Kako začeti trenirati tek?

Postopnost – zlato pravilo

Prijetna poletna jutra kar vabijo, da jih začnemo s tekaškim korakom. Bi rad začel, pa se sprašuješ kako in kje se lotiti? Ne potrebuješ veliko. Udobna športna oblačila, tekaške copate, malo motivacije in akcija. Da pa bodo tekaške minute prijetne in da bo tek pričaral nasmeške na obraz še nekaj napotkov.

Tek ima veliko pozitivnih učinkov:

  • krepi imunski sistem,
  • izboljša delovanje pljuč,
  • znižuje krvni tlak,
  • izboljšuje pretok krvi in kisika skozi telo,
  • odličen način za sprostitev napetosti po vsakodnevnih obveznostih,
  • zmanjšuje stres,
  • dviguje raven energije,
  • z dvigovanjem fizične pripravljenosti pa hkrati tudi povečuje samozavest.

Če še niste nikoli obuli tekaških čevljev je potrebno začeti počasi, postopoma.

Kot prvo si postavimo svoj cilj, ki ga želimo izpolniti. Ta nam bo služil kot motivator, ki nas bo potiskal naprej, ko nam bo težko. Začenjamo s hojo, ki jo postopoma mešamo z vključevanjem teka. Izberite mehko podlago, saj bo predstavljala manjšo obremenitev na noge in sklepe. Trava, »makedam« ali gozdne poti so idealne za začetnike, saj se v primerjavi z asfaltom, zmanjša možnosti poškodb. Da pa bodo začetki še lažji, se na tek v naravo odpravite s prijateljem ali se priključite kakšni tekaški skupini in pot bo ob dobri družbi hitreje minila. Priznam, prvi trije tedni, ko začnemo teči so najtežji, pa vendar tudi najpomembnejši. To je čas, ki ga telo potrebuje, da se navadi na tek. Prav tako, pa se morata tudi naša glava in misli naravnati na tek. Skozi tedne boste premagovali samega sebe, zato vztrajajte, saj je to ena izmed odločilnih stvari za uspeh, tako v vsakdanjem življenju kot tudi v športu.

Nekoč se je govorilo, da teči zna vsak. Res je, teči zna vsak, vendar pa pravilno tehniko poznajo samo »učeni« tekači. Ta je ključnega pomena za ekonomičnost teka in preprečevanje poškodb. Na samem začetku vam še ni treba do potankosti obvladati ustrezne tehnike teka, a osnove je le dobro poznati, saj bo tako tek veliko bolj udobnejši. Stopalo ob prvem stiku s podlago postavimo na sprednji zunanji del stopala, drža telesa je pokončna, gledamo predse in ne v noge, roke pa so ob telesu pokrčene na okoli 90 stopinj in se gibajo predvsem v ramenskem obroču. Pravilna tehnika teka ne pride čez noč, zato jo je potrebno kar nekaj časa ponavljati in začutiti samega sebe med tekom. Vse ponovitve pa so več kot vredne, saj je z izboljšano tehniko tek hitrejši, bolj ekonomičen, predvsem pa bolj zdrav.

Tekaško vadbo začenjamo z dobrim ogrevanjem.

Glede na pripravljenost, se ogrejemo s hitro hojo ali lahkotnim tekom. Da še dodatno ogrejemo mišice nog in trupa pa izvedemo še dinamične raztezne vaje ter vaje atletske abecede. S tem se dvigne temperatura jedra in mišic, poveča se dotok kisika, žile se razširijo, s čimer se poveča pretok krvi v mišicah, izboljša pa se tudi mišično delovanje.

Sedaj pa je čas za glavni del. Začetni treningi naj vključujejo kombinacijo hoje in teka. V prvem tednu večji delež predstavlja hoja (2 min hoje/1 min teka), v naslednjih tednih, pa se delež hoje zmanjša in se ga nadomesti s tekom (60s hoje/60s teka, 75s/45s…). Vendar pa, dajmo teorijo na stran. Predvsem je pomembno, da poslušate svoje telo. Če se še ne počutite pripravljeni za povečanje obremenite, vztrajajte še nekaj časa pri nižji obremenitvi in šele nato povišajte. Kaj pa hitrost? Ne prenaglite se, vse pride ob svojem času. V začetku tecite v pogovornem tempu, med 60 do 70% srčnega utripa, tako da pri tem še ohranjate ritem dihanja. Tekom tednov vadbo podaljšujte in raje tecite v enakem tempu. Šele potem, ko neprekinjeno pretečeš cca 30 do 45 min pa poskusiš teči hitreje. Začetnikom se priporoča vadba vsaj dvakrat na teden, najhitrejši napredek pa boste začutili pri treh vadbah na teden.

Začetniki, polagam vam na srce, da se ne primerjajte s tekači, ki švigajo mimo vas.

Vsi so bili nekega dne na začetku. Vaša pot je edinstvena in na tej poti tekmujete sami s sabo in podirate lastne cilje in rekorde. Predvsem pa – bodite potrpežljivi in ne prehitevajte. Saj veste kako pravijo, počasi se daleč pride.

Katja Ponikvar

 

Spoznajte Rehab Team Dukat FIT ekipo s klikom na spodnjo sliko:

 

https://www.facebook.com/PripraveLJMARATON/videos/629371187575581/

Prednosti uporabe kolesarskega trenažerja

Glede na to, da smo zagnali projekt “PRIPRAVE gremo na kolo“, nedelje ob 18.00 rezervirali za skupinsko kolesarjenje na Tacx trenažerjih, je dobro predstaviti še prednosti kolesarjenja na trenažerjih.

Če imamo v mislih najhujšo muko kolesarjenja na sobnem kolesu, ki se navadno konča prej kot v 10ih minutah, je tole povsem druga zgodba.

Trenažer vam bo pomagal postati hitrejši kolesar

Vsi napredni, ki ste opremljeni z merilcem moči in sledite strukturiranemu treniranju, boste pritrdili, da je trenažer super način treniranja hitrosti.

Spoznavajte nove destinacije

Aplikacija kot so Tacx, Rouvy vam omogočajo vožnjo po realnih trasah, z realnimi posnetki. Želite v Barcelono, Ljubljano, Pariz, Normandijo, Toskano? Od sedaj naprej to ni več problem. Turizem je dobil novo dimenzijo.

Ena ura na trenažerju = dve, tri ure na cesti

Na cesti gre 10% vašega časa na kolesu v prazno, ne poganjate, celo do 40% na klancu. Na trenažerju ni milosti, nikamor se ne morete skriti.

Izločite moteče spremenljivke

Semafor, delo na cesti, vreme, podlaga, vzponi, nepredvidljive situacije. Vse to vas vrže iz tira, celo ustavi. Na trenažerju tega ni, je samo surova moč, brez prekinitve. S trenažerjem se podajate v 100% kontrolirano okolje.

Varnost je na vaši strani

Kolesarji so na cesti še posebej ponoči zelo ranljivi. Na trenažerju lahko samo stopite v lastni pot.

Izničite psihološke ovire

Trening je mnogo lažji, ko je kolo pripravljeno, vi pa začnete poganjati v nekaj sekundah. Ni potrebe preverjati vremensko napoved, izbirati oblačil.

Časovno učinkovito

Ko treniraš na trenažerju, je praktično vsaka sekunda trening. Čas je izkoriščen do potankosti. Ekonomika deluje.

Ni potrebe po pranju kolesa

Vaše kolo v celem zimskem času ne bo dobilo ene pikice blata, lahko pa da bo zasijala kapljiva vašega potu.

