičen tek, kar pomeni da lahko pri neki hitrosti tečemo dlje časa ob enakem naporu. Če lahko podplatu oz. oprijemu le tega zaupamo pomeni tudi boljšo samozavest tekača pri spremembah smeri in na različnih podlagah, ki se med tekom pogosto menjujejo, kar omogoča bolj sproščen tek. Continental strechweb podplat najdemo pri vseh boljših adidasovih tekaških modelih, kar v kombinaciji z boost peno hkrati tvori optimalno blaženje, odzivnost ter oprijem na različnih podlagah. Tovrstno gumo najdete na večini najboljših adidasovih tekaških copatov. Nenazadnje so bili z adidasovim copatom s Continentalovim podplatom postavljeni zadnji trije svetovni rekordi v teku na 42 km in 195 m.

Sedaj ko smo bolj podrobno razdelali tekaški copat, še par nasvetov, ki jih velja upoštevati pri izbiri tekaškega copata.

• Vzemite si čas.
• Copat kupujte oz preizkušajte v popoldanskem času oz. zvečer, ko je stopalo že malo utrujeno in zatečeno.
• Ko ste upoštevali vse zgornje nasvete preizkusite različne modele, ki ustrezajo vašim kriterijem, izberite tistega v katerem se počutite najbolje ne glede na to kaj vam je nekdo svetoval kajti vsako stopalo je drugačno, poslušajte svoje občutke.
• Ko ste obuli copat, se sprehodite ali stecite po trgovini, nekatere trgovine celo omogočajo preizkus na tekaški stezi, naj vam ne bo nerodno.
• Ne kupujte si premalega copata, copat naj ima vsaj en centimeter dodatnega prostora.
• Nakup preko spleta je lahko ugoden, a vam ne omogoča preizkus copata in težje reševanje morebitnih reklamacij.
• Ne nasedajte reklamam in promocijam, zanesite se na svoje občutke.
• Najdražji copat ni nujno najboljši.

Še za konec. Optimalna tekaška obutev vam omogoča brezskrben udoben tek in premagovanje kilometrov, copat ki bo tekel na mesto vas pa (še) ne obstaja.

Blaž Strožer

 

#ObčutiOprijem   #GetYourGrip