Trenirajte takrat, ko želite

Služba, obveznosti, vreme. Sodobni čas nam krade čas zase. Trenažer ti vrača možnosti. Izkoristite te prednost. Ko bodo še vsi spali, vi lahko že poganjate, zmotili ne boste nikogar.

To je pametni trenažer

Ko greste po klancu navzgor, bo težko, navzdol pa bo šlo lažje. Naprava bo tudi simulirala podlago. Občutek na ovinku bo skoraj povsem realen. Povezljivost z vsemi družbenimi mediji, aplikacijami in analizami je osnova. Samo še poganjat mora začeti namesto vas.

Izboljšajte položaj sedeža

Doma lahko ves čast spreminjate nastavitev sedeža in ugotovite kaj vam res ustreza. Nihče vas ne bo opazoval pri tem početju.

Kvalitetno treniranje

Osredotočite se na kadenco, kar vas bo naredilo mnogo boljšega kolesarja. Mnogo več pozornosti lahko namenite tehniki, moči, hitrosti, frekvenci, tehniki pedaliranja.

Držite se trening plana ne glede na vreme

Zunaj pripeka vročina, brije burja ali zmrzuje? Ni problema. Za trenažer ni izgovorov.

Trenirajte klance

V domači dnevni sobi lahko prevozite najhujše prelaze, znamenite vzpone in osvojite vrhove, kjer so bili bitke slavni kolesarji.

Zabavne interaktivne platforme

Z uporabo interaktivnih platform Zwift, Tacx, RGT, Rouvy, … notranje kolesarjenje dobi zabavno socialno komponento. Lahko se pobahate pred prijatelji, preštevate kudose in napravite vtis pred šefom. Trenirate lahko vzporedno z nekom na drugi strani planeta. Ne pozabite vrniti všečka. Vsi ga radi vidimo.

Simulirajte dirko

Potiskajte svoje meje naprej in se udeležite Zwift dirke, kjer vam bodo sotrpini hitro pokazali kje vam je mesto. A previdno, lahko je zelo kruto. Nasproti vas se lahko postavi tudi Primož Roglič, Matej Mohorič, Jani Brajkovič ali Jan Tratnik. Dobrodošli na virtualni Dirki po Sloveniji 27. februarja.

Izberite najboljše trening aplikacije

Svetovni splet vam ponuja test vaših zmogljivosti, obenem pa paleto najboljših trening planov, primernih za vašo pripravljenost.

Naučite se držati ritem

Na dirki vas hitro lahko zmanjka, ker pritiskate premočno. Vadite intervale, ki vas bodo hitro seznanili z vašo rdečo cono. Vse to vam pametni trenažerji določijo v piko.

Stopnjujte formo

Posnemite vsak vaš trening, mehanizmi v aplikacijah pa vam bodo sporočili na kakšnem nivoju pripravljenosti ste. Zlahka boste planirali TOP formo za vrhunec sezone.

Izogibajte se pretreniranosti

Skupinsko kolesarjenje na trenažerjih je velik preizkust za vaš ego. Nič ni narobe, če niste prvi, bo pa zelo bolelo, če se boste pretvarjali, da ste močnejši, kot dejansko ste. Na trenažerju ni skrivalnic, je pa omogočeno natančno kontroliranje vašega naprezanja. Izogibajte se neumnemu pritiskanju pedal, ker boste plačali davek. Trenirajte z nadzorom nad močjo, kadenco, srčnim utripom.

Vašo najljubšo traso odpeljite na trenažerju

Na aplikacijo naložite GPX datoteko vaše najljubše trase in čez zimo odpeljite krog, ki vas vedno poživi.

Nimate varuške? Ni problema.

Če imate majhne otroke, lahko oni pišejo domačo nalogo, ali pa se igrajo, vi pa med tem poganjate pedala. Namig, naj vam otroci napolnijo bidon.

To je moderno

Kolesarstvo je zagotovo zmagovalec korona leta, v več pogledih. Hočete biti zraven. Sliši se klišejsko, a treniranje na pametnem trenažerju je preprosto moderno, všečno in nekaj izjemno kulskega.

Vse to se da. To so pametni trenažerji, bodite tudi vi in izkoristite prednosti naprav sebi v prid, ne obratno.

Zimske tekaške PRIPRAVE

Dobrodošli na zimskih tekaških treningih. Zimske PRIPRAVE bodo organizirane med novembrom in marcem (5 mesecev). Priključite se nam lahko kadarkoli v tem obdobju. Preko zime želimo ohraniti vašo fizično pripravljenost, da boste na pomlad pripravljeni za nove tekaške izzive.   

Začnemo v ponedeljek, 8. novembra. Prijava velja s plačilom avansa v višini 50 eur do 15. novembra. Preostanek vrednosti izbranega programa poravnate najkasneje do 31. 12. 2021. V primeru obročnega plačila, so cene za vadbo 10% višje, obroke pa lahko dogovorimo individualno. Račun za vadnino prejmete na vaš elektronski naslov po vaši prijavi. Izstavitev računa na podjetje je možna opcija, prosimo pa vas, da nas na to opozorite. Posamezna skupina se izvaja ob minimalno 9 prijavljenih tekačih. V primeru manj prijavljenih, bomo primerne skupine združevali.

Zimski tekaški treningi bodo potekali na lokacijah:

  • DOMŽALE (Zbor na parkirišču pred bazenom)
  • LJUBLJANA – KODELJEVO (Zbor pred vhodom v Fakulteto za šport)
  • LJUBLJANA – KOSEŠKI BAJER (Zbor pri klopcah, pri fitnesu na prostem)

SPOŠTUJEMO UKREPE: Skupina je omejena na 10 ljudi zaradi korona ukrepov. Trener vsak teden opravi test. Med treningom ohranjamo 2-3 metrsko razdaljo. Higiena kašlja je obvezna. Kdor se ne počuti 100% zdrav ali ima znake prehlada, prosimo, naj spoštuje druge in se treninga ne udeleži.

V primeru ponovnega vala korona virusa in prepovedanega združevanja ljudi do 10 oseb, bo trenažni proces potekal nemoteno dalje preko spleta v obliki zaprtih skupin, kjer bo trener organiziral srečanje in svetoval kako opraviti trening individualno. V primeru, da ne boste želeli vodenja treningov preko spleta, bomo vrnili denar v proporcionalnem deležu, veljavno z začetkom naslednjega meseca. Bodimo odgovorni in ohranimo optimizem.

TEK POZIMI

Glavni cilj treninga na Zimskih Pripravah je dobra pripravljenost tekača na začetku naslednje pomladanske sezone.

Pri teku pozimi ni toliko pomembna intenzivnost; teki so daljši in manj intenzivni. Vendar trening tekačev pa ni samo tek! Kondicijska vadba mora poleg aerobne vzdržljivosti vsebovati tudi razvoj moči, tehnike teka in gibljivosti. V sklopu tekaških treningov, bomo vadbi dodali tudi vadbo za moč na prostem.

Maratonski tekaški treningi

MARATONSKI TEKAŠKI TRENINGI preko zime. Treningi bodo trajali 75-90 minut. Treningi so primerni za vse, ki ste odločeni narediti premik naprej, premagovati daljše razdalje, razbijati hitrost in spomladi osvajati medalje na 21 (ali več, ali manj) km razdaljah kot za šalo. Lokacija treningov bo v Ljubljani pri Fakulteti za šport. Treningi se bodo izvajali ob prijavljenih vsaj 10 udeležencih za 2x tedensko. Najbolj optimalno za razvoj tekača je kombinacija tekaškega treninga in vadbe za moč.

Dobrodošli so tako tekači začetniki, kot že izkušeni tekači. Pridružite se nam – zabavno bo!

Za dodatne informacije: ales.hostnik@sportmediafocus.com

__________________

Podatki za plačilo:

Plačilo za udeležbo na projektu Zimske Priprave se PO PREJEMU RAČUNA NA VAŠ EMAIL izvede direktno na račun društva Priprave. 

DRUŠTVO PRIPRAVE
Rimska cesta 19a
8210 Trebnje

SI56 0315 3100 0672 686

Račun je odprt pri Banki SKB.

V polje NAMEN predlagamo, da vpišete ime in priimek.

*** Tekaške nogavice PRIPRAVE ***

Letos bomo za vse naše tekače na zimskih tekaških treningih pripravili pripravili tekaške nogavice PRIPRAVE. 🙂

Hvala za zaupanje!

Ekipa projekta PRIPRAVE <3

Tekaški izziv Dukat Fit

Ko si fit, zmoreš več!

Športno društvo PRIPRAVE, Dukat Fit in revija Tekač.si smo za aktivno jesen pripravili brezplačen tekaški izziv Dukat Fit, ki je prijazen do vseh ljubiteljev teka. Naj nas tekaški korak poveže in združi.

Pretecite 5 km in postanite ambasador fit življenja. Izziv je odprt od 20. 10. do vključno 30. novembraPovabite prijatelje, sodelavce in ljubitelje teka in rekreacije in si naredite prijetno tekaško doživetje.

Pri nas ne tekmujemo, pri nas se imamo lepo. Naj bo tek doživetje, ne tekma.

Kako sodelujem v Dukat Fit izzivu?

  1. Prijavite se na Dukat Fit izziv izziv na www.priprave.si,
  2. naložite si aplikacijo Strava, ustvarite si profil in se pridružite klubu PRIPRAVE,
  3. v enkratni aktivnosti pretecite 5 km,
  4. fotografirajte se pred, med, po teku, fotografijo objavite na Facebook, Instagram ali v Stravo, pri objavi pa dodajte #dukatfit ter označite profile @priprave in @tekac.si,
  5. stiskajte pesti, saj bomo žrebali 92 lepih športih nagrad,

Nagradni sklad

Med vsemi, ki boste opravili tekaški izziv Dukat Fit, bomo žrebali dobitnike super športnih nagrad:

  • 2 x tekaška ura Garmin Forerunner 55
  • 30 x brisač za fitness Dukat Fit
  • 30 x tekaških nogavic Dukat Fit
  • 30 x paket izdelkov Dukat Fit
Garmin Forerunner 55

PRIJAVA na tekaški izziv Dukat Fit

Rožnati maraton

Volkswagen Ljubljanski maraton je nazaj! Vstopili smo v maratonski oktober, ko bo tekaški korak zadonel po ljubljanskih ulicah, prihod v cilj pa napolnil srca neustrašnih tekačev. Volkswagen Ljubljanski maraton je vseh 25 let združeval, osrečeval, predstavljal izziv in ustvarjal zdrav življenjski slog. V letošnjem letu, ko premagujemo svetovne življenjske izzive, nas bo povezal še močneje. Letos tečemo v rožnati.

Povabimo vas, da pretečete 10, 21 ali 42 km po uradni trasi Volkswagen Ljubljanskega maratona kadarkoli v rožnatem oktobru, samostojno ali z družbo. Tečete po pločniku, traso in čas si merite sami, upoštevajte cestno prometne predpise in predvsem tecite z mislijo na cenjene predstavnice nežnejšega spola.

Uradni start je pri Drami, cilj pa na Kongresnem trgu. Ljubljano, najlepše mesto na svetu, smo odeli v rožnato. Na trasi vas bodo cel oktober spremljala spominska obeležja, rožnate kilometrske označbe, ki vodijo do cilja.

Timing Ljubljana, bo skupaj s sponzorji Volkswagen Ljubljanskega maratona, za vsakega prijavljenega tekača na Rožnati maraton, ki bo odtekel eno izmed tras, doniral 1 eur v sklad Združenja Europa Donna Slovenija.

Pripravili smo posebno spominsko tekaško majico Rožnati maraton, ki jo prejme vsak, ki nakaže minimalno 5 eur, lahko pa tudi več, na račun SI56 0313 4100 7833 866 (TIMING Ljubljana, Staničeva 41, 1000 Ljubljana / donacija za Rožnati maraton). Vsa zbrana sredstva bomo predali Združenju Europa Donna Slovenija. Posebno spominsko majico lahko po prijavi na Rožnati maraton in ob predloženem dokazilu o plačilu donacije prevzamete v Turistično informacijskem centru Ljubljana TIC (Adamič-Lundrovo nabrežje 2, 1000 Ljubljana) v neposredni bližini Tromostovja od ponedeljka do petka od 9.00 do 17.00, ob sobotah od 9.00 do 16.00, ob nedeljah in praznikih od 9.00 do 13.00. Majice bodo na voljo od srede, 13. 10.,do nedelje, 31. 10. 2021.  

Kako lahko sodelujem?

Sodelovanje na Rožnatem maratonu je brezplačno, vseeno pa morate izpolniti prijavnico. Povabimo vas, da se pridružite klubu »Ljubljana marathon« na Stravi, vašo dejavnost poimenujete Rožnati maraton. Zaželeno je, da na družbenih omrežjih, objavite fotografijo s teka, najboljše kar v rožnati majici, pri opisu pa dodajte #LJMARATON.

Obvezna prijava na Rožnati maraton:

Povabimo vas, da nam sledite

  • Pridružite se nam v klubu LJUBLJANA MARATHON na omrežju Strava:
    • Objavite fotografijo na družbenih omrežjih (zaželeno v rožnati majici) in uporabite #LJMARATON

    Tradicionalni Volkswagen Ljubljanski maraton se bo zgodil 24. oktobra, vse ostale dni pa dobrodošli na Rožnatem maratonu. Se srečamo na teku po ljubljanskih ulicah.

    Združenje Europa Donna Slovenija je slovensko združenje za boj proti raku dojk, ki združuje skoraj 3.000 članic in članov in povezuje zdrave ženske, bolnice z rakom dojk ali rakom rodil, posameznike in strokovne institucije v Slovenije, ki delujejo na področju raka dojk in rakov rodil.

    Bodi in ostani zdrava! Številne raziskave kažejo povezavo med zdravim načinom življenja in manjšim tveganjem za razvoj raka dojk. Po podatkih svetovne zdravstvene organizacije bi lahko z zdravim načinom življenja preprečili 30 – 50 odstotkov primerov vseh rakov. Z redno telesno dejavnostjo, zdravo in uravnoteženo prehrano, vzdrževanjem telesne teže in pozitivno naravnanostjo lahko veliko prispevamo k svojemu zdravju.

    Strava – zakaj in kako?

    Pripravili smo vam nekaj koristnih informacij in usmeritev za lažjo orientacijo na športnem družbenem omrežju Strava. Kudos!

    • Strava spremeni vsak iPhone ali Android telefon v tekaški ali kolesarski števec (uporablja GPS telefona).
    • Podpira večino programov za merjenje aktivnosti (Garmin, Suunto, Fitbit, Polar, Wahoo, Timex, Sigma, Soleus, Bryton, Megallan, Tomtom, Mio) in avtomatsko prenaša opravljanje treninge na svojo platformo.
    • Strava podpira in se sinhronizira z večino naprav – telefon, GPS ura ali števec, merilnih srčnega utripa, merilec moči itd., ter beleži in analizira vse možne podatke o dosežkih in učinkovitosti treninga.
    • Strava je socialno omrežje – prenesite aktivnost na Stravo in vsi vaši prijatelji ali sledilci jo bodo videli, komentirali ali dajali všečke.
    • Lahko delite vašo lokacijo v realnem času z vašimi prijatelji, ki vam lahko pomagajo v primeru nesreče.
    • Ne snemajte treningov, pokažite jih – aktivnosti dodajte poljubno število slik z vaših treningov ali tekem.
    • Spoznajte nove poti, ture in odseke s pomočjo globalne skupnosti in primerjajte svoje dosežke z drugimi.
    • Zaradi milijone atletov je Stravino omrežje poti skoraj neomejeno. Uporabite že izdelane ture ali ustvarite lastne in jih prinesite na telefon ali GPS napravo za lažjo navigacijo.

    Začetek

    Registrirate se lahko na www.strava.com. Uporabite lahko že obstoječe račune Googla, Facebooka, Apple ali ustvarite novega s pomočjo email naslova. Osnovna registracija je brezplačna in za večino uporabnikov popolnoma dovolj.

    Dashboard

    Ko se prijavite pridete na osnovno stran vašega profila. Na zgornji desni strani so podatki o vašem profilu, na levi izzivi, klubi in predlagani prijatelji, na sredi pa vaše aktivnosti.

    Aktivnosti

    Če pritisnete na posamezno aktivnost, naj bo vaša ali od vašega prijatelja, se vam pokaže podrobni podatki. Dolžina treninga, razdalja, povprečna hitrost, porabljene kalorije, opravljeni višinski metri, podatki o srčnem utripu, GPS sled, hitrost po posameznih kilometrih itd., skratka podatkov je več kot dovolj. Aktivnost lahko že z enim klikom deli na socialnih omrežjih ali preko drugi kanalov (sms, mail, viber…)

    Segmenti

    Posebnost Strave so segmenti, na katerih se lahko primerjate sami s sabo ali z drugimi tekači. Tukaj se začne šele prava tekma.

    Ob kliku na posamezni segment pridobite podrobne podatke o njem. Podatki o vaši zmogljivosti, moški in ženski rekord, lestvica absolutno najboljših, najboljših po starostnih skupinah, najboljših po teži in primerjava z najboljšimi.

    Klub PRIPRAVE

    Da bi se pridružili klubu PRIPRAVE ga morate najprej poiskat. V zgornjem levem kotu pritisnite na lupo, zraven napisa STRAVA.

    Po pritisku na lupo se vam odpre iskalno polje, ki je primarno nastavljeno na iskanje atletov. Izberite zavihek Clubs in v iskalno polje vpišite PRIPRAVE ter pritisnite na lupo.

    Strava vam bo poiskala vse klube, ki ustrezajo iskalnim parametrom, vi pa izberite pravega.

    V primeru, da iskalnik še vedno ne predlaga kluba, predlagamo morda bolj zahtevno pot. Poiščite prijatelja, ki je skoraj zagotovo član Priprave kluba, kliknite na njegov osebni profil in kmalu boste videli ikono Priprave na njegovem profilu. Kliknete na ikono in že ste v klubu. Nato se samo še brezplačno včlanite v skupino.

    Pridružite se klubu PRIPRAVE in že ste član največje športne družine v Sloveniji. Osnovna stran na prvem zavihku prikazuje “Club Leaderbord” lestvico atletov z največ kilometri, ki pa je omejena le na najboljših 100. Spremljate lahko aktivnosti, posamezne člane in prispevke. Pod zavihkom “Recent Activity” pa lahko najdete posamezne športne aktivnosti vseh članov tako rekoč osvežena v realnem času. V polju “Posts” pa lahko objavite vašo traso, sliko, komentar in všečkate traso, sliko, komentar ostalih članov kluba.

    Družbeno omrežje Strava v klubu deluje po sistemu 7 dnevne periodike od ponedeljka do nedelje. Lestvica z največ kilometri, višinskimi metri in največjo minutažo se postavi za 7 dni, potem pa se vsak ponedeljek vse začne znova.

    SKB #VZTRAJAM izziv: Osvoji svoj vrh

    Dobrodošli v SKB #VZTRAJAM izzivu!

    Razišči tekaške, kolesarske in pohodne poti. Osvoji svoj vrh!

    Pridružite se SKB #VZTRAJAM izzivu in skupaj z nami osvajajte vrhove. Lahko hodite, tečete ali kolesarite, važno, da premagate vsaj 200 metrov višinske razlike. SKB #VZTRAJAM Izziv traja od 24. septembra do 21. oktobra.

    Prijavite se lahko večkrat, za vsak osvojen vrh, vsak teden. Žrebanje je vedno v petek. Več osvojenih vrhov pomeni več možnosti, da osvojite nagrado.

    Za prijavo na izziv klikni: PRIJAVA NA IZZIV

    Objavite fotografijo z osvojenega vrha na družabnih omrežjih (Facebook, Instagram) in dodajte ključnik #VZTRAJAM.

    Pripravili smo hude športne nagrade

    Poskrbeli smo za pravo športno vzpodbudo, za vas smo pripravili 144 športnih paketov, vsak teden, vsak petek, podarimo 36 nagrad, ob koncu izziva pa eno Garmin uro!

    • 1 x kolesarski dres
    • 5 x športna majica
    • 30 x športne nogavice
    Mi smo osvojili svoj vrh. Pa ti?

    Kako sodelovati v izzivu?

    • Bodite aktivni in raziščite slovenske tekaške, pohodniške ali kolesarske poti.
    • Osvojite vsaj en vrh v sedmih dneh – lahko je to tek na bližnji hrib, pohodniški vzpon ali kolesarski podvig na klanec, skupna razlika naj bo vsaj 200 višinskih metrov.
    • Dokazno gradivo – vašo fotografijo iz osvojenega vrha oddajte pri spletni prijavi za sodelovanje v izzivu.
    Ko osvojite svoj vrh, naredite fotografijo in jo objavite skupaj s ključnikom #VZTRAJAM

    Spodbujamo aktiven življenjski slog in ko smo združeni v eno, je vse lažje.

    Zakaj je Gold Label pomemben za mene?

    Zna se zgoditi, da ste zasledili novico, da je Volkswagen Ljubljanski maraton prejel zlato značko IAAF Gold Label in tako postal del elitne maratonske družine. To je izjemna potrditev, priznanje Mednarodne atletske zveze (IAAF). Pa vendar si najverjetneje mislite, to se vas rekreativnih tekačev ali vaših navijačev, ne tiče. Sprehodimo se čez dejstva.

    Verjamem, da se tekaški svet ne ohlaja, se pa dogaja inflacija tekaških prireditev na eni strani, in pomanjkanje atraktivnosti prireditev. V teku ni neke posebne romantike, je neizprosen intimni boj samega s seboj, predvsem pa igra odločitve ali popuščanja, vztrajnosti ali predaje. Žene nas pravzaprav občutek, ko je že vsega konec. Vse ostalo je goltanje suhega, trdega kruha, pa vendar to prinaša neizmerno samouresničitev. In sprostitev. In seveda všečke. Ali pa le beg pred soočenjem z izzivi. Za vsakega se najde nekaj. 

    Združenje za rekreativne in cestne teke

    V Sloveniji imamo Združenje za rekreativne in cestne teke (http://slovenska-atletika.si/zdruzenje-za-rekreativne-teke/), čigar namen je zagotavljanje popularizacije teka, atletike ter pogojev za najširšo družbeno podporo rekreativnim tekom. Lahko bi temu tudi rekli, da so naredili združenje tekaških prireditev, ki zagotavljajo določene standarde kakovosti, ki jim gre zaupati. Bravo, super ideja Atletska zveza Slovenije! Dajmo ločiti seme od plevela. A se mi zdi, da dlje od velikega združenja in fotografij nasmejanih obrazov vse skupaj ni šlo. Škoda. No, morda se pa motim. To bi bil velik korak naprej, predvsem za tekače. In za tekaški posel. Saj menda ne delamo zgolj za dober občutek, za sendvič in jogurt. Ali pač?! Visoki standardi kakovosti namreč ustvarjajo motivacijo za organizatorje, da potencialno dvigujejo tekaški show business in tako ustvarjajo dodano vrednost za tekače, organizatorje, sponzorje in medije. Industrija teka se tako pretvarja v izjemno doživetje, v nasprotnem primeru je to zgolj trasiranje dirke in pobiranje štartnine.  

    Rekreativni tekači v povprečju na leto za tekaški hobi namenijo 233 eur, udeležijo pa se treh tekaških prireditev na leto. (Hostnik, 2013). Te ugotovitve sem zbral v raziskavi, kjer je bilo zajetih 1.300 anketirancev. Res je tudi, da se je tekaška scena v zadnjih šestih letih precej preoblikovala, pa vendar je določeno dejstvo s katerim lahko nadaljujemo razpravo. Špekuliram z oceno na podlagi lastnih izkušenj, da bi danes ta znesek znal biti celo nekoliko višji. 

    Povprečen tekač se udeleži dveh do treh prireditev na leto. Tekaških dogodkov je v Sloveniji in drugod po tujini verjetno več kot maratonskih tekačev. A le redke prireditve izpolnjujejo standarde kakovosti organiziranja tekaških prireditev. Rekreativni tekač se tako udeleži prijetnega teka v svojem kraju, še kakšne večje prireditve in tudi dogodka na drugem koncu Slovenije, ali celo sveta. Izpadejo pa ostale kakovostno organizirane tekaške prireditve, ki spadajo v okvir združenj, ki zagotavljajo določene standarde kakovosti. V poplavi se je težko odločiti za pravo smer plavanja. Ampak saj smo na odprtem trgu, vsak vzame kar želi. Torej zakaj vznemirjenje?! 

    Standardi kakovosti stanejo. Atraktivnost prireditve stane. Štartnine za vse teke v Sloveniji so zelo dostopne. Ob pogledu preko meja, so zneski kaj kmalu preko 50 eur, ni pa nič neobičajnega, če se štartnina približa znesku 100 eur ali več. Organizator kakovostne prireditve teče na dolge proge. Na eni strani zagotavlja kakovost in mu zmanjkuje sape pri razpoložljivih finančnih sredstvih za dodajanje atraktivnosti, na drugi strani pa se bori za našo pozornost, za našo udeležbo, za tistih 30 eur. Verjetno se vsak župan želi pohvaliti s prijetnim tekaškim dogodkom v svojem kraju in v občinsko glasilo zapisati kako občina skrbi za zdravje svojih vaščanov. Pompozne velike tekaške prireditve vseeno pustijo za seboj nepozabno izkušnjo in izjemno zapuščino. Morda celo spremembo življenjskega sloga. Ali pa morda pozitivno vplivajo na naše zdravje v posrednem koraku. Malo trivialno lahko celo rečem, da nas odvrnejo od antidepresivov. Ali je tako tudi na vaški dirki s 100 tekači? Nič ni narobe s filozofijo “Tekaška tekma v vsako slovensko vas.”, bolj pa razmišljam v smer kako zelo je pomembno, da postavimo standarde kakovosti, jih na dogodkih preverimo in naredimo izbor najboljših, cvet tekaških dogodkov v Sloveniji. Volkswagen Ljubljanski maraton je izbran v svet tekaških prireditev, prejel je Zlato značko kakovosti, kakor si jaz osebno predstavljam Gold Label.

    Vsekakor vzamem v obzir, da po raziskavi 25% tekačev nikakor ne želi teči v masovnih tekaških prireditvah in jim je mnogo ljubše se udeležiti prijetne manjše prireditve s 100 tekači. Ponavaljam, super je, da imamo to priložnost.

    Vseeno pa je čudovita tekaška izkušnja praviloma povezana z vrhunsko organizacijo tekaškega dogodka. Seveda, brez srčnih in predanih organizatorjev ne gre. To je osnova. Fantazijska pokrajina vse skupaj zelo izboljša in pripomore k navdušenju. Zavezani h kakovosti stremijo k najboljši možni izkušnji in predvsem varnosti. In tako standardi kakovosti držijo tempo, da je izkušnja vedno najboljša. 

    Marathon Majors Six

    The Abbott World Marathon Majors (https://www.worldmarathonmajors.com/ ) je serija šestih največjih in najbolj imenitnih maratonov na svetu, ki združuje najboljše maratonske tekače na svetu in obenem omogoča izjemno maratonsko izkušnjo tekačev. Dogodki, kjer na enem mestu tečeš ti in svetovni prvak, rekreacija in špica profesionalizma. 

    Hrepenenje marsikaterega maratonskega tekača je prečkati cilj enega izmed veličastnih šest. Sanje odločenih pa so nadeti si medaljo šestih zvezd. Marsikatera Slovenska in Slovenec so prečkali cilj kakšnega izmed teh spektaklov. Extra. Zares nekaj posebnega. Za v zgodovino. Pa vendar, standardi kakovosti izvedbe prireditve so strogo nadzorovani, in v ozadju dogodka je narejeno neizmerno delo, da lahko mi, rekreativni tekači, na steno svojega doma obesimo medaljo, polno ponosa in neštetih zgodb. In to je standard, ki ga morajo prireditelji doseči. Brez pardona. Seveda, tekaška industrija je business. In to žene prireditelje naprej. Ampak dober business se začne takrat, ko delaš stvari za tekače, ne zase. Ko razvijaš, snuješ, razmišljaš za tekače. Za izkušnjo navadnih rekreativnih tekačev. Ne, tek ni dovolj. Tek je danes samo osnova. Ljudje rabijo / rabimo odklop, reset, prekinitev misli, rutine in napadlnega stresorja. Rabimo druženje, rabimo nasmehe, rabimo veselje in druženja, ki se zavlečejo. Danes ne potrebujemo start in cilj, potrebujemo doživetje. Do tja pa vodijo standardi kakovosti. 

    Kaj pomeni ZLATO za Volkswagen Ljubljanski maraton? 

    Zlato pomeni, da organizatorji na dogodku izpolnjujejo zlati standard cestnih tekov, kar simbolizira najvišjo kakovost organiziranja tekaških prireditev. Za priznanjem stoji Mednarodna atletska zveza IAAF, ki je krovna svetovna inštitucija. Zgodba obeta, se strinjate, mar ne? 

     

    Medicinske storitve

    Življenje je dragoceno in je glavna prioriteta. Zdravstvena oskrba mora biti organizirana s strani strokovno usposobljenega osebja in predvsem prilagojena številu tekačev. Tako organizator zagotavlja defibrilator na vsaki okrepčevalnici, vsakih 5 kilometrov, kar skupaj znese kar 8 točk na trasi. Trase so zaprte, varovane, nadzorovane in v primeru nezgode, so so poti reševalcev lažje dostopne. Vsekakor prav vsi upamo, da nihče ne bo potreboval zdravniške oskrbe, pa vendar se zgodijo primeri, kjer odločajo malenkosti med življenjem in smrtjo. IAAF Gold Label tekme so dobro organizirane, z dovolj strokovnega osebja in kvalitetno zdravniško opremo. 

    Vseeno vam toplo priporočam, samoiniciativno se napotite na pregled. Tek je izjemno lep, ampak lahko je tudi nevaren. Marsikdaj pa nas neustavljivo hrepenenje po osebnem dosežku lahko zamaje, nam zamegli razum in prestopimo mejo zdravega odnosa do športa. Ampak ko je prepozno, ni poti nazaj. Sam sem že dvakrat obiskal Inštitut za medicino športa, pri dr. Petri Zupet, opravil obremenitveni test na tekaški stezi in tako naredil generalni tehnični pregled mojega motorja, mojega srca. Na letošnjem maratonu v Rotterdamu, so me odnesli na nosilih. To ni vredu. Ko se motor ustavi, je konec. Naj ne bo prezgodaj. Za nikogar izmed nas. Tek pa naj bo naša najljubša postranska aktivnost leta in leta. 

    Certificirana trasa maratona

    Zadnja stvar na svetu, ki si jo želite, je približna izmera trase vaše 42 km preizkušnje. Maraton ni tekma, maraton je odločitev mesece pred tekmo. Maraton je disciplina in način življenja, je sledenje ciljem in je odrekanje hedonizmu, za voljo prebijanja lastnih meja. Organizator vam zagotavlja, da boste pretekli točno Filipidovo razdaljo. Je kar grenak priokus, ko tečete na 10 km tekmi v noro hitrem času, na koncu pa ugotovite, da na uri kaže 9.8 km?! Volkswagen Ljubljanski maraton je dolg 42,195 km. Pika! 

    Trasa, ne kozja pot

    Trasa maratona je urejena, površina je primerna za cestni tek. IAAF Gold Label cestne dirke so organizirane na urejenem teren, v dobrem stanju. Na cestah ni lukenj in drugih cestnih poškodb, ki bi bile razlog za nepričakovane poškodbe, zvine in slab spomin. IAAF Gold Label tekme imajo vse ceste zaprte za promet. Ne bo se vam zgodilo, da boste tekli med avtomobili, ali pa se na križišču morali ustavit zaradi prometa. Varnost je na prvem mestu, in s tem prav tako dobra izkušnja vas tekačev. Nikar ne mislite, da je povsod tako. 

    Tečete zase in za navijače

    Vaši navijači so pomemben del tekaškega spektakla. Vsak teče zase in svojo osebno zmago. Ampak prava zmaga se zgodi, ko vaš uspeh delite z vašimi prijatelji. Ne govorim o lajkih, srčkih, čeravno tudi ti premaknejo marsikatero trdo glavo. To je zgodba o naporu, o trdi odločenosti, vztrajnosti, premagovanju izgovorov, je pa tudi zgodba o ponosu, o sreči, o veselju, o povezovanju, o deljenju navdušenja, inspiraciji, doživetju in prijateljskem objemu in močnem stistku rok. Vaši navijači bodo tekaško doživetje lahko spremljali preko TV prenosa na velikih zaslonih na prireditvi, kot tudi preko TV prenosa, tako na TV zaslonih kot na svetovnem spletu. Organizator pošlje TV signal s celotnim TV prenosom v angleškem jeziku v najmanj 5 držav. To ni več slučaj, to je standard. In to IAAF Gola Label tekme imajo. 

    Vi in elita. 

    Poleg vas bodo na tekaškem spektaklu tekmovali tudi TOP atleti svetovnega kova. Profesionalni maratonci, katerih časi so pod nepredstavljivih 2:10:30 za moške in 2:28:00 za ženske. Vsak rad navija za najboljše. Zakaj vsi navijamo za Dončiča? Ker smo vsi malo Dončič. Vsi smo malo Ilka Štufec. Vsi smo malo Ronaldo. Vsi smo malo Roger Federer. Vsi smo malo Eliud Kipchoge. In tako smo vsi malo tudi maratonec Sisay Lemma, ki je na maratonski razdalji na Volkswagen Ljubljanskem maratonu 2018 postavil vratolomno znamko 2:04:58 in nas tako izstrelil med najboljših 10 maratonov na svetu. Zagovarjam, da maraton ustvarjamo preprosti nevidni ljudje, rekreativci, nepoznani tekači, navdušeni, začetniki, izjemno hitri tekači. Maraton smo ljudje. Pa vendar prisotnost izjemnih tekačev v najtežji atletski preizkušnji, prinaša dogodku doživetje in tisto vznemirljivo draž, čigar del smo tudi mi. Ti in jaz. Oba sva del te zgodbe. IAAF Gold Label tekme imajo elitne tekače iz najmanj 5 držav. To avtomatsko pomeni večji interes svetovne populacije, TV občinstva, več navijačev in večjo maso ljudi polno pričakovanja. Navsezadnje, kaj pa je maraton? Je vznemirljivo pričakovanje, ki v nas sproža najbolj intimna doživetja, presenečenja in adrenalin. Včasih pa morda celo motivacijo in premik naprej. 

    Standarde kakovosti poznamo v prehrambeni industriji, v proizvodnji avtomobilov, v laboratorijskem razskovanju. So pa tudi pri organizaciji dogodkov. 

    Projekt Priprave na Volkswagen Ljubljanski maraton se zaveda odgovornosti, ki smo si jo zadali, ko smo naredili prvi korak, prvi kilometer, ko smo prvič zazrli našim tekačem v oči. Ponosni smo, da lahko vodimo vaš tekaški korak po poti, ki jo trasirata vaša odločitev in volja. Mi se bomo potrudili, da boste varno prispeli na štart. Zmaga na Volkswagen Ljubljanskem maratonu pa bo povsem vaša. To je vaš moment. In zato moramo vsi stremeti k najboljši možni izkušnji.

     

    Aleš Hostnik

    Kolesarski IZZIV Duracell #ZDRŽIDLJE

    Zdrži dlje!

    Športno društvo PRIPRAVE, Duracell in revija Bicikel.com za aktiviranje vseh kolesarskih navdušencev organiziramo brezplačen atraktiven kolesarski izziv Duracell #ZDRŽIDLJE, ki bo združil kolesarje v eno samo zgodbo: “Jadrati na valovih kolesarske evforije.” Tudi super nagrade smo zagotovili.

    Prekolesarite 30 km in postanite ambasador aktivnega življenja. Izziv je odprt od 15. 7. do vključno 15. septembra. Povabite prijatelje, sodelavce in ljubitelje kolesarske rekreacije in na dveh kolesih začutite svobodo gibanja.

    Kolesarski izziv Duracell #ZDRŽIDLJE vsekakor ni tekmovalne narave, saj ne merimo časa, ne lovimo najhitrejših, zbiramo pa široke nasmehe na kolesu, na lepi lokaciji, v dobri družbi. Naredite si 30 čudovitih kilometrov. Lahko pa so tudi hitri, ali v klanec ali na električnem kolesu.

    Kako sodelujem v Duracell #ZDRŽIDLJE izzivu?

    1. Prijavite se na Duracell #ZDRŽIDLJE izziv na www.priprave.si,
    2. naložite si aplikacijo Strava, ustvarite si profil in se pridružite klubu PRIPRAVE,
    3. v enkratni vožnji ali skupnem seštevku opravite 30 km kolesarjenja,
    4. fotografirajte se na kolesarskem izletu, fotografijo objavite na Facebook, Instagram ali v Stravo, pri objavi pa dodajte #DURACELL #zdrzidlje in #gremonakolo, ter označite profile @priprave, @gremonakolo, @bicikel,
    5. stiskajte pesti, saj bomo žrebali 75 lepih športih nagrad,
    6. čestitajte si, postali ste ambasador #ZDRŽIDLJE.

    Nagradni sklad

    Med vsemi, ki boste opravili kolesarski izziv Duracell #ZDRŽIDLJE, bomo žrebali dobitnike super športnih nagrad:

    • 4 x kolesarski dres Duracell #ZDRŽIDLJE
    • 10 x letna zaloga baterij Duracell*
    • 50 x kolesarske nogavice Duracell #ZDRŽIDLJE
    • 3 x kolesarska očala Apres Outdoor**
    • 5 x bombažna majica Gremo na kolo
    • 3 x kvalitetna kapa s šiltom Gremo na kolo
    • * Letna zaloga baterij pomeni 40 najbolj uporabljanih baterij. Vse slike so simbolične.
    • ** Kolesarski ambasadorji nosijo kolesarska očala Apres Outdoor

    PRIJAVA na kolesarski izziv Duracell #ZDRŽIDLJE

    Po izpolnjeni prijavnici kliknite gumb “Submit” in tako je vaša prijava na kolesarski izziv Duracell #ZDRŽIDLJE uspešno oddana.

    Dobrodošli v klubu PRIPRAVE na Stravi

    Skupnost PRIPRAVE se od sedaj naprej druži tudi na platformi STRAVA v klubu “PRIPRAVE”. Naredite si profil in se nam pridružite.

    Tukaj bomo beležili vsak svojo športno aktivnost, se vzpodbujali, čestitali in se družili. Obenem pa bodo vaše aktivnosti v klubu zbrane na enem mestu in bomo lažje preverili vaše aktivnosti za opravljanje kolesarskega izziva Duracell #ZDRŽIDLJE.

    Kako naložim aktivnost na Stravo?

    Strava je spletna in mobilna platforma, družabno omrežje za športnike, kjer beležite vaše športne aktivnosti, do nje pa lahko dostopate preko spletne strani https://www.strava.com/ ali preko mobilne aplikacije (prenesite aplikacijo “Strava” za iOS ali Android). Vašo športno aktivnost (tek ali vadbo) lahko naložite na več načinov. Vse možnosti nalaganja aktivnosti na Stravo si preberite na spletni povezavi, najpogostejše pa navajamo spodaj:

    • prenos / sinhronizacija preko vaše GPS naprave (Garmin, Polar, Suunto, Sigma, Fitbit, Mio …),
    • sinhronizacija z vašo aplikacijo (Garmin Connect, Endomondo, Runkeeper),
    • naložite fajl preko vašega računalnika (GPX),
    • ročno dodajte aktivnost (V aplikaciji na mobilnem telefonu tapneš znak + in izbereš “Manual Activity”, izbereš in vpišeš aktivnost).

    Naj povemo še to – ko si enkrat naredite profil na Stravi in se pridružite klubu Priprave, se bodo vaše aktivnosti avtomatsko sinhronizirale z vašo tekaško uro (npr. Garmin) in aplikacijo (npr. Garmin Connect) in vam ne bo potrebno ničesar dodatno nalagati. Na začetku preverite, potem pa boste videli, da je vse skupaj zelo enostavno. Vsekakor pa beseda ni konj, vprašajte nas, če bodo težave. Bomo z veseljem pomagali.

    Se vidimo na kolesu!

    Kolesarski izziv Duracell #ZDRŽIDLJE je odprt od 15. julija do 15. septembra. V tem času morate v enkratni vožnji ali skupaj (kumulativno) opraviti 30 km kolesarjenja. Lahko opravite več aktivnosti, le da je skupno število kilometrov 30. Vozite se lahko po mestu, po gozdu, z električnimi skiroji, sam ali v družbi, počasi, ali brzinsko. Vse je dovoljeno, pogoje je, da se imate lepo.

    Ohranjanje rutine in vztrajanje v rekreaciji je naložba v življenje in boljše počutje. Tega se zavemo šele, ko dobrega počutja več ne zaznamo. Postanimo ambasadorji aktivnega življenja. Pravo veselje se zgodi šele, ko ga delimo z drugimi, zato se virtualno povežimo v največjem rekreativnem športnem klubu PRIPRAVE. 

    Kolesarite, fotografirajte, motivirajte

    Ko boste na kolesu opravljali kolesarski izziv Duracell #ZDRŽIDLJE, naredite spominsko fotografijo, jo objavite na družabnih omrežjih Facebook, Instagram, Strava, pri objavi pa dodajte #DURACELL #zdržidlje in #gremonakolo, ter označite profile @priprave, @gremonakolo, @bicikel. Vse bomo z veseljem pregledali.

    Fotografija s kolesarskega izleta bo širila moč športa. Šport povezuje, daje upanje, opogumlja, vzgaja, širi veselje, krepi telo in prebuja duha, dviga ponos in gradi skupnost, podira meje v glavi, v naravi, v državi, ustvarja identiteto, rešuje in zaposluje, postavlja izzive in ideale, piše zgodovino, ustvarja junake in navdušuje množice. Šport nas dela žive.

    Ko se izziv zaključi, bomo med vsemi sodelujočimi, z žrebom podelili atraktivne kolesarske nagrade. O žrebu vas bomo obvestili.

    To je izziv ZA VSE. Prijavite se zdaj, ne odlašajte.

    V klubu PRIPRAVE vas povezujemo, aktiviramo, navdušujemo, profesionalno in strokovno vodimo, motiviramo in nagradimo. Predvsem pa želimo poskrbeti za super izkušnjo. Se vidimo na kolesu. Veselimo se skupaj, čeravno vsak na svojem koncu!

    Za navdih in motivacijo sledite ambasadorjev Duracell #ZDRŽIDLJE izziva na Instagramu:

    Kako se lotiti kolesarstva?

    Za ljubitelje kolesarstva je pomlad poseben čas. Za vas smo pripravili kolesarski izziv Dukat Fit, ki je aktiven do 13. junija. Medtem ko se z ostalimi aerobnimi športi kot so tek ali hoja v hribe lahko skoraj brez omejitev ukvarjamo čez celo leto, pa moramo na kolesarjenje počakati vsaj do prvih toplih dni. Ker pa kolesarjenje ne sodi med naravna gibanja, kot so hoja ali tek, potrebujemo za začetek sezone več priprave, kot za druge aktivnosti. V nadaljevanju vam bom podal šest osnovnih navodil, da boste kolesarili učinkovito in varno, predvsem pa da vam bo predstavljalo užitek.

    Preglejte svoje kolo

    Preden se zapodite na prvo kolesarsko turo se za trenutek ustavite in najprej preglejte svoje kolo. Kar nekaj mesecev je bilo »parkirano« nekje v kotu, zato je potrebno naprej preverit ali vse deluje. Preverite delovanje zavor in menjalnika, poglejte če se ležaji lepo vrtijo ali potrebujejo mazanje in ne pozabit na profil in tlak v pnevmatikah, ki predstavljajo edini stik s podlago. Hitrosti na kolesu so velike, zato je nujno potrebno, da vse deluje brez omejitev, saj si nihče ne želi zapletov ali padca sredi ture, zaradi slabega vzdrževanja. Veliko kolesarjev se pred prvo vožnjo odloči za spomladanski servis, kjer jim zamenjajo zavorne in menjalne pletenice, očistijo in namažejo ležaje, preverijo in nastavijo menjalnik ter zamenjajo poškodovano ali obrabljeno opremo. Veliko bolj boste uživali na kolesu, ki deluje brez težav, ne ropota in je predvsem varen.

    Preverite pozicijo na kolesu

    Ko opravimo s kolesom, smo na vrsti mi. Dobra pozicija na kolesu je nujna za uživanje v vožnji brez bolečin, zato si moramo nastaviti vsaj položaj sedeža. Nastavitev sedeža ni namenjena le udobju in dobrem počutju na kolesu, s pravo pozicijo boste lahko proizvedli veliko več moči, kolesarili bolj efektivno, predvsem pa se izognili nepotrebnim poškodbam. Veliko kolesarjev kolesari s popolnoma napačno nastavljenim sedežem in trdijo da jim tako ustreza. Ustreza jim, ker so se s časom navadili na tako pozicijo, nikakor pa ni pravilna, kaj šele zdrava. Osnovno nastavitev sedeža boste naredili tako, da se usedete na kolo (pri tem vas naj nekdo drži), pete čevljev date na pedala in vzvratno vrtite samo s petami. Če se morate pri vrtenju pedal iztegovati, da dosežete najnižjo točko in se pri tem obračate v kolkih, je višina sedeža previsoka. Če se koleno ne iztegne skoraj do popolnosti, ampak ostane tudi v najnižji točki pedala pokrčeno, je sedež prenizko. Pri poziciji sedeža pa upoštevajte, da mora biti sedež vedno poravnan horizontalno in s prednjim delom naj ne sega čez os gonilke. Za bolj natančno nastavitev boste seveda morali obiskati strokovnjake za nastavitev pozicije, nikakor pa ne vztrajajte v napačnem položaju.

    Poskrbite za varnost

    Preden se podate na ceste je potrebno pomisliti tudi na varnost. Med vožnjo bodite oblečeni v svetle, odsevne barve, tudi če ni v skladu z najnovejšo modo ali se ne ujema z barvo vašega kolesa. Še vedno relativno hitro nastane mrak, vozniki pa še niso vajeni kolesarjev in jih ne pričakujejo na cestah. Skoraj obvezna oprema v zadnjih letih je vzvratna lučka, ki z močno svetlobo opozarja voznike motornih vozil, ki se od zadaj približujejo kolesarju. Lučke so tako izpopolnjene in močne, da so brez težav vidne tudi v najbolj sončnem vremenu. Upoštevajte tudi, da so ceste še vedno hladne in je oprijem slabši kot poleti, da so umazane in polne kamenčkov, posebej na ovinkih in križiščih, da je na njih zaradi zime veliko lukenj, ki jih še niso sanirali, tudi da smo sami bolj nerodni in ne vešči kolesa, saj že dolgo nismo kolesarili. V prehodnem obdobju je vreme še zelo hladno, posebej v senčnih legah in se zelo hitro spreminja, zato se raje oblecite preveč kot premalo. Vsekakor zraven vzemite vetrovko, tudi če je ne boste oblekli že na začetku. Hitro vas lahko prepiha ali dobi dež, kar je posebej neprijetno, če ste dlje od doma. Tudi v hladnem vremenu se potimo in izgubljamo tekočino, predvsem zaradi suhega zraka, zato med vožnjo uporabljajte termo bidone, ki ohranjajo čaj ali drug napitek, za razliko od navadnih bidonov, topel tudi do ene ure.

    Prva kolesarska tura

    Šele ko odkljukamo vse zgoraj naštete teme, se lahko odpravimo na prvo kolesarsko turo. Prva vožnja, v bistvu kar nekaj začetnih voženj, naj bo kratkih, bolj spoznavnih in nikakor ne resen trening. Tudi če ste čez zimo pridno kolesarili na trenažerju morate vedeti, da občutki na trenažerju niso enaki kot na cesti. Tisti, ki čez zimo niste kolesarili, pričakujte v prvih nekaj vožnjah bolečine v zadnjici, hrbtu, ramenih in vratu, ki pa bodo s časoma minile. To je popolnoma normalno in zato pomembno, da začnete postopoma. Ena glavnih napak je, da želijo kolesarji začeti tam, kjer so v jeseni končali. Med prvimi vožnjami se ne obremenjujte z dolžino, sploh pa ne s povprečno hitrostjo. Pustite telesu, da se prilagodi na obremenitve, kolesarjenje vam mora predstavljati užitek. Ker ne veste s kakšno hitrostjo ste sposobni kolesariti vam priporočam, da kolesarite na čas in ne na razdaljo. Če so razmere dobre, je 30 km mogoče prekolesariti v eni uri, če pa niste v najboljši »formi«, piha čelni veter ali je teren je bolj hribovit, pa lahko hitro traja tudi do 2 uri. V praksi to pomeni, da greste na kolo za uro ali uro in pol in ne za 25 ali 30 km. S tem boste lažje načrtovali in izvajali ture, ne bo prišlo do tega, da bi kolesarili dlje časa kot ste načrtovali ali da bi vam med vožnjo zmanjkalo energije, kar se lahko na prvih vožnjah hitro zgodi. Kolesarjenje mora postati navada. Bolj kot dolžina in hitrost prvih voženj je pomembno, da se te vožnje ponavljajo in izvajajo vsak teden, brez večjih prekinitev. Le tako boste v kolesarjenju napredovali in seveda uživali.

    Postopoma dodajati intenzivnost

    Po nekaj uvodnih vožnjah pa lahko pričnemo postopoma dodajati intenzivnost, pri kateri moramo zopet  upoštevaj načelo postopnosti. Intenzivni odseki naj bodo razmeroma kratki in submaksimalni. V nadaljevanju vam bom predstavil tri trening metode, ki bodo popestrile vaše vožnje in vam dvignile pripravljenost. Izberite rahlo valovit teren, katerega vozite lahkotno, vsak klanec ali nadvoz pa odpeljete hitreje. Gre za odličen fartlek, kjer vam teren narekuje tempo. Ni potrebe, da so ti maksimalno intenzivni, naj pa bodo toliko, da greste iz cone udobja in da pretegnete noge. Izvajate jih lahko večkrat po nekaj minut (3x po 10 min, z vmesnim odmorom), ali v daljšem časovnem intervalu (30 min v kosu), seveda odvisno od vaše pripravljenosti in ambicij. Naslednji trening, ki ga lahko izvede je oblika intervalnega treninga, kjer izvajate eno časovno enoto intenzivno, dve časovni enoti pa lahkotno (npr. 1 min hitro, 2 min lahkotno). Iz tega lahko naredite piramido (1 min hitro, 2 min lahkotno, 2 min hitro, 4 min lahkotno itd.), obratno piramido (začnete z najdaljšim intervalom) ali ponavljajočo metodo (trije intervali, z 10 min lahkotnega vrtenja, kateremu zopet sledijo trije intervali). Tretja metoda, ki jo lahko izvajate je tempo vožnja, kjer na daljše časovno obdobje (20 min) kolesarite bolj intenzivno. Med vsemi temi treningi se ne izogibajte klancem, vozite jih le bolj lahkotno (ja tudi to je mogoče), z višjo frekvenco vrtenja pedal in manjšo močjo. Veliko rekreativcev ne mara strukturiranih treningov, saj se jim zdijo mučni in težki. Glavni krivec je razmišljanje, da mora interval biti vedno maksimalno intenziven, kar nikakor ne drži. Prilagojen naj bo trenutnemu počutju, mogoče le nekoliko intenzivnejši od lahkotne vožnje. Strukturirani treningi imajo poleg hitrejšega napredka tudi druge pozitivne učinke. Treninga se boste lažje lotili, ker boste imeli pred seboj načrt in s tem cilj, pa še hitreje bo minil, ker ne boste razmišljali o koncu vožnje, ampak le do naslednjega intervala.

    Ne za vsako ceno na kolo

    Še zadnji nasvet, ki bi vam ga rad podal je, da ne greste na kolo za vsako ceno. Če vreme ni primerno, ostanite raje doma, naredite kak trening moči, ali očistite in preglejte kolo. Tako boste še vedno ostali v stiku s kolesom, ne boste pa tvegali prehlada, padca ali kaj podobnega. Še veliko lepih in toplih sončnih dni bo, katere boste lahko izkoristili na polno.

    Želim vam čim več varnih in sončnih kilometrov, polnih užitkov.

    Boris Fluher, diplomirani trener

    ________________

    Za prijavo na kolesarski izziv Dukat Fit kliknite na spodnjo povezavo: